Millal võtta magneesiumi, vali selle järgi, millal sa seda ei unusta: kõige parem söögi ajal või kohe pärast sööki. Kui päevane annus on suur, jaga see kahe söögikorra vahel. Raua- ja tsingilisandid võta mõne teise söögikorraga ning ravimitest vahe kontrolli apteekriga.
EL-is lubatud tervisealased väited ei tee vahet, kas võtad magneesiumi hommikul või õhtul. Näiteks väide „Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle“ kehtib magneesiumi kohta sõltumata kellaajast. Ajast sõltub muu: kuidas sa annust talud ja kas magneesium segab teisi mineraale või ravimeid.
Magneesium hommikul või õhtul?
Ükski kellaaeg ei ole EL-i õiguse järgi parem. Magneesiumil pole lubatud väidet une kohta, seega pole õhtune annus unerohi, ja energiavahetuse väide ei sõltu sellest, kas võtad magneesiumi hommikul. Vali aeg, mis sinu päevaga sobib. Kui võtad seda iga päev samal ajal, on palju lihtsam mitte unustada.
Sildid on erinevad ja silt on tootja juhis just selle toote kohta. Ühe meie bisglütsinaadi sildil on kirjas kolm kapslit üks kord päevas pärast esimest söögikorda. Magteini toode soovitab kolm kapslit jagada hommikuse ja õhtuse annuse vahel. Kui sinu toote sildil on aeg kirjas, pea sellest kinni.
Söögi ajal või tühja kõhuga?
Enamikul magneesiumi siltidel on kirjas võtta söögi ajal või pärast sööki koos veega. Paljudel inimestel vähendab toit maos ebamugavustunde ja vedela väljaheite tõenäosust. See on tähtsam kui vahe kella 8 hommikul ja 8 õhtul vahel.
Pulber segatakse enne vedelikuga. Ühe meie magneesiumtsitraadi pulbri sildil on kirjas, et portsjon tuleb segada 100-150 ml vee või mahlaga ja pulbrit ei tohi panna otse suhu. Kapslid ja tabletid neela koos klaasi veega. Pulbriga on ka kõige lihtsam alustada väiksemast annusest: kasuta vähem mõõtelusikaid, kui sildil kirjas, aga mitte kunagi rohkem.
Seo magneesium söögikorraga, mida sa kunagi vahele ei jäta. Paljudel on selleks õhtusöök. Hoia purki seal, kus sööd, mitte vannitoakapis, ja päevi jääb vahele harva.
Kas jagada päevane annus?
Jagamine aitab, kui päevane annus on suur. Kõhulahtisust põhjustab soolestikus imendumata jäänud magneesium, mis tõmbab vett, seega on väiksem kogus korraga soolestikule kergem. EFSA kehtestas täiskasvanutele toidulisanditest saadava magneesiumi lubatava ülemise piiri 250 mg päevas just selle toime tõttu.
Tooteid, mis annavad päevas 375-420 mg, on palju. Kui võtad sellist, võta pool annusest hommiku- või lõunasöögiga ja pool õhtusöögiga. Mõned tooted on mõeldud paindlikuks annustamiseks: 133 mg magneesiumtsitraadi kapsleid saab võtta üks, kaks või kolm päevas, meie magneesiumtauraati võetakse kaks tabletti üks või kaks korda päevas. Kolme kapsli annust täpselt pooleks ei jaga, nii et võta üks kapsel ühe söögikorraga ja kaks teisega.
NOW Foods
Magneesiumtsitraat, 133 mg, kapslid
Kui plaanid pikka aega võtta toidulisanditest üle 250 mg magneesiumi päevas, räägi enne arstiga. Kui sul on neeruhaigus, ära võta magneesiumi toidulisandeid ilma arsti loata, sest liigse magneesiumi eemaldavad neerud.
Kas magneesiumi võib võtta koos raua, tsingi ja kaltsiumiga?
Suured mineraalide kogused, mis võetakse korraga, võivad imendumise pärast konkureerida. USA NIH toidulisandite büroo märgib, et väga suured tsingiannused toidulisanditest võivad segada magneesiumi imendumist. Tavalised tsingilisandid jäävad sellest tasemest kaugele alla, aga mineraalide võtmine eri söögikordadega ei maksa midagi ja küsimus kaob.
Raual on kõige sagedamini oma kasutusjuhised. Raua siltidel palutakse tavaliselt mitte võtta seda koos teiste mineraalide ja piimatoodetega, nii et paljud võtavad raua hommikul ja magneesiumi õhtusöögiga. Iga toote juhised leiad kategooriatest raud ja tsink.
| Mida veel võtad | Praktiline vahe | Miks |
|---|---|---|
| Rauailisand | Teise söögikorraga, umbes 2 tundi vahet | Raua siltidel palutakse tavaliselt mitte võtta koos teiste mineraalidega |
| Tsingilisand | Teise söögikorraga, umbes 2 tundi vahet | Väga suured tsingiannused võivad vähendada magneesiumi imendumist |
| Kaltsiumilisand | Teise söögikorraga, kui mõlemad on suure annusega | Kaltsiumi ja magneesiumi kombinatsioonidel on oma sildi juhised |
| Tetratsükliinide või kinoloonide rühma antibiootikumid | Antibiootikum vähemalt 2 tundi enne või 4-6 tundi pärast magneesiumi | Magneesium võib antibiootikumiga seonduda ja selle imendumist vähendada (NIH) |
| Bisfosfonaadid osteoporoosi raviks | Vähemalt 2 tundi vahet | Magneesium võib nende imendumist vähendada (NIH) |
| Kilpnäärmehormooni tabletid | Küsi apteekrilt | Vahe mineraalidest on kirjas pakendi infolehel |
Kahetunnine vahe mineraalide vahel on praktiline harjumus, mitte EL-i reegel. Ravimite puhul kehtib pakendi infolehel kirjas olev või apteekri öeldud vahe.
Magneesium ja ravimid
Lisaks vahedele nimetab NIH veel mõnda koostoimet, mida tasub teada:
- Mõned diureetikumid suurendavad magneesiumi kadu uriiniga, kaaliumisäästvad diureetikumid aga vähendavad seda.
- Pikaajaliselt võetud prootonpumba inhibiitorid ehk maohapet vähendavad ravimid, näiteks omeprasool, võivad alandada magneesiumi taset veres.
Kui võtad mõnda neist ravimitest või tabelis nimetatud antibiootikume ja bisfosfonaate, ütle arstile või apteekrile, et plaanid magneesiumi võtta. Tee sama raseduse või imetamise ajal.
Kui kaua võib magneesiumi võtta?
Magneesium on toitaine, mitte ravikuur. Toidulisandite siltidel on päevane annus, aga mitte kestus, ja need tooted on mõeldud võtmiseks iga päev selle annuse piires. Toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist: magneesiumi on pähklites, seemnetes, täisteratoodetes, kaunviljades ja rohelistes lehtköögiviljades.
Kui võtad magneesiumi seetõttu, et arst leidis madala taseme, otsustab kestuse arst. Pea meeles, et tavaline vereanalüüs näitab ainult väikest osa keha magneesiumist: NIH andmetel on vereseerumis alla 1 % kogu keha magneesiumist.
Kuidas võtta magneesiumi iga päev: 6 sammu
- Loe oma toote sildilt päevane annus ja võtmise aeg.
- Vali söögikord, mis sul on iga päev, ja võta magneesium sellega.
- Kui annus on üle 250 mg, jaga see kahe söögikorra vahel.
- Võta raud või tsink teise söögikorraga, umbes kahetunnise vahega.
- Küsi apteekrilt, kui suur vahe peab olema sinu ravimitega.
- Kui väljaheide muutub vedelamaks, vähenda kõigepealt annust ja alles siis vaheta toodet.
Kui sa pole veel toodet valinud, näed magneesiumi kategoorias iga toote juures puhta magneesiumi kogust päevases annuses ja kapslite arvu.
Mida lubab EL-i õigus öelda
Toodetele, mille päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest (375 mg), lubab määrus (EL) nr 432/2012 selliseid väiteid sõltumata sellest, mis kellaajal magneesiumi võtad:
- Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
- Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.
Korduma kippuvad küsimused
Kas magneesiumi on parem võtta hommikul või õhtul?
EL-i õiguse järgi pole kumbki parem. Võta siis, kui sa ei unusta, kõige parem söögi ajal. Kui sildil on aeg kirjas, pea sildist kinni.
Kas magneesiumi võib võtta tühja kõhuga?
Võib, aga paljud taluvad seda paremini söögi ajal ja enamik silte soovitab võtta söögi ajal või pärast sööki. Kui maos tekib ebamugavustunne või väljaheide muutub vedelamaks, võta koos toiduga.
Kas magneesiumi ja tsinki võib koos võtta?
Tavaliste toidulisandi annuste puhul teevad paljud just nii ja mõni toode ühendab mõlemad. Väga suured tsingiannused võivad vähendada magneesiumi imendumist, seega kui võtad eraldi tooteid, on lihtsam võtta neid eri söögikordadega.
Kas magneesiumi võib võtta koos rauaga?
Parem on jätta umbes kahetunnine vahe. Raua siltidel palutakse tavaliselt mitte võtta seda koos teiste mineraalidega. Levinud rütm: raud hommikul, magneesium õhtusöögiga.
Kas magneesiumi võib võtta iga päev?
Jah, sildil märgitud päevase annuse piires. Toidulisandid on mõeldud igapäevaseks kasutamiseks. Kui võtad pikka aega toidulisanditest üle 250 mg päevas, räägi arstiga.
Kas magneesiumi võib võtta enne magamaminekut?
Jah, kui see aeg sulle sobib. Võta seda õhtusöögiga või väikese vahepalaga, mitte päris tühja kõhuga. Tea lihtsalt, et see on päevarütmi küsimus: magneesiumil pole EL-is lubatud väidet, mis oleks seotud unega.
Kui palju magneesiumi päevas võtta?
Pea kinni sildil märgitud päevasest annusest. Võrdluseks: EFSA järgi on piisav tarbimine meestel 350 mg ja naistel 300 mg päevas toidust ja toidulisanditest kokku, siltidel kasutatav võrdlusväärtus on 375 mg ja toidulisanditest saadava magneesiumi ülemine piir on täiskasvanutel 250 mg päevas.
Mida teha, kui annus ununes?
Võta järgmine annus nagu tavaliselt. Ära võta topeltannust, sest suur ühekordne annus muudab väljaheite kõige tõenäolisemalt vedelamaks.
Allikad
- NIH toidulisandite büroo: magneesium (inglise keeles)
- EFSA: teaduslik arvamus magneesiumi toitumise võrdlusväärtuste kohta (2015, inglise keeles)
- Määrus (EL) nr 432/2012, lubatud tervisealased väited
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
