Kas ir magnija citrāts
Magnija citrāts ir magnija un citronskābes sāls. Visbiežāk izmanto trimagnija citrātu: bezūdens formā magnijs veido ap 16 % masas, hidratētā ap 12 % (abi skaitļi aprēķināti pēc formulas). Citrātā magnija ir nedaudz vairāk nekā bisglicinātā un krietni vairāk nekā L-treonātā vai taurātā, tāpēc tam pašam magnija daudzumam vajag mazāk gramu.
ASV NIH Uztura bagātinātāju birojs norāda, ka šķidrumā labi šķīstošo veidu magnijs, arī citrāts, uzsūcas pilnīgāk nekā magnija oksīds vai sulfāts.
Pulveris, kapsulas vai tabletes
| Veids | Ko sagaidīt |
|---|---|
| Pulveris | Izšķīdina ūdenī. Liela dienas deva ietilpst vienā mērkarotē, cena par dienu parasti zemākā. |
| Kapsulas | Viegli dozēt. Citrāts aizņem daudz vietas, tāpēc dienas devai bieži vajag trīs vai vairāk kapsulu. |
| Tabletes ar kāliju un B6 | Magnijs, kālijs un B6 vitamīns vienā tabletē. Kālija UVR ir 2000 mg. Katra viela etiķetē norādīta atsevišķi ar savu UVR procentu. |
Kā nolasīt devu
Skatieties rindu „magnijs“, nevis „magnija citrāts“. Etiķetē var būt 2000 mg magnija citrāta un zem tā tīrā magnija daudzums. UVR 375 mg ieskaita tikai otro skaitli. Pēc tam pārbaudiet, cik kapsulu vai mērkarošu ir dienas devā un cik dienām pietiek iepakojuma. Mēs šo aprēķinu izdarām jūsu vietā un rādām cenu par dienu.
Citrāts un citi magnija veidi
| Veids | Magnija daļa masā (aptuveni) | Magnijs 1 g savienojuma (aptuveni) |
|---|---|---|
| Bisglicināts | ap 14 % | ap 140 mg |
| Citrāts | ap 11-16 % | ap 110-160 mg |
| Malāts | ap 12-16 % | ap 120-160 mg |
| L-treonāts | ap 7-8 % | ap 70-80 mg |
| Taurāts | ap 9 % | ap 90 mg |
Skaitļi aprēķināti pēc ķīmiskajām formulām, precīzo daudzumu vienmēr rāda etiķete. Katram veidam ir sava lapa, bet visus veidus kopā salīdzina sadaļa Magnijs.
Kā izvēlēties magnija citrātu: deva, pulveris vai kapsulas
Sāciet ar to, cik tīrā magnija dienā vēlaties saņemt, un tad paskatieties, cik karotīšu, kapsulu vai tablešu šo daudzumu dod. Pulveris ir elastīgākais: lielu devu izdzersiet ar vienu glāzi ūdens, un diena parasti izmaksā vislētāk. Ja jums svarīgi saldinātāji vai aromatizētāji, izlasiet aromatizēto pulveru sastāvu. Kapsulas der tiem, kas negrib neko maisīt, taču pilnai devai bieži vajag trīs vai vairāk. Tabletēs ar kāliju un B6 katras vielas ir mazāk, bet viss ir vienā gabalā. Beigās salīdziniet cenu par dienu produktu kartītēs.
ES atļautie veselīguma norādījumi
Regula (ES) Nr. 432/2012 atļauj šos norādījumus produktiem, kuru dienas devā ir vismaz 15 % no UVR:
- Magnijs veicina elektrolītu līdzsvaru.
- Magnijs veicina normālu muskuļu darbību.
- Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Citrāts vai bisglicināts?
Abi ir organiski magnija savienojumi, un ES norādījumi attiecas uz magniju neatkarīgi no veida. Citrātā magnija gramā ir mazliet vairāk, un diena bieži izmaksā lētāk. Bisglicinātā magnijs saistīts ar aminoskābi. Izvēlieties pēc devas, veida un cenas par dienu.
Kā lietot magnija citrāta pulveri?
Etiķetē norādīto daudzumu izšķīdiniet ūdenī un ievērojiet ražotāja dienas devu. Nepārsniedziet to.
Kāpēc etiķetē ir divi magnija skaitļi?
Viens ir visa savienojuma masa, otrs ir tajā esošais magnijs. UVR procents vienmēr attiecas uz magniju.
Cik daudz magnija citrāta lietot dienā?
Lietojiet etiķetē norādīto dienas devu un nepārsniedziet to. Orientieris: 2000 mg trimagnija citrāta dod aptuveni 240-320 mg magnija atkarībā no izejvielas. Ja apvienojat vairākus produktus, saskaitiet magniju no visām etiķetēm.
Kad lietot magnija citrātu?
Oficiāla ieteikuma par diennakts laiku nav. Daudzi ražotāji iesaka lietot ēdienreizes laikā, un lielāku dienas devu var sadalīt divās daļās, ja etiķetē nav norādīts citādi. Ievērojiet kopējo dienas daudzumu.
Vai magnija citrātu drīkst lietot kopā ar zālēm?
Ja regulāri lietojat zāles, konsultējieties ar farmaceitu. NIH norāda, ka magnijs zarnās saistās ar dažām antibiotikām, tāpēc tās jālieto vismaz 2 stundas pirms vai 4-6 stundas pēc magnija.
Avoti
- Regula (ES) Nr. 1169/2011, XIII pielikums (references vērtības)
- Regula (ES) Nr. 432/2012 (atļautie veselīguma norādījumi)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium (angļu val.)
- EFSA: veselīguma norādes
Saturu pārskatīja dietoloģe Inese Kalniņa.
2026-09-28
