Jā, cinku un selēnu var lietot kopā. Daudzos kompleksos tie ir vienā tabletē, un ASV NIH Uztura bagātinātāju biroja (NIH ODS) pārskatos tie nav minēti kā pāris, kas viens otru traucē. Svarīgāks ir daudzums: pieaugušajiem kopējai dienas uzņemšanai, ieskaitot pārtiku, jāpaliek zem EFSA augšējām robežām, tas ir, 25 mg cinka un 255 µg selēna, un cinku vēlams lietot citā laikā nekā dzelzs piedevu.
Tālāk uzzināsi, ko ES ļauj apgalvot par abiem minerāliem, kā atšķiras formas, kā lasīt devu uz etiķetes un kad vispirms jākonsultējas ar ārstu.
Cinka un selēna ieguvumi: ko atļauj ES
Abiem minerāliem ar Regulu (ES) Nr. 432/2012 ir atļautas veselīguma norādes. Produkts tās var izmantot, ja dienas devā ir vismaz 15 % no uztura atsauces vērtības (UVR). Visos šajā rakstā minētajos cinka un selēna produktos ir 150 % no UVR vai vairāk.
Starp atļautajām cinka norādēm ir šīs:
- Cinks veicina normālu imūnsistēmas darbību.
- Cinks palīdz uzturēt ādas veselību.
- Cinks palīdz uzturēt matu veselību.
- Cinks palīdz uzturēt nagu veselību.
- Cinks palīdz uzturēt kaulu veselību.
- Cinks palīdz uzturēt normālu redzi.
- Cinks veicina normālas kognitīvās funkcijas.
- Cinks palīdz uzturēt normālu testosterona līmeni asinīs.
- Cinks veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu.
Selēna norādes:
- Selēns veicina normālu spermatoģenēzi.
- Selēns palīdz uzturēt matu veselību.
- Selēns palīdz uzturēt nagu veselību.
- Selēns veicina normālu imūnsistēmas darbību.
- Selēns veicina normālu vairogdziedzera darbību.
- Selēns veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu.
Katra norāde runā par normālas funkcijas uzturēšanu. Neviena nesola uzlabojumu un neārstē slimības, un lielāka deva norādi nepadara stiprāku.
Kopā vai atsevišķi un kurā diennakts laikā
Kompleksos, piemēram, OstroVit Biotin Plus, vienā tabletē ir 15 mg cinka un 100 µg selēna, un to lieto reizi dienā. Ja pērc atsevišķi, abus vari iedzert vienas maltītes laikā.
Cinkam svarīgāka par stundu ir maltīte. Dažiem cinks tukšā dūšā izraisa nelabumu, tāpēc lielākajā daļā mūsu cinka etiķešu rakstīts lietot ēšanas laikā vai pēc ēšanas: OstroVit pikolinātu un Triple Zinc pēc ēšanas, NOW Foods ēšanas laikā. Rītu vai vakaru etiķetes neizceļ, tāpēc izvēlies maltīti, kuru nekad neizlaid.
Selēnam īpaša laika nav. NOW Foods etiķetē rakstīts ēšanas laikā, Swanson laiku nenorāda.
Izvairīties vajag no cinka kopā ar dzelzs piedevu. Par to vairāk zemāk.
Cinka formas un tīrais cinks
Uztura bagātinātājā cinks vienmēr ir ar kaut ko saistīts, un etiķetē jānorāda tīrais cinks, tas ir, tikai cinka daudzums. 15 mg cinka pikolināta veidā un 15 mg cinka glikonāta veidā dod tos pašus 15 mg cinka. Viss savienojums sver vairāk, un cinka daļa tajā atkarīga no formas:
| Forma | Cinks saistīts ar | Cinka daļa savienojumā, aptuveni | Mūsu sortimentā |
|---|---|---|---|
| Pikolināts | pikolīnskābi | 21 % | OstroVit cinka pikolināts 15 mg |
| Bisglicināts (helāts) | divām glicīna molekulām | 31 % | Swanson Albion helātais cinks 15 mg |
| Citrāts | citronskābi | 31 % | OstroVit Triple Zinc sastāvā |
| Glikonāts | glikonskābi | 14 % | OstroVit Triple Zinc sastāvā; Swanson 30 mg |
Daļas kolonna ir ķīmija, aprēķināta pēc savienojuma formulas. Tā paskaidro, kāpēc 15 mg cinka kapsulā savienojuma var būt vairākas reizes vairāk. Par to, cik tu uzsūksi, tā neko nesaka.
Par uzsūkšanos NIH ODS norāda, ka cinka citrāts un glikonāts jauniem pieaugušajiem uzsūcas līdzīgi, ap 61 %, bet cinka oksīds ap 50 %. Salīdzināmus datus par pikolinātu un bisglicinātu neatradām, tāpēc tos nevērtējam secībā. OstroVit Triple Zinc dod pa 5 mg cinka no glikonāta, pikolināta un citrāta.
OstroVit
Cinka pikolināts, 15 mg
Selēna formas: selēnmetionīns vai nātrija selenīts
L-selēnmetionīns ir selēns, kas iekļauts aminoskābē metionīnā. NIH ODS to apraksta kā galveno selēna formu pārtikā un norāda, ka organisms uzsūc vairāk nekā 90 % selēnmetionīna, bet tikai ap 50 % selēna no nātrija selenīta. Selēnmetionīns var arī uzkrāties organisma olbaltumvielās metionīna vietā.
Selēna raugs, piemēram, SelenoExcell, ir raugs, kas audzēts ar selēnu bagātā vidē. Etiķetē norādīts selēna daudzums µg. Nātrija selenīts un selenāts ir neorganiskas formas, kas visbiežāk sastopamas multivitamīnos.
Tieši labās uzsūkšanās dēļ selēns jāskaita rūpīgi. Ja kapsulā ir 100 vai 200 µg, lielākā daļa nonāk organismā, tāpēc augšējā robeža ir tuvāk, nekā liekas pēc etiķetes.
Swanson
Selēns L-selenometionīns, 100 µg
Cik daudz: UVR un EFSA augšējās robežas
UVR uz etiķetes ir atskaites punkts produktu salīdzināšanai. EFSA uztura atsauces vērtības parāda, cik vajag pieaugušajam, bet pieļaujamais augšējais līmenis (UL) ir lielākais daudzums, ko katru dienu drīkst uzņemt ar pārtiku un piedevām kopā.
| Cinks | Selēns | |
|---|---|---|
| UVR uz etiķetēm | 10 mg | 55 µg |
| EFSA atsauces daudzums pieaugušajiem | sievietēm no 7,5 līdz 12,7 mg, vīriešiem no 9,4 līdz 16,3 mg, atkarībā no fitātu daudzuma uzturā | 70 µg (adekvāta uzņemšana) |
| EFSA augšējā robeža pieaugušajiem | 25 mg | 255 µg |
| Dienas devā šī raksta produktos | 15 mg | 100 vai 200 µg |
Fitāti ir savienojumi pilngraudu produktos un pākšaugos, kas saista cinku. Tāpēc EFSA cinka vērtība ir lielāka, ja uzturā to ir daudz.
EFSA cinka robežu (25 mg) noteica, lai pasargātu vara līmeni: ilgstoši uzņemot daudz cinka, mazinās vara uzsūkšanās, un NIH ODS norāda, ka tas var izraisīt vara trūkumu. Par selēnu NIH ODS kā ilgstoša pārpalikuma pazīmes min ķiploku smaku no mutes, metāla garšu, matu izkrišanu un nagu trauslumu vai zudumu. Vienā mūsu produktā ir 50 mg cinka tabletē, divreiz vairāk par EFSA robežu, tāpēc šeit to nepiedāvājam; tādu devu lieto tikai pēc ārsta ieteikuma.
No pārtikas uzmanīgāk jāvērtē Brazīlijas rieksti. NIH ODS norāda ap 544 µg selēna 28 g, tas ir, 6 līdz 8 riekstos, un daudzums ļoti atkarīgs no augsnes, kurā koki auguši. Ja tos ēd bieži, saskaiti, pirms pievieno selēna kapsulu.
Dzelzs, kalcijs un zāles
Pēc NIH ODS datiem 25 mg un lielākas devas dzelzs piedevas, lietotas vienlaikus ar cinku, var mazināt cinka uzsūkšanos. Ja lieto abus, lieto tos dažādu maltīšu laikā, piemēram, dzelzi no rīta un cinku pusdienās. Dzelzs produkti ir kategorijā dzelzs.
Daudzi arī kalcija piedevas lieto atsevišķi no cinka. Par kalciju datu ir mazāk nekā par dzelzi, bet lietot tos dažādās maltītēs neko nemaksā.
Cinks mazina hinolonu un tetraciklīnu grupas antibiotiku un penicilamīna uzsūkšanos. NIH ODS raksta, ka tos jālieto ar dažu stundu starpību. Precīzu laiku tavām zālēm pateiks farmaceits.
Pirms cinka vai selēna lietošanas aprunājies ar ārstu, ja esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, lieto recepšu zāles vai gribi lielāku devu nekā uz etiķetes. Lielākajā daļā mūsu viena minerāla etiķešu grūtniecības laikā lietošana nav ieteikta, bet OstroVit Biotin Plus etiķetē grūtniecēm ieteikts vispirms konsultēties ar ārstu.
Kā izvēlēties cinku un selēnu
- Pārbaudi, ko jau lieto. Multivitamīnos un matiem paredzētos kompleksos bieži ir cinks, selēns vai abi.
- Skaties tīrā minerāla daudzumu un % no UVR dienas devā, nevis vienā tabletē.
- Saskaiti visus avotus, ieskaitot pārtiku, un nepārsniedz 25 mg cinka un 255 µg selēna dienā.
- Izvēlies sev piemērotu cinka formu un salīdzini cenu dienā. Selēnam pārbaudi, vai etiķetē rakstīts selēnmetionīns, selēna raugs vai selenīts.
- Izlem, vai gribi kompleksu tableti vai divus atsevišķus produktus. Atsevišķi vari noteikt katra devu, komplekss ir viena tablete dienā.
- Ja lieto dzelzi, antibiotikas vai citas zāles, laiku saskaņo ar farmaceitu.
Lasi dienas devas rindu, nevis tikai iepakojuma priekšpusi. Swanson cinka glikonāta 30 mg tabletes dienas deva ir puse tabletes, tas ir, 15 mg. NOW Foods selēna 100 µg tabletes var lietot vienu vai divas dienā, tāpēc dienas deva var būt 200 µg.
Cinka produkti ir kategorijā cinks, selēna produkti kategorijā selēns. Katrā produkta kartītē redzams daudzums dienas devā un cena dienā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai cinku un selēnu var lietot kopā?
Jā. Daudzos kompleksos ir abi, un NIH ODS tos nemin kā mijiedarbīgu pāri. Katra kopējam daudzumam jāpaliek zem EFSA augšējās robežas.
Kad labāk lietot cinku: no rīta vai vakarā?
Ēšanas laikā vai pēc ēšanas, kā norāda lielākā daļa mūsu etiķešu. Rīts vai vakars ir tava izvēle. Lieto atsevišķi no dzelzs piedevām.
Kāds labums no cinka un selēna?
Drīkst izmantot tikai augstāk minētās ES atļautās norādes, ja dienas devā ir vismaz 15 % no UVR. Divi piemēri:
- Cinks veicina normālu imūnsistēmas darbību.
- Selēns veicina normālu vairogdziedzera darbību.
Cik daudz cinka dienā ir droši?
EFSA pieaugušajiem noteica 25 mg dienā no visiem avotiem. 15 mg piedeva atstāj vietu cinkam no pārtikas, bet pieskaiti citus produktus, ko lieto.
Kura cinka forma ir labākā?
ES norādes attiecas uz jebkuras formas cinku. NIH ODS norāda līdzīgu citrāta un glikonāta uzsūkšanos, bet salīdzināmus datus par pikolinātu vai bisglicinātu nesniedz. Salīdzini cinka daudzumu dienas devā un cenu dienā.
Cik Brazīlijas riekstu atbilst selēna piedevai?
NIH ODS norāda ap 544 µg selēna 6 līdz 8 riekstos, bet daudzums ļoti atšķiras. Viens vai divi rieksti jau var atbilst 100 µg kapsulai, tāpēc skaiti tos, ja lieto arī selēnu.
Avoti
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012 par atļautajām veselīguma norādēm (EUR-Lex)
- Zinc, pārskats veselības speciālistiem (NIH ODS, angļu val.)
- Selenium, pārskats veselības speciālistiem (NIH ODS, angļu val.)
- EFSA (2023), zinātniskais atzinums par selēna pieļaujamo augšējo līmeni
- EFSA (2014), zinātniskais atzinums par cinka uztura atsauces vērtībām
Saturu pārskatīja dietoloģe Inese Kalniņa.
