B12-vitamiin (kobalamiin) esineb looduslikult ainult loomsetes toiduainetes ning lisaks rikastatud toidus ja toidulisandites. Enamik inimesi, kes söövad liha, kala, mune või piimatooteid, saab seda toidust piisavalt, mistõttu on toidulisand olulisem neile, kes loomset toitu ei söö, vanematele inimestele ja neile, kes võtavad teatud ravimeid. Nendel rühmadel tasub arstiga nõu pidada. Kas sul B12 puudu on, näitab ainult vereanalüüs.
Kui otsustad toidulisandi kasuks, määravad valiku kolm asja: annus µg-des, vorm (tsüanokobalamiin, metüülkobalamiin) ja kuju (tablett, imemistablett). Allpool igaühest.
Mis on B12-vitamiin ja kust seda saab
B12 on vees lahustuv vitamiin, mis sisaldab koobaltit, seepärast nimetatakse selle vorme kobalamiinideks. NIH nimetab looduslike allikatena merekarpe, veisemaksa, kala, liha, mune ja piimatooteid. Taimses toidus usaldusväärset B12 ei ole, mistõttu veganid toetuvad rikastatud toidule (mõned taimsed joogid, helbed, toidupärm) või toidulisanditele. Keha talletab B12 maksas, seega areneb puudus tavaliselt aeglaselt.
Kellel võib B12 puudu jääda
- Veganitel ja mõnel taimetoitlasel, sest B12 on loomses toidus.
- Vanematel inimestel. Toiduga seotud B12 vabastamiseks on vaja maohapet, mille teke vanusega sageli väheneb. Toidulisandis olev B12 pole toiduga seotud, seega seda sammu ei vaja, ja NIH soovitab üle 50-aastastel saada B12 peamiselt rikastatud toidust või toidulisanditest.
- Metformiini või happesust vähendavaid ravimeid (prootonpumba inhibiitorid, H2-blokaatorid) võtvatel inimestel. NIH märgib, et need ravimid võivad B12 imendumist vähendada.
- Seedeprobleemidega inimestel või pärast mao- või soolteoperatsiooni.
Kui kuulud ühte neist rühmadest, räägi arstiga analüüsist, mitte ära hakka toidulisandit võtma aimu järgi. Igapäevastel kaebustel, näiteks väsimusel, on palju võimalikke põhjuseid, seepärast me sümptomeid ei loetle. Foolhape võib varjata veremuutusi, mida B12 puudus põhjustab, kuni närviprobleemid jäävad märkamata (NIH), ja see on veel üks põhjus enne analüüsi teha.
Rasedad ja imetavad naised, kes loomset toitu ei söö, peaksid B12 kohta rääkima arsti või ämmaemandaga, sest sellest oleneb ka lapse saadav kogus. EFSA määrab raseduse ajal piisavaks tarbimiseks 4,5 µg ja imetamise ajal 5 µg päevas. Rikastatud toitude (taimsed joogid, helbed) sildilt otsi toitumisväärtuse tabelist rida "B12-vitamiin" ja võrdle kogust portsjonis, sest tootjad rikastavad erinevalt. Toidulisand ja rikastatud toit ei välista teineteist, nii et sobivad mõlemad.
B12 analüüs
Arst saab B12 taset vereproovist mõõta ja kui tulemus on ebaselge, lisada muid näitajaid, näiteks homotsüsteiini. Laborite vahemikud erinevad, seepärast võrdle tulemust oma vastuselehel oleva vahemikuga. Kui võtad juba B12, ütle seda arstile, sest enne analüüsi võetud toidulisand võib numbrit muuta.
B12 vormid: võrdlus
Sildil peab olema märgitud vorm. EL-i tervisealastes väidetes loetakse kõik need B12-vitamiiniks.
| Vorm | Mis see on | Tasub teada | Meie valikus |
|---|---|---|---|
| Tsüanokobalamiin | sünteetiline, väga stabiilne vorm | keha muudab selle aktiivseteks vormideks; toidulisandites kõige levinum | 1000 µg ja 500 µg tabletid foolhappega |
| Metüülkobalamiin | üks kahest aktiivsest vormist | toimib otse koensüümina | 100 µg ja 1000 µg |
| Adenosüülkobalamiin (5-deoksüadenosüülkobalamiin) | teine aktiivne vorm | eraldi müüakse harva | pole |
| Hüdroksükobalamiin | looduslik vorm | keha muudab selle | pole |
NIH nimetab metüülkobalamiini ja adenosüülkobalamiini aktiivseteks vormideks ning tsüanokobalamiini ja hüdroksükobalamiini vormideks, mida keha ise ümber töötab. Usaldusväärseid otseseid võrdlusi, et mõni vorm töötab tervetel inimestel paremini, me ei tea, seepärast vali annuse, kuju ja päeva hinna järgi. Vaata kategooriat B12 ja B-vitamiinid.
µg ja võrdlusväärtuse osa: kuidas annust lugeda
EL-i B12 võrdlusväärtus on 2,5 µg. EFSA määrab täiskasvanule piisavaks tarbimiseks 4 µg päevas ja NIH toob soovitatava koguse 2,4 µg. Toidulisandites on seda palju rohkem, seepärast on siltidel väga suured protsendid:
| B12 päevases annuses | Osa võrdlusväärtusest (2,5 µg) | Näide meie valikust |
|---|---|---|
| 100 µg | 4000 % | OstroVit metüülkobalamiini tablett |
| 500 µg | 20000 % | Swanson, pool tabletti |
| 1000 µg | 40000 % | NOW Foods imemistabletid |
Põhjus on imendumine. Suurest suukaudsest annusest imendub vaid väike osa: NIH toob tervetel inimestel umbes 10 µg 500 µg toidulisandist. Ei EFSA ega NIH ole B12-le ülemist piiri kehtestanud, sest vajadust oluliselt ületav kogus pole tervetel inimestel kahju näidanud. See ei ole põhjus võtta rohkem: suurem number ei anna suuremat toimet. Mitme sajamikrogrammised annused on siltidel tavalised, kuid kui oled rase või imetad, võtad ravimeid või plaanid pikka kuuri, küsi kõigepealt arstilt.
Tablett, imemistablett või keele alla
Toidulisandis oleva B12 vabastamiseks maohapet vaja ei ole, seega sobib enamikule ka alla neelatav tablett. Imemis- ja keelealuseid tablette hoitakse suus. Veenvaid tõendeid, et keelealune B12 on tervetel inimestel parem, me ei tea, seepärast vali kuju, mida võtad iga päev. Loe koostist: imemistablettides on magusaineid, näiteks sorbitooli või fruktoosi, ning siltidel hoiatatakse, et liigtarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kontrolli, kas sinu tootes pole kala, foolhapet või muid lisandeid.
Kuidas B12-vitamiini võtta
Järgi oma pakendil olevat annust ja juhist. Vali kellaaeg, mida sa ei unusta: B12 ei pea "laadima" ühe korraga, tähtsam on regulaarsus. Alla neelatavat tabletti joo veega, imemistabletti hoia suus, kuni see lahustub. Ära võta põhjuseta mitut B12 toodet korraga ning arutage mõne kuu pärast arstiga, kas toidulisandit on veel vaja, eriti kui korduvanalüüs on juba tehtud.
Kuidas B12 toidulisandit valida
- Selgita arstiga välja, kas kuulud B12 puuduse riskirühma.
- Leia sildilt "B12-vitamiin" ja annus µg-des. Võrdlemisel ära vaata võrdlusväärtuse protsenti, see kasvab lihtsalt annusega.
- Vali vorm. Tsüanokobalamiin ja metüülkobalamiin on sildil mõlemad B12-vitamiin.
- Vali kuju: alla neelatav tablett, imemistablett või keele alla pandav tablett.
- Vaata, mis veel koostises on. Mõnele B12 tootele on lisatud foolhapet, millel on sildil oma rida (võrdlusväärtus 200 µg).
- Arvuta päeva hind, mitte pakendi hind. Kui annus on pool tabletti, jätkub pakendist kaks korda kauemaks.
Kui võtad B-kompleksi või multivitamiine, liida B12 kõigist kokku. Multivitamiinide tootelehtedel on näha B12 kogus päevases annuses.
Mida EL-i õigus B12-vitamiini kohta lubab öelda
Määrus (EL) nr 432/2012 loetleb lubatud väited. Need kehtivad toodetele, mille päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest (0,375 µg B12), olenemata vormist:
- Vitamiin B12 aitab kaasa vere punaliblede normaalsele moodustumisele.
- Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
- Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
- Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
- Vitamiin B12 aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Vitamiin B12 aitab kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele.
- Vitamiin B12 osaleb rakujagunemise protsessis.
Need väited kirjeldavad B12 toitainena. Need ei ütle midagi puuduse ravi kohta ja toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.
Korduma kippuvad küsimused
Milleks B12-vitamiini vaja on?
EL-i register lubab B12 kohta järgmisi väiteid: Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsele energiavahetusele. Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele. Vitamiin B12 aitab kaasa vere punaliblede normaalsele moodustumisele.
Millistes toitudes on B12-vitamiini?
Lihas, kalas ja mereandides, maksas, munades ja piimatoodetes. Taimses toidus usaldusväärset B12 ei ole, seega kasutavad veganid rikastatud toitu või toidulisandeid.
Kas B12-vitamiini võib liiga palju võtta?
EFSA ja NIH ülemist piiri kehtestanud ei ole ja liigne osa enamasti ei imendu. Siiski järgi sildil olevat annust ning suurte annuste kohta küsi arstilt, kui oled rase, võtad ravimeid või oled haige.
Kas metüülkobalamiin on parem kui tsüanokobalamiin?
Usaldusväärseid tõendeid, et see on tervetel inimestel parem, me ei tea. EL-i väited on samad, seepärast vali annuse, kuju ja päeva hinna järgi.
Kuidas B12-vitamiini võtta?
Järgi sildi juhist: tavaliselt üks kord päevas, tablett neelatakse alla, imemis- või keelealust tabletti hoitakse suus, kuni see lahustub. Vali kellaaeg, mida sa ei unusta.
Ma võtan metformiini või happesust vähendavat ravimit. Kas võtta B12?
Need ravimid võivad B12 imendumist vähendada. Küsi arstilt või apteekrilt: nad saavad sinu taset kontrollida ja nõu anda.
Allikad
- Määrus (EL) nr 432/2012, lubatud tervisealased väited
- Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa (võrdlusväärtused)
- EFSA: teaduslik arvamus kobalamiini (B12-vitamiini) toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta (2015, inglise keeles)
- NIH toidulisandite büroo: B12-vitamiin (inglise keeles)
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
