Kõige parem magneesium ei sõltu nimest, vaid kolmest asjast: kui palju puhast magneesiumi sa päevases annuses saad, kuidas su kõht seda talub ja kas sul on mugav seda iga päev võtta. EL-is lubatud tervisealased väited magneesiumi vorme ei erista: bisglütsinaati, tsitraati, malaati ja teisi hinnatakse lihtsalt magneesiumina.
Seega on erinevused peamiselt praktilised. Eri ühendites on magneesiumi erinev kogus, sellest sõltub kapslite arv, ja mõni vorm ärritab soolestikku rohkem kui teine. Allpool võrdleme levinumaid vorme meie valikus olevate toodete siltide põhjal.
Puhas magneesium: number, mida vaadata
Kapslis pole kunagi ainult magneesiumi. Seal on magneesiumiühend, milles magneesium on seotud aminohappe (glütsiin, tauriin), orgaanilise happe (sidrun-, õun- või L-treoonhape) või hapnikuga. Suurema osa kaalust moodustab see teine molekul ja tema osakaal on vormiti väga erinev.
Seepärast võib tootenimes olev number eksitada. Üks meie magneesiumtauraat kannab nime „400 mg“, aga sildil on 400 mg magneesiumtauraati ja ainult 36 mg magneesiumi. Teise tootja tauraat annab neljas tabletis 400 mg magneesiumi. Mõlemad sildid on õiged, nad lihtsalt loevad eri asju.
EL-i sildil otsi rida „magneesium“ või „millest magneesium“ ja selle kõrval olevat võrdlusväärtuse protsenti. Täiskasvanu toitumise võrdlusväärtus on 375 mg päevas. Ühendi kaal selle rea kohal, näiteks 1875 mg magneesiumdiglütsinaati, ei ütle annuse kohta iseenesest midagi.
Magneesiumi vormid: võrdlustabel
Arvutasime osakaalud keemiliste valemite järgi. Kristallveega või lisatud puhvriga toorainetes on number mõne protsendipunkti võrra teistsugune, seega on silt alati tähtsam kui tabel.
| Vorm | Millega magneesium on seotud | Magneesiumi osa kaalust (umbes) | Kui palju ühendit kulub 375 mg magneesiumi jaoks | Levinuim vorm |
|---|---|---|---|---|
| Bisglütsinaat (glütsinaat, diglütsinaat) | glütsiin | umbes 14 % (mõnel sildil kuni 20 %) | 1,9-2,7 g | kapslid, pulber |
| Tsitraat | sidrunhape | umbes 11-16 % | 2,3-3,4 g | pulber, kapslid, tabletid |
| Malaat | õunhape | umbes 12-16 % | 2,3-3,1 g | pulber, tabletid |
| Tauraat | tauriin | umbes 9 % | umbes 4,2 g | tabletid, kapslid |
| L-treonaat (Magtein) | L-treoonhape | umbes 7-8 % | umbes 5 g | kapslid, mitu annuse kohta |
| Oksiid | hapnik | umbes 60 % | umbes 0,6 g | tabletid, segud |
Tabelist tuleb välja kaks asja. Väikese magneesiumisisaldusega vormide puhul vajad sama annuse jaoks rohkem kapsleid või suuremat mõõtelusikat. Suur osakaal ei tee vormi aga automaatselt paremaks: USA NIH toidulisandite büroo märgib, et vedelikus hästi lahustuvad vormid, näiteks tsitraat, imenduvad täielikumalt kui magneesiumoksiid ja -sulfaat.
Magneesium glütsinaat ja bisglütsinaat
Magneesiumbisglütsinaat on magneesium, mis on seotud kahe aminohappe glütsiini molekuliga. Enamikul siltidel tähendavad glütsinaat, diglütsinaat ja bisglütsinaat sama ühendit. Ka sõna „kelaat“ tähendab sageli just seda vormi, aga mõiste on laiem, nii et vaata koostist.
Tootjad kirjeldavad bisglütsinaati tavaliselt kui maole leebet vormi. Uuringuid, kus vorme otse võrreldakse, on vähe, seega on see tõenäoline, aga mitte kindel. Miinus on maht: täis võrdlusväärtuse jaoks kulub tavaliselt kolm kapslit päevas. Kui eelistad juua, on glütsinaati ka pulbrina. Mõlemad leiad kategooriast magneesium glütsinaat.
Magneesiumtsitraat
Magneesiumtsitraat on sidrunhappega seotud magneesium. See lahustub vees hästi, seepärast müüakse seda sageli pulbrina, ja NIH nimetab seda hästi imenduvate vormide hulgas. Suur ühekordne tsitraadi annus tõmbab soolde vett, mistõttu kasutatakse seda ka lahtistina. Toidulisandi annuste puhul on see oluline siis, kui võtad korraga palju.
Milligramm magneesiumi maksab tsitraadina tavaliselt vähem kui bisglütsinaadina. Kategoorias magneesiumtsitraat on kapsleid, tablette ja pulbreid.
Magneesiummalaat
Magneesiummalaat on magneesium õunhappega. Magneesiumi on selles umbes sama palju kui tsitraadis. Enamasti müüakse seda pulbri või tablettidena, tihti koos B6-vitamiiniga. Õunhappel endal EL-is lubatud väidet pole, nii et malaati tasub valida vormi või maitse pärast, mitte lisatoime pärast.
Magneesiumtauraat
Magneesiumtauraat on magneesium tauriiniga. Tauriin on aminohape, mida leidub ka lihas ja kalas. Magneesiumi on selles ainult umbes 9 %, nii et ühes tabletis on seda vähe. Enne hindade võrdlemist vaata, mitu tabletti päevas silt ette näeb. Tauriinil EL-is lubatud tervisealast väidet pole.
Magneesium-L-treonaat (Magtein)
Magneesium-L-treonaat on L-treoonhappega seotud magneesium ja Magtein on selle ühendi patenteeritud nimi. Levinud vormidest on selles magneesiumi kõige vähem. Ühe meie toote sildil on kolmes kapslis 2000 mg magneesium-L-treonaati ja 144 mg magneesiumi ehk 38 % võrdlusväärtusest. Milligrammi magneesiumi eest maksad selle vormi puhul rohkem. EL-i väited kehtivad nagu teistegi vormide puhul ainult magneesiumi kohta. Valiku leiad kategooriast magneesiumtreonaat.
Magneesiumoksiid
Magneesiumoksiid mahutab kõige väiksemasse tabletti kõige rohkem magneesiumi, seepärast kasutavad seda odavad tabletid ja mineraalisegud. Vees lahustub see halvasti. NIH loeb selle vähem täielikult imenduvate vormide hulka ning ka nende vormide hulka, mis kõige sagedamini kõhulahtisust põhjustavad, koos magneesiumkarbonaadi, -kloriidi ja -glükonaadiga. Kui segu sildil on lihtsalt „magneesium“, leiad ühendi koostisosade loetelust.
Magneesium B6-vitamiiniga
Paljud tooted panevad magneesiumi ja B6-vitamiini samasse kapslisse või portsjonisse. Mõlemal ainel on oma EL-i väited ja iga väidet tohib kasutada ainult siis, kui päevases annuses on vähemalt 15 % selle aine võrdlusväärtusest. Kaks lubatud B6 väidet:
- Vitamiin B6 aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
- Vitamiin B6 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Kontrolli B6 kogust. B6-vitamiini võrdlusväärtus on 1,4 mg ja 2023. aastal kehtestas EFSA täiskasvanutele lubatava ülemise piiri 12 mg päevas, sest pikaajalist suurt tarbimist on seostatud perifeersete närvide kahjustusega. Üks meie magneesiumtsitraat B6-ga annab suurima annuse (4 kapslit) juures 12 mg B6. Üksi jääb see piiri sisse, aga koos B-kompleksi või multivitamiiniga läheb piir üle.
Kuidas magneesiumi talutakse
Magneesiumi toidulisandite kõige sagedasem kõrvaltoime on vedel väljaheide või kõhulahtisus. Soolestikus imendumata jäänud magneesium tõmbab vett. EFSA täiskasvanutele kehtestatud lubatav ülemine piir, 250 mg magneesiumi päevas toidulisanditest, põhineb just sellel toimel. Toidust saadavat magneesiumi selle hulka ei arvata.
Paljud populaarsed tooted, sealhulgas mitu meie omadest, annavad päevas 375-420 mg. Kui väljaheide muutub vedelamaks, vähenda annust või jaga see kahe söögikorra vahel. Kui plaanid pikka aega võtta toidulisanditest üle 250 mg magneesiumi päevas, räägi enne arstiga.
Kui sul on neeruhaigus, ära võta magneesiumi toidulisandeid ilma arsti loata, sest liigse magneesiumi eemaldavad neerud. Küsi arstilt või apteekrilt nõu ka raseduse ja imetamise ajal ning siis, kui võtad antibiootikume, osteoporoosiravimeid (bisfosfonaate), diureetikume või maohappe vähendajaid.
Kuidas valida magneesiumi: 6 sammu
- Leia rida „magneesium“ või „millest magneesium“ ja võrdlusväärtuse protsent. Ühendi kaalu tootenimes ära arvesta.
- Vaata, mitu kapslit, tabletti või mõõtelusikat päevane annus on.
- Arvuta päeva hind, mitte paki hind.
- Vali vorm: kapslid, kui ei taha maitset, pulber, kui kapsleid on raske neelata või tahad annust muuta.
- Kui kõht on tundlik, alusta väiksema annusega, jaga see või vali vorm, mida tootjad kirjeldavad leebena, näiteks bisglütsinaat.
- Kui valid magneesiumi B6-ga, liida kokku B6 kõigist toidulisanditest ja ära ületa 12 mg päevas.
Päeva hind on paki hind jagatud päevade arvuga, mis pakist jätkub. 90 kapslit, kui võtad kolm päevas, jätkub 30 päevaks, nii et jaga hind 30-ga. Meie tootelehtedel on see number puhta magneesiumi koguse kõrval päevases annuses.
Mida lubab EL-i õigus magneesiumi kohta öelda
Määruses (EL) nr 432/2012 on loetletud lubatud väited. Need kehtivad toodetele, mille päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest (umbes 56 mg magneesiumi), sõltumata vormist:
- Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
- Magneesium aitab kaasa elektrolüütide tasakaalule.
- Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.
- Magneesium aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
- Magneesium aitab hoida luid normaalsena.
Ükski lubatud väide ei seo kindlat vormi kindla toimega. Kui mõnda vormi reklaamitakse ühe eesmärgi jaoks, ei pärine see sõnastus EL-i registrist. Kogu magneesiumi valikus näed iga toote juures puhta magneesiumi kogust päevas.
Korduma kippuvad küsimused
Milline on parim magneesium?
See, mille päevases annuses on piisavalt puhast magneesiumi, mille päeva hind sulle sobib ja mida su kõht hästi talub. EL-i väited on kõigile vormidele samad. Kõige sagedamini valitakse bisglütsinaat või tsitraat, oksiid on odav, aga imendub halvemini.
Kas magneesium glütsinaat ja bisglütsinaat on sama asi?
Enamikul siltidel jah. Mõlemad tähendavad glütsiiniga seotud magneesiumi. Bisglütsinaat ja diglütsinaat ütlevad lihtsalt, et ühe magneesiumiaatomi kohta on kaks glütsiini molekuli.
Mis on magneesiumkelaat?
Kelaat on aminohappega seotud magneesium. Toidulisandite siltidel tähendab see enamasti bisglütsinaati, aga sõna ise ei ütle, milline aminohape, nii et loe koostist.
Milline magneesium on maole kõige leebem?
Tootjad kirjeldavad nii kõige sagedamini bisglütsinaati, aga otseseid võrdlusi on vähe. Annus on tähtsam kui vorm: jagatud päevaannus ja võtmine söögi ajal aitavad kõige tõenäolisemalt. NIH nimetab kõhulahtisuse kõige sagedasemate põhjustajatena oksiidi, karbonaati, kloriidi ja glükonaati.
Kui palju magneesiumi päevas vaja on?
EFSA järgi on piisav tarbimine meestel 350 mg ja naistel 300 mg päevas toidust ja toidulisanditest kokku. Siltidel kasutatav võrdlusväärtus on 375 mg. Toidulisanditest saadava magneesiumi ülemine piir on täiskasvanutel 250 mg päevas.
Kas magneesium B6-ga on parem kui ainult magneesium?
Iseenesest mitte. Saad lihtsalt kaks ainet, millel on eraldi väited. Vali magneesium B6-ga, kui tahad B6-t ja ei saa seda mõnest teisest toidulisandist, ning hoia B6 koguhulk kuni 12 mg päevas.
Allikad
- Määrus (EL) nr 432/2012, lubatud tervisealased väited
- Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa (võrdlusväärtused)
- EFSA: teaduslik arvamus magneesiumi toitumise võrdlusväärtuste kohta (2015, inglise keeles)
- EFSA: teaduslik arvamus B6-vitamiini lubatava ülemise piiri kohta (2023, inglise keeles)
- NIH toidulisandite büroo: magneesium (inglise keeles)
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
