Kalcija citrāts vai kalcija karbonāts
| Veids | Kalcijs sālī | Kā lietot |
|---|---|---|
| Kalcija karbonāts | apmēram 40 % | Vislabāk lietot ēdienreizes laikā, jo izšķīšanai vajadzīga kuņģa skābe (NIH ODS) |
| Kalcija citrāts | apmēram 21 % | Uzsūcas vienlīdz labi ar ēdienu un bez tā (NIH ODS) |
Šī daļa ir iemesls, kāpēc citrāta produktam tam pašam kalcija daudzumam vajag vairāk pulvera vai kapsulu. Etiķetē vienmēr norādīts tīrais kalcijs, tāpēc salīdzini tieši šo skaitli, nevis sāls svaru.
Kā nolasīt devu
ES kalcija references vērtība (UVR) ir 800 mg.
| Kalcijs devā | Daļa no UVR (800 mg) |
|---|---|
| 350 mg | 44 % |
| 400 mg | 50 % |
| 600 mg | 75 % |
| 700 mg | 88 % |
EFSA pieaugušajiem noteica pieļaujamo augšējo robežu 2500 mg dienā, skaitot kopā uzturu un uztura bagātinātājus. Šīs sadaļas produkti līdz tai ir tālu. NIH ODS norāda, ka organisms kalciju vislabāk uzņem līdz aptuveni 500 mg vienā reizē, tāpēc Swanson kapsulas lieto pa vienai divas reizes dienā.
Kalcija produktu salīdzinājums
| Produkts | Veids | Dienas deva | Kalcijs | Iepakojums pietiek |
|---|---|---|---|---|
| NOW Foods kalcija karbonāta pulveris, 340 g | kalcija karbonāts | 1/2 līdzena tējkarote ēšanas laikā | 600 mg (75 %) | skat. cenu par dienu kartītē |
| Swanson kalcija citrāts 200 mg, 60 kapsulas | kalcija citrāts | 1 kapsula divas reizes dienā ēšanas laikā | 400 mg (50 %) | 30 dienām |
| Swanson kalcija citrāta pulveris, 227 g | kalcija citrāts, bez piena | 1 vai 2 mērkarotes (katra 1,67 g) ēšanas laikā | 350 vai 700 mg (44 vai 88 %) | apmēram 68 līdz 135 dienām |
NOW Foods pulveri iemaisi sulā, piemēram, tomātu vai apelsīnu. Swanson pulveri iesaka iemaisīt dzērienā, pienā vai sulā, nevis tikai ūdenī. Swanson pulvera iepakojumā ir svaiguma paciņa, ko ēst nedrīkst.
Kalcijs kopā ar D vitamīnu un magniju
Kalciju reti lieto atsevišķi. D vitamīnam ir sava apstiprināta norāde: D vitamīns veicina kalcija un fosfora normālu uzsūkšanos/izmantošanu. Meklē to sadaļā D vitamīns, bet magnijs ir otrs minerāls, ko ar kalciju kombinē visbiežāk. Ja arī multivitamīnos ir kalcijs, saskaiti daudzumus.
Kalcijs pēc ES atļautajiem norādījumiem
Regula (ES) Nr. 432/2012 atļauj šos norādījumus, ja dienas devā ir vismaz 15 % no UVR. Šim nosacījumam atbilst visi šīs sadaļas produkti:
- Kalcijs palīdz nodrošināt normālu asinsreci.
- Kalcijs palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.
- Kalcijs palīdz nodrošināt normālu muskuļu darbību.
- Kalcijs palīdz nodrošināt normālu nervu impulsu pārvadi.
- Kalcijs palīdz nodrošināt normālu gremošanas fermentu darbību.
- Kalcijs palīdz nodrošināt šūnu dalīšanos un specializāciju.
- Kalcijs ir nepieciešams kaulu veselības uzturēšanai.
- Kalcijs ir nepieciešams, lai uzturētu zobu veselību.
Kalcijs pārtikā
Pēc NIH ODS datiem, lielākajai daļai cilvēku galvenais kalcija avots ir piena produkti, tālāk seko ar kalciju bagātināti augu dzērieni un daži lapu dārzeņi. Uztura bagātinātājs aizpilda starpību starp apēsto un 800 mg, tāpēc pirms devas izvēles noder zināt, kā izskatās tava ierastā diena.
Biežāk uzdotie jautājumi
Citrāts vai karbonāts?
Citrātam ēdiens nav nepieciešams, karbonātu jālieto ēdienreizē. Karbonātā kalcija uz gramu ir vairāk. Izvēlies pēc kalcija daudzuma devā un cenas par dienu.
Cik daudz kalcija lietot vienā reizē?
NIH ODS norāda, ka vislabāk uzsūcas līdz aptuveni 500 mg vienā reizē. Šīs sadaļas produktos deva jau tā sadalīta vai ierobežota, tāpēc ievēro etiķeti.
Vai pulveris ir bez piena?
Swanson kalcija citrāta pulveris ir marķēts kā bez piena. Kalcija karbonāts ir minerālsāls, nevis piena produkts.
Kam vispirms jākonsultējas ar ārstu?
NOW Foods iesaka konsultēties ar ārstu, ja esi grūtniece, baro bērnu ar krūti, slimo vai lieto zāles. Swanson pulveris nav ieteicams grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Ja lieto zāles, aptiekārim pajautā, vai svarīgs lietošanas laiks.
Vai kalciju drīkst lietot katru dienu?
Ievērojot etiķetē norādīto dienas devu, jā. Nekombinē vairākus kalcija produktus, nesaskaitot daudzumus.
Avoti
- Regula (ES) Nr. 1169/2011, XIII pielikums (references vērtības)
- Regula (ES) Nr. 432/2012 (atļautie veselīguma norādījumi)
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium (angļu val.)
- EFSA (2012): zinātniskais atzinums par kalcija augšējo robežu (angļu val.)
Saturu pārskatīja dietoloģe Inese Kalniņa.
2026-07-21