Ainult B12 või B-kompleks: võrdlus
| Vitamiin B12 | B-kompleks | |
|---|---|---|
| Vitamiinid annuses | ainult B12, vahel koos foolhappega | mitu või kõik kaheksa B-vitamiini |
| Tavaline kogus | 100-1000 µg B12 | umbes 100 % iga vitamiini võrdlusväärtusest kuni mitu korda rohkem |
| Vorm | tabletid ja imemistabletid | kapslid ja tabletid |
| Millal valida | kui sind huvitab ainult B12 | kui tahad mitut B-vitamiini ühes annuses |
Vitamiin B12: metüülkobalamiin või tsüanokobalamiin
B12-vitamiini aktiivsusega ühendeid nimetatakse kobalamiinideks, sest neis on koobaltit. USA NIH toidulisandite büroo selgitab, et metüülkobalamiin ja 5-deoksüadenosüülkobalamiin on ainevahetuslikult aktiivsed vormid, tsüanokobalamiin ja hüdroksokobalamiin muutuvad aktiivseks siis, kui organism need ümber muudab. Meie valikus on nii metüülkobalamiini kui tsüanokobalamiini.
| B12 päevases annuses | Osa võrdlusväärtusest (2,5 µg) |
|---|---|
| 100 µg | 4000 % |
| 500 µg | 20000 % |
| 1000 µg | 40000 % |
Imemistabletid lahustuvad suus, tavalised tabletid neelatakse alla. Mõnes B12-tootes on ka foolhapet, mis on siis sildil eraldi real (foolhappe võrdlusväärtus on 200 µg).
B-kompleks: mitu B-vitamiini korraga
B-kompleksis on mitu B-vitamiini ühes tootes. EL-i võrdlusväärtused määruse (EL) nr 1169/2011 järgi:
| Vitamiin | Võrdlusväärtus |
|---|---|
| Tiamiin (B1) | 1,1 mg |
| Riboflaviin (B2) | 1,4 mg |
| Niatsiin (B3) | 16 mg |
| Pantoteenhape (B5) | 6 mg |
| Vitamiin B6 | 1,4 mg |
| Biotiin (B7) | 50 µg |
| Foolhape (B9) | 200 µg |
| Vitamiin B12 | 2,5 µg |
Võrdle sildi protsendiveergu, mitte milligramme, sest võrdlusväärtused on vitamiiniti väga erinevad. Kui võtad ka multivitamiini või biotiini, liida kõigi toodete B-vitamiinid kokku.
EL-is lubatud tervisealased väited vitamiin B12 kohta
Määrus (EL) nr 432/2012 lubab neid väiteid toodetel, mille päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest:
- Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
- Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Igal teisel B-vitamiinil on oma lubatud väidete loetelu, mida näed tootelehtedel.
Kuidas B-kompleksi silti lugeda
Sildil on iga B-vitamiin eraldi real, koos koguse ja protsendiga võrdlusväärtusest. Vorm on kirjas sulgudes, näiteks B12 puhul metüülkobalamiin või tsüanokobalamiin. Suured protsendid on B-vitamiinide puhul tavalised, sest võrdlusväärtused on väikesed. Oluline on see, et püsiksid sildil märgitud päevase annuse piires.
Päeva hind ja pakendi suurus
B12-tabletti võetakse tavaliselt üks päevas, mõne B-kompleksi päevane annus on aga kaks kapslit. Päeva hinna arvutame sildil märgitud päevase annuse järgi, nii et kaks sama hinnaga pakendit võivad päeva kohta maksta täiesti erinevalt. Enne võrdlemist vaata, mitu tabletti või kapslit päevases annuses on.
Korduma kippuvad küsimused
Kas 1000 µg B12 pole liiga palju?
1000 µg on 400 korda rohkem kui võrdlusväärtus. NIH toidulisandite büroo selgitab, et suurest suukaudsest annusest imendub vaid väike osa: tervel inimesel 500 µg toidulisandist umbes 10 µg. Seepärast ongi B12-toodetes annused võrdlusväärtusest palju suuremad. Ära ületa sildil märgitud päevast annust.
Kuidas B-vitamiine võtta?
B-vitamiinid lahustuvad vees, nii et neid ei pea võtma koos rasvase toiduga. Kui sildil on kellaaeg märgitud, järgi seda. Kui ei ole, võta iga päev samal ajal, näiteks hommikusöögi juures, siis ei unune.
Kas valida ainult B12 või B-kompleks?
Vaata selle juhendi alguses olevat tabelit. B12-toode annab ühte vitamiini suuremas annuses, B-kompleks katab mitu B-vitamiini ühe kapsli või tabletiga. Võrdle protsente nende vitamiinide puhul, mis sind huvitavad.
Miks otsivad B12 taimetoitlased ja veganid?
Vitamiin B12 on looduslikult loomse päritoluga toidus: lihas, kalas, munades ja piimatoodetes. Kui sa neid ei söö, vaata, kas toode ise on märgitud vegan-tooteks, sest tableti kattes või kapsli kestas võib olla loomset päritolu aineid.
Kust näen, milline B12 vorm tootes on?
Sildil on see sulgudes vitamiin B12 järel, näiteks vitamiin B12 (metüülkobalamiin).
Kas B12 ja B-kompleksi võib võtta koos?
B-kompleksis on B12 juba olemas, nii et liida mõlema toote B12 kokku ja püsi iga sildi päevase annuse piires.
Imemistablett või tavaline tablett?
Mõlemas on sama vitamiin, erineb ainult võtmise viis. Imemistabletti hoia suus, kuni see lahustub, tavalise neela alla koos veega. Vali see, mis sulle mugavam, ja võrdle päeva hinda.
Allikad
- Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa (võrdlusväärtused)
- Määrus (EL) nr 432/2012 (lubatud tervisealased väited)
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 (inglise keeles)
- EFSA: tervisealased väited
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
2026-09-29
