Mis on magneesium tsitraat
Magneesium tsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe sool. Kõige sagedamini kasutatakse trimagneesiumtsitraati: veevabas vormis on magneesiumi umbes 16 % massist, hüdraadis umbes 12 % (mõlemad arvutatud valemi järgi). Tsitraadis on magneesiumi veidi rohkem kui bisglütsinaadis ja tunduvalt rohkem kui L-treonaadis või tauraadis, nii et sama koguse jaoks kulub vähem gramme.
USA NIH toidulisandite büroo märgib, et vedelikus hästi lahustuvate vormide, sealhulgas tsitraadi, magneesium imendub täielikumalt kui magneesiumoksiid või -sulfaat.
Pulber, kapslid või tabletid
| Vorm | Mida oodata |
|---|---|
| Pulber | Segatakse vette. Suur päevane annus mahub ühte mõõtelusikasse ja päeva hind on tavaliselt madalaim. |
| Kapslid | Lihtne doseerida. Tsitraat on mahukas, seega kulub päevaseks annuseks sageli kolm või rohkem kapslit. |
| Tabletid kaaliumi ja B6-ga | Magneesium, kaalium ja vitamiin B6 ühes tabletis. Kaaliumi võrdlusväärtus on 2000 mg. Iga aine on sildil eraldi real oma protsendiga. |
Kuidas annust lugeda
Vaata rida „magneesium“, mitte „magneesiumtsitraat“. Sildil võib olla 2000 mg magneesiumtsitraati ja selle all puhta magneesiumi kogus. Võrdlusväärtuse 375 mg hulka läheb ainult teine number. Seejärel kontrolli, mitu kapslit või lusikat on päevases annuses ja mitmeks päevaks pakendist jätkub. Meie teeme selle arvutuse sinu eest ja näitame päeva hinda.
Tsitraat ja teised magneesiumi vormid
| Vorm | Magneesiumi osa massist (umbes) | Magneesiumi 1 g ühendis (umbes) |
|---|---|---|
| Bisglütsinaat | umbes 14 % | umbes 140 mg |
| Tsitraat | umbes 11-16 % | umbes 110-160 mg |
| Malaat | umbes 12-16 % | umbes 120-160 mg |
| L-treonaat | umbes 7-8 % | umbes 70-80 mg |
| Tauraat | umbes 9 % | umbes 90 mg |
Arvud on arvutatud keemiliste valemite järgi, täpse koguse näitab alati silt. Igal vormil on oma leht, kõiki vorme koos võrdleb leht Magneesium.
Kuidas magneesium tsitraati valida: annus, pulber või kapslid
Alusta sellest, kui palju puhast magneesiumi päevas tahad, ja vaata siis, mitu mõõtelusikat, kapslit või tabletti selle koguse annab. Pulber on kõige paindlikum: suure annuse saad ühe klaasi veega ja päev tuleb tavaliselt kõige odavam. Kui tahad teada magusainete või lõhna- ja maitseainete kohta, loe maitsestatud pulbri koostist. Kapslid sobivad, kui sa ei taha midagi segada, aga täisannuseks kulub sageli kolm või rohkem. Kaaliumi ja B6-ga tablettides on igat ainet vähem, kuid kõik on ühes tükis. Kui tahad magneesiumi kõrvale ka kaaliumi, vali kaaliumi ja B6-ga tabletid: kaaliumi võrdlusväärtus on 2000 mg ja silt näitab iga aine protsenti eraldi. Lõpuks võrdle tootekaartidel päeva hinda.
EL-is lubatud tervisealased väited
Määrus (EL) nr 432/2012 lubab neid väiteid toodetel, mille päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest:
- Magneesium aitab kaasa elektrolüütide tasakaalule.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.
- Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Korduma kippuvad küsimused
Tsitraat või glütsinaat?
Mõlemad on orgaanilised magneesiumiühendid ja EL-i väited kehtivad magneesiumi kohta vormist sõltumata. Tsitraadi grammis on veidi rohkem magneesiumi ja päev on sageli odavam, glütsinaadis on magneesium seotud aminohappega. Vali annuse, vormi ja päeva hinna järgi.
Kuidas magneesium tsitraadi pulbrit võtta?
Lahusta sildil märgitud kogus vees ja pea kinni tootja päevasest annusest. Ära seda ületa.
Miks on sildil kaks magneesiumi numbrit?
Üks näitab kogu ühendi massi, teine selles olevat magneesiumi. Võrdlusväärtuse protsent käib alati magneesiumi kohta.
Kui palju magneesium tsitraati päevas võtta?
Võta sildil märgitud päevane annus ja ära seda ületa. Orientiiriks: 2000 mg trimagneesiumtsitraati annab tooraine järgi umbes 240-320 mg magneesiumi. Pulbri puhul mõõda kogus sildil märgitud lusikaga, sest eri toodete pulber on erineva tihedusega. Kui kombineerid tooteid, liida kõigi siltide magneesium kokku.
Millal magneesium tsitraati võtta?
Ametlikku soovitust kellaaja kohta pole. Paljud tootjad soovitavad võtta söögi ajal ja suurema päevase koguse võid jagada kaheks, kui sildil pole teisiti kirjas. Pea kinni päevasest kogusummast.
Kas magneesium tsitraati võib võtta koos ravimitega?
Kui võtad regulaarselt ravimeid, küsi apteekrilt. NIH märgib, et magneesium seob soolestikus mõnda antibiootikumi, mistõttu tuleks need võtta vähemalt 2 tundi enne või 4-6 tundi pärast magneesiumi.
Allikad
- Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa (võrdlusväärtused)
- Määrus (EL) nr 432/2012 (lubatud tervisealased väited)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium (inglise keeles)
- EFSA: tervisealased väited
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
2026-09-28
