D vitamīna trūkums Latvijā ir bieži sastopams, jo apmēram pusi gada saule paceļas pārāk zemu, lai āda izstrādātu pietiekami daudz D vitamīna. Pēc pašsajūtas savu līmeni nenoteiksi. To parāda tikai 25(OH)D asins analīze, un tās rezultātu vislabāk pārrunāt ar ārstu.
Ja izlem lietot uztura bagātinātāju, Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) pieaugušajiem par pietiekamu uzskata 15 µg (600 SV) dienā, bet augšējo drošo robežu no visiem avotiem kopā nosaka 100 µg (4000 SV) dienā.
Kāpēc ziemā Latvijā pietrūkst D vitamīna
Āda izstrādā D vitamīnu, kad to sasniedz ultravioletie B (UVB) stari. Cik daudz to izkļūst cauri atmosfērai, nosaka saules augstums. Rīga atrodas aptuveni 56,9° ziemeļu platumā. Šādā platumā apmēram no oktobra līdz martam saule ir tik zemu, ka āda D vitamīnu gandrīz neizstrādā pat skaidrā dienā.
Vasara palīdz mazāk, nekā šķiet. Darbs birojā, apģērbs, saules krēms un mākoņainas nedēļas samazina UVB daudzumu, ko āda patiesībā saņem. Daļu vasarā iegūtā D vitamīna organisms uzkrāj taukaudos un aknās, taču ziemas laikā šīs rezerves sarūk.
Ar uzturu iegūst tikai daļu vajadzīgā. Visvairāk D vitamīna ir treknās zivīs (siļķē, lasī, skumbrijā), olu dzeltenumos un produktos, kuriem tas pievienots. Treknās zivis lielākā daļa no mums ēd pārāk reti, lai uz tām paļautos.
Par analīzēm ar ārstu īpaši vērts runāt šādos gadījumos:
- gados vecākiem cilvēkiem, jo ar vecumu āda izstrādā mazāk D vitamīna;
- tiem, kas maz uzturas ārā vai lielāko daļu ādas tur apsegtu;
- cilvēkiem ar tumšāku ādu;
- tiem, kas ēd vegāniski un nelieto bagātinātus produktus;
- cilvēkiem ar lielāku ķermeņa svaru;
- zīdaiņiem, kurus baro ar krūti (cik daudz viņiem vajag, jautā pediatram).
Kā uzzināt D vitamīna līmeni: 25(OH)D analīze
Internetā ir daudz pazīmju sarakstu, pēc kuriem it kā var atpazīt D vitamīna trūkumu. Pašdiagnozei tie neder. Ar D vitamīnu saistītās pazīmes ir izplatītas un tām var būt daudz citu iemeslu, bet zems D vitamīna līmenis bieži vispār neizpaužas.
Analīze mēra 25-hidroksivitamīnu D, ko apzīmē ar 25(OH)D. Tā ir asinīs cirkulējošā forma, kas parāda, cik D vitamīna saņem no saules, uztura un uztura bagātinātājiem kopā. Nosūtījumu vari palūgt ģimenes ārstam vai analīzi veikt privātā laboratorijā. Rezultātu norāda nmol/l vai ng/ml. Lai pārrēķinātu, ng/ml reizini ar 2,5.
| 25(OH)D, nmol/l | ng/ml | Kā to raksturo ASV NIH Uztura bagātinātāju birojs |
|---|---|---|
| zem 30 | zem 12 | saistīts ar D vitamīna deficītu |
| no 30 līdz 50 | no 12 līdz 20 | parasti uzskata par nepietiekamu kauliem un vispārējai veselībai |
| 50 un vairāk | 20 un vairāk | pietiekams lielākajai daļai cilvēku |
| virs 125 | virs 50 | saistīts ar iespējamu nevēlamu ietekmi |
Laboratorijas un valstu vadlīnijas izmanto nedaudz atšķirīgas robežas. Rezultātu lai izvērtē ārsts: viņš izvēlēsies devu un pateiks, kad analīzi atkārtot. Ja rezultāts ir zems, lielas devas uz savu galvu nesāc.
SV un µg: kā lasīt D vitamīna etiķeti
Etiķetēs D vitamīnu norāda mikrogramos (µg), bieži iekavās pievienojot starptautiskās vienības (SV). Attiecība vienmēr ir tāda pati: 1 µg ir 40 SV. Procentus no NRV ES etiķetēs rēķina no 5 µg, tāpēc uz 50 µg kapsulas iepakojuma ir rakstīts 1000 %.
| µg | SV | Ko nozīmē šis daudzums |
|---|---|---|
| 5 µg | 200 SV | 100 % no NRV, ko izmanto ES etiķetēs |
| 15 µg | 600 SV | EFSA pietiekamā deva pieaugušajiem un bērniem no 1 gada |
| 25 µg | 1000 SV | bieži sastopama uztura bagātinātāja dienas deva |
| 50 µg | 2000 SV | puse no pieaugušo augšējās robežas |
| 100 µg | 4000 SV | EFSA augšējā robeža pieaugušajiem un pusaudžiem no 11 gadiem |
| 1250 µg | 50 000 SV | 12,5 reizes vairāk par dienas augšējo robežu, tikai pēc ārsta norādījuma |
OstroVit
D3 vitamīns, 2000 SV, 60 kapsulasCik daudz D vitamīna lietot dienā: EFSA vērtības
EFSA pieaugušajiem, arī grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī bērniem un pusaudžiem no 1 līdz 17 gadiem par pietiekamu uzskata 15 µg (600 SV) dienā. Zīdaiņiem no 7 līdz 11 mēnešiem šī vērtība ir 10 µg. EFSA šos skaitļus noteica apstākļiem, kad āda D vitamīnu izstrādā maz, un tas atbilst mūsu ziemai.
Pieļaujamā augšējā patēriņa robeža ir lielākais dienas daudzums, kas ilgstoši lietojot, visticamāk, nekaitēs. 2023. gadā EFSA to noteica 100 µg (4000 SV) pieaugušajiem un pusaudžiem no 11 gadiem un 50 µg (2000 SV) bērniem no 1 līdz 10 gadiem. Šajā robežā ieskaita visu kopā: uztura bagātinātājus, bagātinātus produktus un multivitamīnus. Tie ir griesti, nevis mērķis.
Saskaiti visus produktus, ko lieto. Multivitamīni ar 25 µg, zivju eļļa ar 10 µg un vēl atsevišķa D3 kapsula var sasniegt augšējo robežu ātrāk, nekā domā.
Bieži meklē "D vitamīns 4000". Uz dažu 4000 SV produktu etiķetes norādīts, ka tie paredzēti pieaugušajiem pēc 75 gadu vecuma, tāpēc pirms stiprākā iepakojuma iegādes izlasi etiķeti. Ir pieejamas arī 50 000 SV kapsulas. Vienā tādā kapsulā ir 12,5 reizes vairāk par dienas augšējo robežu, tāpēc šāda deva der tikai ārsta sastādītā plānā, kurā norādīts arī, cik bieži to lietot.
Par D vitamīnu bērniem konsultējies ar pediatru vai ģimenes ārstu: deva atkarīga no vecuma, un bērniem no 1 līdz 10 gadiem augšējā robeža ir zemāka, 50 µg.
D3 vai D2 vitamīns
Uztura bagātinātājos ir viena no divām formām. D3 vitamīns (holekalciferols) ir tā forma, ko izstrādā āda. Uztura bagātinātājiem to parasti iegūst no aitu vilnas lanolīna, bet vegāniskos produktos no ķērpjiem. D2 vitamīnu (ergokalciferolu) ražo no raugiem vai sēnēm, kas apstarotas ar UV gaismu.
| D3 vitamīns (holekalciferols) | D2 vitamīns (ergokalciferols) | |
|---|---|---|
| No kā iegūst | lanolīns, vegāniskos produktos ķērpji | ar UV gaismu apstaroti raugi vai sēnes |
| Ietekme uz 25(OH)D asinīs | pēc NIH ODS datiem paaugstina vairāk un ilgāk | arī paaugstina, bet mazāk |
| Der vegāniem | tikai no ķērpjiem | jā |
Lielākajai daļai cilvēku praktiskākā izvēle ir D3 vitamīns. Ja nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, meklē D3 no ķērpjiem.
D vitamīns ar K2
Daudzos produktos D3 vitamīns ir apvienots ar K2 vitamīnu, parasti menahinona-7 (MK-7) formā. Katram no šiem vitamīniem ir savi atļautie norādījumi. D vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību. D vitamīns veicina kalcija un fosfora normālu uzsūkšanos/izmantošanu. K vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību. Kombinēta tablete nozīmē tikai to, ka divu produktu vietā lieto vienu.
D vitamīnam ir arī citas atļautas funkcijas. D vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību. D vitamīns palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību.
Ja lieto antikoagulantus, kas darbojas kā K vitamīna antagonisti, piemēram, varfarīnu vai acenokumarolu, produktus ar K vitamīnu bez ārsta ziņas nelieto. K vitamīns ietekmē šo zāļu darbību.
Kā lietot D vitamīnu, lai tas labi uzsūktos
D vitamīns šķīst taukos, tāpēc tas labāk uzsūcas kopā ar ēdienu, kurā ir tauki. Mīkstajās kapsulās tas jau ir izšķīdināts eļļā. Tabletes lieto pamatēdienreizes laikā, nevis ar kafiju tukšā dūšā. Ja tava produkta etiķetē norādīts citādi, ievēro etiķeti.
Diennakts laiks ir mazāk svarīgs nekā regularitāte. Izvēlies ēdienreizi, kuru nekad neizlaid, un lieto vitamīnu tad.
Turi iepakojumu blakus lietai, ko tajā brīdī tik un tā izmanto, piemēram, pie maizes kastes vai kafijas automāta. Deva, ko neaizmirsti katru dienu, dod vairāk nekā perfekts grafiks, kuru neievēro.
Kā izvēlēties D vitamīnu
- Nodod 25(OH)D analīzi un pārrunā rezultātu ar ārstu, īpaši, ja esi stāvoklī, lieto zāles vai vēlies devu virs 25 µg.
- Skaties, cik µg ir dienas devā, nevis visā iepakojumā.
- Saskaiti D vitamīnu no visiem produktiem un nepārsniedz 100 µg dienā, ja vien ārsts nav ieteicis citādi.
- Izvēlies D3 vitamīnu, vegāniem der D3 no ķērpjiem.
- Produktu ar K2 izvēlies tikai tad, ja nelieto K vitamīna antagonistu grupas antikoagulantus.
- Izlasi, kādam vecumam produkts paredzēts: daži 1000 SV produkti ir pieaugušajiem līdz 75 gadiem, daži 4000 SV produkti pēc 75 gadiem.
- Salīdzini cenu par dienu: 120 kapsulu iepakojums, lietojot pa vienai, pietiek četriem mēnešiem.
Devas un formas ērti salīdzināt D vitamīna kategorijā.
OstroVit
D3 vitamīns, 4000 SV, 120 kapsulasBiežāk uzdotie jautājumi
Kā uzzināt, vai man trūkst D vitamīna?
To parāda tikai 25(OH)D asins analīze. Ar D vitamīna trūkumu saistītās pazīmes ir izplatītas un tām ir daudz citu iemeslu, tāpēc simptomu saraksts analīzi neaizstāj. Vērsies pie ģimenes ārsta vai privātā laboratorijā.
Vai D vitamīns 4000 SV nav par daudz?
4000 SV ir 100 µg, un tas atbilst EFSA augšējai robežai pieaugušajiem. Tas ir lielākais daudzums no visiem avotiem kopā, nevis ieteicamā deva. Daži 4000 SV produkti pēc etiķetes paredzēti cilvēkiem pēc 75 gadu vecuma. Šādu devu vispirms pārrunā ar ārstu.
Cik daudz D vitamīna lietot ziemā?
EFSA pieaugušajiem par pietiekamu uzskata 15 µg (600 SV) dienā, un šī vērtība noteikta mazam saules daudzumam. Ja analīze rāda zemu līmeni, ārsts var ieteikt citu devu uz noteiktu laiku un pēc tam atkārtot analīzi.
Ko nozīmē D vitamīns 50 000 SV?
Tie ir 1250 µg vienā kapsulā, 12,5 reizes vairāk par dienas augšējo robežu. Šādas devas lieto tikai pēc ārsta norādījuma, parasti reizi nedēļā vai citā retākā grafikā, ko nosaka ārsts.
Kad labāk lietot D vitamīnu?
Ēdienreizes laikā, kad ēdienā ir tauki, un katru dienu vienā laikā. Rītā vai vakarā, atšķirība ir neliela. Ja etiķetē norādīts citādi, ievēro to.
Vai D vitamīns jālieto visu gadu?
Tas atkarīgs no analīzes rezultāta, uztura un tā, cik daudz vasarā uzturies ārā. Latvijā daudzi to lieto no rudens līdz pavasarim. Pēc analīzes ieteiks ārsts.
D3 vitamīnu atsevišķi un kopā ar K2 atradīsi mūsu D vitamīna sortimentā.
Avoti
- EFSA (2016): D vitamīna uztura atsauces vērtības
- EFSA (2023): D vitamīna pieļaujamā augšējā patēriņa robeža
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012 par atļautajām veselīguma norādēm
Saturu pārskatīja dietoloģe Inese Kalniņa.
