Raua vormid: võrdlus
Toidulisandis on raud alati ühendi osa ja raua osakaal ühendis on erinev. USA NIH toidulisandite büroo andmetel on raud(II)fumaraadis 33 % elementaarset rauda massist, sulfaadis 20 % ja glükonaadis 12 %. Sildil on kirjas puhas raud, nii et ise arvutama ei pea.
| Vorm | Mis see on | Rauda annuses meie siltidel |
|---|---|---|
| Raudbisglütsinaat (Ferrochel) | kahe glütsiini molekuliga seotud raud, aminohappekelaat | 18 mg või 36 mg |
| Raudfumaraat | fumaarhappe sool, 33 % rauda | 18 mg |
| Raudtsitraat | sidrunhappe sool | 25 mg |
EL-i lubatud väited kehtivad kõigi nende vormide kohta. Tooted erinevad raua koguse, kasutusjuhise ja päeva hinna poolest.
Kuidas annust lugeda
EL-i raua võrdlusväärtus on 14 mg.
| Rauda annuses | Osa võrdlusväärtusest (14 mg) |
|---|---|
| 18 mg | 128 % |
| 25 mg | 179 % |
| 36 mg | 257 % |
Loe lisaks numbrile ka kasutusjuhist. Üht meie 36 mg toodet võetakse ülepäeviti, nii et keskmiselt saad päevas poole sildil märgitud kogusest. Arvesta sellega, kui võrdled päeva hindu.
Heemne ja mitteheemne raud
NIH eristab toidus kahte liiki rauda. Heemset rauda on lihas, linnulihas ja mereandides. Mitteheemset rauda on taimses ja rikastatud toidus ning seda kasutatakse ka toidulisandites. Heemne raud imendub kergemini, seepärast on oluline, kuidas sa toidulisandit võtad.
Päeva hind ja pakendi suurus
Päeva hinna arvutame sildi kasutusjuhise järgi. Näiteks kui toodet võetakse ülepäeviti, jätkub 60 kapsliga pakendist 120 päevaks, nii et selle päeva hind on poole väiksem, kui kapslite arv lubaks arvata. Võrdle päeva hinda, mitte pakendi hinda.
Mis mõjutab raua imendumist
Toidulisandites on mitteheemne raud, sama tüüp, mis taimses toidus. NIH kirjeldab, mis muudab selle imendunud kogust:
- samal söögikorral saadud C-vitamiin suurendab mitteheemse raua imendumist;
- teraviljades ja kaunviljades olevad fütaadid ning mõned polüfenoolid vähendavad seda;
- kaltsium võib raua imendumist segada, kuigi see pole lõplikult tõestatud;
- toidulisandid, milles on 25 mg või rohkem rauda, võivad tsingiga samal ajal võetuna vähendada tsingi imendumist.
Kui võtad ka kaltsiumi või tsinki, on kõige lihtsam võtta neid rauast erineval kellaajal. Meie tsingi toidulisandeid leiad eraldi kategooriast, seal on kirjas tsingi kogus annuses.
EL-is lubatud tervisealased väited
Määrus (EL) nr 432/2012 lubab neid väiteid toodetel, mille päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest:
- Raud aitab kaasa vere punaliblede ja hemoglobiini normaalsele moodustumisele.
- Raud aitab kaasa hapniku normaalsele transpordile kehas.
- Raud aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Korduma kippuvad küsimused
Millist rauda valida?
Võrdle raua kogust päevases annuses, sildi juhiseid ja päeva hinda. Bisglütsinaadile, fumaraadile ja tsitraadile kehtivad samad EL-i väited, nii et vorm üksi valikut ei otsusta.
Millal rauda võtta?
Järgi sildi juhiseid. Võta rauda kaltsiumi- ja tsingitoodetest eraldi ning kui sulle sobib, joo juurde C-vitamiini sisaldavat jooki või söö sellist toitu. Kui sul on ülepäeviti võetav toode, märgi päevad üles, et sa ei võtaks seda kaks päeva järjest.
Kui palju rauda päevas on liiga palju?
EL-i võrdlusväärtus on 14 mg. NIH toob täiskasvanute ülemiseks piiriks 45 mg päevas, arvestades rauda kõigist allikatest. Arvesta ka multivitamiinides olevat rauda ja püsi siltidel märgitud päevaste annuste piires.
Kas rauda võib võtta koos teiste toidulisanditega?
Võib, aga arvesta rauda multivitamiinidest, kui neid võtad, ja püsi siltidel märgitud päevaste annuste piires. Kaltsiumi- ja tsingitooteid võta rauast eri ajal, C-vitamiini võid võtta koos rauaga. Nii saad kõik vajalikud tooted ühte päeva ära mahutada.
Kas taimetoitlane vajab rohkem rauda?
NIH andmetel on taimetoitlaste soovituslik raua kogus 1,8 korda suurem kui liha sööjatel, sest taimne mitteheemne raud imendub halvemini. Kui sa loomseid tooteid ei kasuta, vaata ka, kas kapsli kest pole želatiinist.
Kuidas raua toidulisandeid hoida?
Järgi sildil olevaid säilitustingimusi ja hoia pakend lastele kättesaamatus kohas. NIH hoiatab, et kogemata alla neelatud raua tabletid on väikelastele eriti ohtlikud.
Allikad
- Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa (võrdlusväärtused)
- Määrus (EL) nr 432/2012 (lubatud tervisealased väited)
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron (inglise keeles)
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc (inglise keeles)
- EFSA: tervisealased väited
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
2026-09-04
