Kas ir kreatīns
Kreatīns ir savienojums, ko organisms ražo pats un kas ir arī gaļā un zivīs. Uztura bagātinātājos to visbiežāk pārdod kā kreatīna monohidrātu, proti, kreatīnu, kas saistīts ar vienu ūdens molekulu. Kre-Alkalyn ir buferēta kreatīna monohidrāta zīmola nosaukums. Visi šīs sadaļas produkti ir monohidrāts vienā vai otrā veidā, tāpēc īstās atšķirības ir deva, forma un pārējās sastāvdaļas.
Monohidrāts un kreatīns uz etiķetes
Tā kā monohidrātā ir ūdens, gramā kreatīna monohidrāta ir mazāk par gramu kreatīna. Dažās mūsu etiķetēs norādīti abi skaitļi. NOW Foods raksta 3400 mg kreatīna monohidrāta, tostarp 3000 mg kreatīna, bet OstroVit kapsulas 3300 mg monohidrāta, tostarp 2904 mg kreatīna. Ja etiķetē norādīts tikai monohidrāts, pēc tās pašas attiecības 5 g monohidrāta ir aptuveni 4,4 g kreatīna.
| Produkts | Dienas deva | Daudzums uz etiķetes |
|---|---|---|
| NOW Foods pulveris | 1 mērkarote (5 ml) | 3400 mg monohidrāta, 3000 mg kreatīna |
| OstroVit pulveri ar garšu | 1 porcija (3 g) | 2600 mg monohidrāta, 2288 mg kreatīna |
| OstroVit kapsulas | 3 kapsulas | 3300 mg monohidrāta, 2904 mg kreatīna |
| Swanson paciņas | 1 paciņa | 5 g monohidrāta |
| Swanson želejas konfektes | 5 konfektes | 5 g monohidrāta |
| NOW Foods Kre-Alkalyn | 6 kapsulas | 4,5 g buferēta monohidrāta |
Apstiprinātā norāde un 3 g nosacījums
Kreatīnam ir ES apstiprināta veselīguma norāde: “Kreatīns paaugstina fizisko veiktspēju secīgos, īslaicīgos augstas intensitātes vingrojumos”. Labvēlīgo ietekmi panāk, ja dienā uzņem 3 g kreatīna. Tāpēc šo norādi rādām tikai pie produktiem, kuru dienas devā ir vismaz 3 g kreatīna, un tāpēc kreatīna skaitlis uz etiķetes ir svarīgāks par monohidrāta skaitli. No tabulas 3 g sasniedz NOW Foods pulveris, Swanson paciņas un konfektes un Kre-Alkalyn, ja lieto sešas kapsulas. OstroVit porcijās kreatīna ir nedaudz mazāk.
Pulveris, kapsulas, paciņas vai konfektes
| Forma | Vienības dienā | Kas jāzina |
|---|---|---|
| Pulveris bez garšas | 1 mērkarote | parasti zemākā cena par dienu; vienīgā sastāvdaļa ir kreatīns |
| Pulveris ar garšu | 1 porcija | augļu garšas ar sukralozi un acesulfāmu K |
| Kapsulas | 3 (OstroVit) vai 6 (Kre-Alkalyn) | nav jāmēra, bet dienā vairākas kapsulas |
| Paciņas | 1 | viena porcija, ērti paņemt līdzi uz treniņu |
| Želejas konfektes | 5 | košļājamas; ar glikozes sīrupu un cukuru |
Pulveri iemaisi ūdenī vai sulā: OstroVit iesaka 100-150 ml. Ja izvairies no saldinātājiem vai cukura, pirms izvēlies pulveri ar garšu vai konfektes, izlasi sastāvu.
Kam jākonsultējas ar ārstu
Etiķetēs rakstīts, ka kreatīna produkti nav paredzēti bērniem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, bet OstroVit savas kapsulas paredz pieaugušajiem, kas trenējas ar augstu intensitāti. NOW Foods lūdz konsultēties ar ārstu, ja tev nozīmēta ārstēšana vai lieto zāles. Uz iepakojuma norādīto dienas devu nepārsniedz.
Biežākie jautājumi
Vai kreatīns der sievietēm?
Norāde un 3 g nosacījums sievietēm un vīriešiem ir vienādi, arī produkti ir tie paši. Etiķetēs izslēgtas tikai grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti.
Kad lietot kreatīnu?
Kā norādīts uz etiķetes. NOW Foods un OstroVit iesaka porciju lietot pēc treniņa, bet atpūtas dienās no rīta vai pēc pamošanās. Swanson produktus lieto reizi dienā, laiks nav norādīts. NOW Foods Kre-Alkalyn lieto pa 2 kapsulām 2 vai 3 reizes dienā.
Cik daudz kreatīna lietot dienā?
ES norāde saistīta ar 3 g kreatīna dienā, un mūsu produktu dienas devās ir no aptuveni 2,3 g līdz aptuveni 4,4 g. Zemāk minētajā ISSN nostājā par ierastu daudzumu uzskata 3-5 g dienā. Ievēro savas etiķetes devu.
Kurš kreatīns ir labākais?
Parasts kreatīna monohidrāts ir forma, uz kuru balstās lielākā daļa pētījumu, un parasti arī lētākā dienā. Kre-Alkalyn arī ir monohidrāts, tikai buferēts. Izvēlies pēc kreatīna gramiem devā, formas, ko tiešām lietosi, un cenas par dienu.
Vai kreatīnu drīkst lietot pusaudži?
Šīs sadaļas etiķetēs rakstīts, ka produkti nav paredzēti bērniem. Ja tev vēl nav 18 gadu, vispirms konsultējies ar ārstu.
Kāda ir kreatīna cena par dienu un cik ilgi pietiek ar bundžu?
Neto daudzumu izdali ar porciju: ar 300 g OstroVit pulvera, ja porcija ir 3 g, pietiek 100 dienām, bet 600 g NOW Foods bundžā ir ap 176 mērkarotēm. Cenu par dienu rādām pie katra produkta. Lielākas pulvera bundžas parasti iznāk lētāk nekā kapsulas vai konfektes.
Avoti
- ISSN nostāja par kreatīna drošumu un efektivitāti (PubMed, angliski)
- ES uztura un veselīguma norāžu reģistrs
- EUR-Lex: Regula (ES) Nr. 432/2012 (atļautās veselīguma norādes)
- EFSA: veselīguma norādes
Saturu pārskatīja dietoloģe Inese Kalniņa.
2026-09-08
