Millised magneesiumi vormid on valikus
Kapslis pole kunagi puhast magneesiumi. Seal on magneesiumiühend ja suurema osa selle massist moodustab aminohape või orgaaniline hape. Seepärast võib sama suurusega kapslites olla väga erinev kogus magneesiumi. Igal vormil on oma lehekülg, lingid leiad tabelist.
| Vorm | Seotud | Magneesiumi osa massist (umbes) | Kuidas tavaliselt müüakse |
|---|---|---|---|
| Bisglütsinaat (glütsinaat, diglütsinaat) | glütsiin | umbes 14 % | kapslid, pulber |
| Tsitraat | sidrunhape | umbes 11-16 % | pulber, kapslid, tabletid |
| Malaat | õunhape | umbes 12-16 % | pulber, tabletid |
| L-treonaat (Magtein) | L-treoonhape | umbes 7-8 % | kapslid, mitu annuses |
| Tauraat | tauriin | umbes 9 % | kapslid, tabletid |
| Oksiid | hapnik | umbes 60 % | tabletid, sageli segudes |
| Karbonaat, laktaat, sulfaat | erinevad | umbes 10-29 % | segud, soolad |
Osakaalud arvutasime keemilise valemi järgi. Kristallveega või puhvriga toorainetes on number mõne protsendi võrra teine, nii et otsustab alati silt. USA NIH toidulisandite büroo märgib, et vedelikus hästi lahustuvad vormid, näiteks tsitraat, imenduvad täielikumalt kui magneesiumoksiid ja -sulfaat.
Kuidas magneesiumi valida: annus, pulber või kapslid
Alusta kogusest. Otsusta, kui palju magneesiumi tahad toidulisandist päevas saada, ja otsi see number sildilt rea „magneesium“ juurest. Siis vali vorm. Magneesiumi pulber mahutab suure annuse ühte klaasi vette ja päev tuleb tavaliselt kõige odavam. Kapsleid on lihtsam doseerida ja kaasa võtta. Tablettides on ühe tüki kohta sageli rohkem magneesiumi. Seejärel loe tükid üle: bisglütsinaadi või L-treonaadi päevane annus võib olla kolm või neli kapslit. Lõpuks võrdle päeva hinda. Näitame seda iga tootekaardi juures, nii et eri suuruses pakendeid on lihtne kõrvutada.
Kuidas lugeda puhta magneesiumi kogust päevases annuses
Otsi rida „magneesium“, mitte ühendi nime. Näiteks Magteini sildil on 2000 mg magneesium-L-treonaati ja selle all 144 mg magneesiumi. Võrdlusväärtuse 375 mg hulka läheb teine number: 144 mg on 38 % sellest. Vaata ka, mitu kapslit päevane annus on. Odav purk võib nõuda neli kapslit päevas.
Magneesium B6 või kaaliumiga
Tooted, kus magneesium ja B6-vitamiin on samas kapslis, leiad eraldi lehelt: magneesium B6-vitamiiniga. Tabletid, kus on koos kaalium ja magneesium, leiad lehelt magneesium ja kaalium. Magneesium on neis tsitraadina.
EL-is lubatud tervisealased väited
Määrus (EL) nr 432/2012 lubab neid väiteid toodetel, mille päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest:
- Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.
- Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
Korduma kippuvad küsimused
Milline magneesium on kõige parem?
Lubatud väited kehtivad magneesiumi kohta sõltumata vormist, nii et parim magneesium on see, mille annus, kapslite arv ja päeva hind sulle sobivad. Võrdle puhta magneesiumi kogust päevases annuses. Kui eelistad pulbrit, mida vette segada, leiad pulbrina nii tsitraati kui glütsinaati.
Kuidas magneesiumi võtta ja kui palju?
Võta sildil märgitud päevane annus ja ära seda ületa. Kui kasutad mitut magneesiumiga toodet, liida kõigi siltide puhta magneesiumi kogused kokku. EFSA on täiskasvanutele määranud piisava magneesiumi koguse kogu toidust: mehele 350 mg ja naisele 300 mg päevas. Toidulisand täiendab seda, mida toidust juba saad.
Millal magneesiumi võtta?
Ametlikku soovitust kellaaja kohta pole. Paljud tootjad soovitavad võtta magneesiumi söögi ajal ja suurema annuse võib jagada kaheks, hommikuks ja õhtuks. Olulisem on võtta iga päev sildil märgitud kogus kui tabada kindlat kellaaega.
Kas magneesium sobib lastele?
Lastele sobivad ainult tooted, mille sildil on kirjas, et need on mõeldud lastele, ja ainult seal märgitud annuses. EFSA on määranud laste piisava magneesiumi koguse kogu toidust vanuse järgi: 1-3 aastat 170 mg, 3-10 aastat 230 mg, 10-18 aastat 250-300 mg päevas. Enne kui annad lapsele mõnda toidulisandit, küsi nõu arstilt või apteekrilt.
Kas magneesium glütsinaat ja bisglütsinaat on sama asi?
Enamikul siltidel jah. Mõlemad nimed tähendavad glütsiiniga seotud magneesiumi. Bisglütsinaat ja diglütsinaat ütlevad lihtsalt, et ühe magneesiumiaatomi kohta on kaks glütsiini molekuli. Annuseid saad võrrelda lehel magneesium glütsinaat.
Kas magneesiumi võib võtta koos ravimitega?
Kui võtad regulaarselt ravimeid, küsi apteekrilt. NIH märgib, et magneesium seob soolestikus mõnda antibiootikumi, mistõttu tuleks need võtta vähemalt 2 tundi enne või 4-6 tundi pärast magneesiumi.
Allikad
- Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa (võrdlusväärtused)
- Määrus (EL) nr 432/2012 (lubatud tervisealased väited)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium (inglise keeles)
- EFSA: Dietary Reference Values for magnesium, 2015 (inglise keeles)
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
2026-10-02
