B12 vitamīns (kobalamīns) dabiski ir tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, kā arī bagātinātā pārtikā un uztura bagātinātājos. Lielākā daļa cilvēku, kas ēd gaļu, zivis, olas vai piena produktus, B12 saņem pietiekami, tāpēc bagātinātājs visbiežāk interesē tos, kas neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, vecāka gadagājuma cilvēkus un tos, kas lieto noteiktas zāles. Šīm grupām vērts konsultēties ar ārstu. Vai B12 trūkst, parādīs tikai asins analīze.
Ja tomēr izvēlaties bagātinātāju, izšķir trīs lietas: deva µg, veids (cianokobalamīns, metilkobalamīns) un forma (tablete, sūkājamā tablete). Zemāk par katru.
Kas ir B12 vitamīns un kur tas ir
B12 ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kura sastāvā ir kobalts, tāpēc tā veidus sauc par kobalamīniem. NIH kā dabiskus avotus min gliemenes, liellopu aknas, zivis, gaļu, olas un piena produktus. Augu valsts pārtikā droša B12 nav, tāpēc vegāni paļaujas uz bagātinātiem produktiem (daži augu dzērieni, pārslas, uztura raugs) vai bagātinātājiem. Organisms B12 uzkrāj aknās, tāpēc trūkums parasti attīstās lēni.
Kam var pietrūkt B12
- Vegāniem un dažiem veģetāriešiem, jo B12 ir dzīvnieku izcelsmes pārtikā.
- Vecākiem cilvēkiem. Ar pārtiku saistītā B12 atbrīvošanai vajag kuņģa skābi, un tās veidošanās ar vecumu bieži mazinās. Uztura bagātinātājā esošais B12 nav saistīts ar pārtiku, tāpēc šis solis nav vajadzīgs, un NIH iesaka cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma B12 galvenokārt saņemt no bagātinātas pārtikas vai bagātinātājiem.
- Tiem, kas lieto metformīnu vai skābi mazinošas zāles (protonu sūkņa inhibitorus, H2 blokatorus). NIH norāda, ka šīs zāles var samazināt B12 uzsūkšanos.
- Cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem vai pēc kuņģa vai zarnu operācijām.
Ja piederat kādai no šīm grupām, labāk konsultējieties ar ārstu par analīzi, nevis sāciet lietot bagātinātāju uz labu laimi. Ikdienas sūdzībām, piemēram, nogurumam, ir daudz iespējamo cēloņu, tāpēc simptomus nesaraksta. Folskābe var noslēpt asins izmaiņas, ko izraisa B12 trūkums, kamēr nervu traucējumi paliek nepamanīti (NIH), un tas ir vēl viens iemesls vispirms pārbaudīties.
Grūtniecēm un zīdītājām, kas neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, par B12 vajadzētu runāt ar ārstu vai vecmāti, jo no tā atkarīgs arī mazuļa saņemtais daudzums. EFSA grūtniecības laikā nosaka 4,5 µg, bet zīdīšanas laikā 5 µg adekvātu uzņemšanu dienā. Bagātinātu produktu (augu dzērienu, pārslu) etiķetē uzturvērtības tabulā meklējiet rindu „B12 vitamīns” un salīdziniet daudzumu porcijā, jo ražotāji bagātina atšķirīgi. Bagātinātājs un bagātināta pārtika viens otru neizslēdz, tāpēc der abi.
B12 analīze
Ārsts B12 var noteikt asins paraugā un, ja rezultāts nav skaidrs, pievienot citus rādītājus, piemēram, homocisteīnu. Laboratoriju robežas atšķiras, tāpēc rezultātu salīdziniet ar robežām savā rezultātu lapā. Ja jau lietojat B12, pastāstiet ārstam, jo pirms analīzes lietots bagātinātājs var mainīt skaitli.
B12 veidi: salīdzinājums
Etiķetē jābūt norādītam veidam. ES veselīguma norādījumos visi tie tiek uzskatīti par B12 vitamīnu.
| Veids | Kas tas ir | Vērts zināt | Mūsu sortimentā |
|---|---|---|---|
| Cianokobalamīns | sintētisks, ļoti stabils veids | organisms to pārvērš aktīvajos veidos; biežākais veids bagātinātājos | 1000 µg un 500 µg tabletes ar folskābi |
| Metilkobalamīns | viens no diviem aktīvajiem veidiem | darbojas tieši kā koenzīms | 100 µg un 1000 µg |
| Adenozilkobalamīns (5-dezoksiadenozilkobalamīns) | otrs aktīvais veids | atsevišķi pārdod reti | nav |
| Hidroksikobalamīns | dabisks veids | organisms to pārvērš | nav |
NIH metilkobalamīnu un adenozilkobalamīnu sauc par aktīvajiem veidiem, bet cianokobalamīnu un hidroksikobalamīnu par veidiem, ko organisms pārveido. Uzticamus tiešus salīdzinājumus, ka kāds veids veseliem cilvēkiem darbojas labāk, mēs nezinām, tāpēc izvēlieties pēc devas, formas un cenas par dienu. Skatiet sadaļu B12 un B grupas vitamīni.
µg un UVR procents: kā nolasīt devu
ES B12 uztura references vērtība (UVR) ir 2,5 µg. EFSA pieaugušajiem nosaka 4 µg adekvātu uzņemšanu dienā, bet NIH min 2,4 µg ieteicamo daudzumu. Bagātinātājos tā ir daudz vairāk, tāpēc etiķetēs redzami ļoti lieli procenti:
| B12 dienas devā | Daļa no UVR (2,5 µg) | Piemērs mūsu sortimentā |
|---|---|---|
| 100 µg | 4000 % | OstroVit metilkobalamīna tablete |
| 500 µg | 20000 % | Swanson, pustablete |
| 1000 µg | 40000 % | NOW Foods sūkājamās tabletes |
Iemesls ir uzsūkšanās. No lielas iekšķīgas devas uzsūcas tikai neliela daļa: NIH veseliem cilvēkiem norāda aptuveni 10 µg no 500 µg bagātinātāja. Ne EFSA, ne NIH B12 augšējo robežu nav noteikusi, jo daudzums, kas krietni pārsniedz vajadzību, veseliem cilvēkiem kaitējumu nav parādījis. Tas nav iemesls lietot vairāk: lielāks skaitlis lielāku iedarbību nedod. Vairāku simtu µg devas etiķetēs ir ierastas, taču, ja esat grūtniece vai zīdāt, lietojat zāles vai plānojat ilgu kursu, vispirms konsultējieties ar ārstu.
Tablete, sūkājamā tablete vai zem mēles
Bagātinātājā esošā B12 atbrīvošanai kuņģa skābe nav vajadzīga, tāpēc lielākajai daļai der arī norijama tablete. Sūkājamās un zem mēles liekamās tabletes tur mutē. Pārliecinošus pierādījumus, ka B12 zem mēles veseliem cilvēkiem ir labāks, mēs nezinām, tāpēc izvēlieties formu, ko lietosiet katru dienu. Lasiet sastāvu: sūkājamās tabletēs ir saldinātāji, piemēram, sorbīts vai fruktoze, un etiķetēs brīdina, ka pārmērīga lietošana var izraisīt caurejas efektu. Pārbaudiet, vai jūsu produktā nav zivs, folskābes vai citu piedevu.
Kā lietot B12 vitamīnu
Ievērojiet devu un norādījumus savā iepakojumā. Izvēlieties diennakts laiku, ko neaizmirsīsiet: B12 nevajag „uzlādēt” vienā reizē, svarīgāka ir regularitāte. Norijamo tableti dzeriet ar ūdeni, sūkājamo turiet mutē, līdz izšķīst. Bez vajadzības nelietojiet vairākus B12 produktus vienlaikus un pēc dažiem mēnešiem ar ārstu pārrunājiet, vai bagātinātājs vēl vajadzīgs, it īpaši, ja atkārtota analīze jau veikta.
Kā izvēlēties B12 produktu
- Kopā ar ārstu noskaidrojiet, vai piederat B12 trūkuma riska grupai.
- Etiķetē atrodiet „B12 vitamīns” un devu µg. Salīdzināšanai UVR procentu neņemiet vērā, tas tikai aug kopā ar devu.
- Izvēlieties veidu. Cianokobalamīns un metilkobalamīns etiķetē abi norādīti kā B12 vitamīns.
- Izvēlieties formu: norijama tablete, sūkājamā vai zem mēles liekamā tablete.
- Paskatieties, kas vēl sastāvā. Dažos B12 produktos pievienota folskābe, kurai etiķetē ir sava rinda (UVR 200 µg).
- Rēķiniet cenu par dienu, nevis par iepakojumu. Ja deva ir pustablete, iepakojums pietiek divreiz ilgāk.
Ja lietojat B grupas kompleksu vai multivitamīnus, saskaitiet B12 no visiem. Multivitamīnu produktu lapās redzams B12 daudzums dienas devā.
Ko par B12 vitamīnu atļauj teikt ES tiesību akti
Regulā (ES) Nr. 432/2012 uzskaitīti atļautie norādījumi. Tie attiecas uz produktiem, kuru dienas devā ir vismaz 15 % no UVR (0,375 µg B12), neatkarīgi no veida:
- B12 vitamīns veicina sarkano asinsķermenīšu normālu veidošanos.
- B12 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.
- B12 vitamīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.
- B12 vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību.
- B12 vitamīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.
- B12 vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību.
- B12 vitamīns palīdz nodrošināt normālu homocisteīna vielmaiņu.
- B12 vitamīns nepieciešams šūnu dalīšanās procesam.
Šie norādījumi raksturo B12 kā uzturvielu. Tie neko nesaka par trūkuma ārstēšanu, un uztura bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kam vajadzīgs B12 vitamīns?
ES reģistrs B12 atļauj šādus norādījumus: B12 vitamīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. B12 vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību. B12 vitamīns veicina sarkano asinsķermenīšu normālu veidošanos.
Kādos produktos ir B12 vitamīns?
Gaļā, zivīs un jūras veltēs, aknās, olās un piena produktos. Augu valsts pārtikā droša B12 nav, tāpēc vegāni izvēlas bagātinātus produktus vai bagātinātājus.
Vai B12 vitamīns par daudz ir kaitīgs?
EFSA un NIH augšējo robežu nav noteikušas, un liekais lielākoties neuzsūcas. Tomēr ievērojiet devu uz etiķetes un par lielām devām konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece, lietojat zāles vai esat slima.
Vai metilkobalamīns ir labāks par cianokobalamīnu?
Uzticamus pierādījumus, ka veseliem cilvēkiem tas ir labāks, mēs nezinām. ES norādījumi ir vienādi, tāpēc izvēlieties pēc devas, formas un cenas par dienu.
Kā lietot B12 vitamīnu?
Ievērojiet etiķetes norādījumus: parasti vienreiz dienā, tableti norij, sūkājamo vai zem mēles liekamo tableti tur mutē, līdz izšķīst. Izvēlieties diennakts laiku, kuru neaizmirsīsiet.
Lietoju metformīnu vai skābi mazinošas zāles. Vai lietot B12?
Šīs zāles var samazināt B12 uzsūkšanos. Pajautājiet ārstam vai farmaceitam: viņi var pārbaudīt jūsu līmeni un ieteikt.
Avoti
- Regula (ES) Nr. 432/2012, atļautie veselīguma norādījumi
- Regula (ES) Nr. 1169/2011, XIII pielikums (references vērtības)
- EFSA: zinātniskais atzinums par kobalamīna (B12 vitamīna) uztura references vērtībām (2015, angļu val.)
- NIH Uztura bagātinātāju birojs: B12 vitamīns (angļu val.)
Saturu pārskatīja dietoloģe Inese Kalniņa.
