Magneesiumi puudus: kuidas seda tuvastada ja mida teha

Magneesiumi puudust saab kinnitada ainult arst, tavaliselt vereanalüüsi ning vestluse põhjal sinu toitumise, ravimite ja haiguste kohta. Väsimus, krambid või keskendumisraskused on tavalised ja neil on palju põhjuseid, seega nende järgi ei saa öelda, et süüdi on just magneesium. Ise saad hinnata, kui palju magneesiumi toidust saad, ja kui tahad seda täiendada, valida toidulisandi annuse järgi.

Selles artiklis: kuidas magneesiumipuudust tuvastatakse, kellel on risk suurem, millised toidud on magneesiumirikkad ja kuidas valida toidulisandit nii, et ohutu piir ei ületaks.

Kuidas magneesiumipuudust tuvastatakse

Tavaline analüüs on magneesiumi sisaldus vereseerumis, lihtne vereanalüüs. Sellel on piirang, millele USA riiklikud terviseinstituudid (NIH) osutavad: alla 1% keha magneesiumist on veres, enamik asub luudes ja pehmetes kudedes. Seetõttu ei välista normaalne tulemus alati varude vähesust ja arst hindab numbrit koos neerufunktsiooni, ravimite ja teiste tulemustega.

Mis	Väärtus (NIH)	Märkus
Keha magneesiumist veres	alla 1%	enamik on luudes ja pehmetes kudedes
Normaalne magneesium seerumis	0,75-0,95 mmol/l	laborite piirid erinevad veidi, nii et võrdle oma tulemusele trükitud piiriga
Madal magneesium seerumis	alla 0,75 mmol/l	põhjuse ja edasise otsustab arst

Kellel on risk suurem

NIH nimetab mitu rühma, kus magneesiumi seisund tekitab sagedamini küsimusi. Kas see kehtib sinu kohta, hindab arst:

• inimesed, kellel on imendumist vähendavad seedehäired, näiteks Crohni tõbi või tsöliaakia
• 2. tüüpi diabeediga inimesed
• inimesed, kes tarvitavad palju alkoholi või on sellest sõltuvuses
• eakad, sest imendumine kipub vähenema ja kaotus uriiniga võib suureneda
• inimesed, kes võtavad pikalt mõnda ravimit, näiteks prootonpumba inhibiitoreid (happesust vähendavad ravimid) või diureetikume

Magneesiumivaene igapäevane toit on eraldi ja palju sagedasem olukord. Terve inimese puhul, kelle neerud töötavad normaalselt, piiravad neerud kadusid, mistõttu päris puudus on harv. Väike tarbimine ei ole sama mis diagnoositud puudus.

Kui palju magneesiumi vaja on

EFSA märgib, et piisav tarbimine on meestel 350 mg ja naistel 300 mg päevas toidust ja toidulisanditest kokku. Siltidel kasutatav toitumise võrdlusväärtus on 375 mg. EFSA lubatud ülemine piir toidulisanditest saadavale magneesiumile on täiskasvanutel 250 mg päevas, toidust saadavat magneesiumi sellesse ei arvestata. Piir põhineb mõjul soolestikule: lahtisele roojale ja kõhulahtisusele. Toidust saadavat magneesiumi see piir ei puuduta, nii et seemnete, pähklite ja köögiviljade söömist ei pea selle pärast piirama.

Magneesium toidus

Peamised allikad on seemned, pähklid, kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad. Allpool on NIH infolehe väärtused:

Toit	Portsjon	Magneesium
Kõrvitsaseemned, röstitud	umbes 30 g	156 mg
Chia seemned	umbes 30 g	111 mg
Mandlid, õlita röstitud	umbes 30 g	80 mg
Spinat, keedetud	pool tassi	78 mg
Kašupähklid, õlita röstitud	umbes 30 g	74 mg
Mustad oad, keedetud	pool tassi	60 mg

Mida teha, kui kahtlustad madalat magneesiumi

1. Broneeri aeg perearstile ja küsi seerumi magneesiumi analüüsi kohta.
2. Võta kaasa oma ravimite ja toidulisandite nimekiri koos annustega. Arstile loevad happesust vähendavad ravimid, diureetikumid ja alkoholitarvitamise harjumused.
3. Jälgi nädal aega oma taldrikut. Loe kokku, mitmel päeval sõid seemneid, pähkleid, kaunvilju või rohelisi lehtköögivilju.
4. Kui tulemus on madal, järgi arsti juhiseid. Ära asenda neid suurema enda valitud toidulisandi annusega.
5. Kui tulemus on normaalne, aga tahad siiski tarbimist täiendada, vali annus allpool toodud piirides.

Millal toidulisand mõtet on

Toidulisand on viis tarbimist tõsta, kui toidust jääb puudu, mitte diagnoositud puuduse ravi. Kui arst on leidnud madala magneesiumi, järgi tema nõuandeid toote ja annuse osas ning korda analüüsi hiljem. Kui tahad lihtsalt tarbimist täiendada, aitavad allolevad punktid mõõdukas püsida.

Kuidas magneesiumi toidulisandit valida

1. Otsi rida "magneesium" või "millest magneesium" ja selle võrdlusväärtuse protsenti. Ühendi kaal tootenimes annust ei näita.
2. Võrdle seda numbrit toidulisandite 250 mg ülemise piiriga. Paljud tooted annavad päevas 375-420 mg, seega võib väiksem annus või selle jagamine sobida paremini.
3. Arvesta oma ravimitega. Pea apteekriga nõu, kui kasutad antibiootikume, osteoporoosiravimeid (bisfosfonaate), diureetikume või happesust vähendavaid ravimeid.
4. Vali vorm, mida su kõht talub. Meie artiklis kõige parem magneesium on vormid võrreldud puhta magneesiumi järgi.
5. Kontrolli päevast annust: mitu kapslit, tabletti või mõõtelusikat see on.
6. Arvuta hind päeva kohta, mitte pakendi kohta.

Kaks varianti väiksema annusega portsjonis: NOW Foodsi tsitraat (133 mg kapslis) ja NOW Foodsi glütsinaat (100 mg kapslis). Kõik tooted leiad kategooriast magneesium või vali vormi järgi: magneesiumtsitraat ja magneesiumglütsinaat.

Kas magneesiumi vorm loeb

ELi väited kehtivad magneesiumile igas vormis, seega bisglütsinaat, tsitraat ja malaat väidete mõttes ei erine. Erineb puhta magneesiumi osa kapslis ja see, kui hästi vorm su kõhule sobib. Näiteks 133 mg magneesiumtsitraadi kapsel ja 375 mg bisglütsinaadi annus kolmes kapslis on väga erinevad annused, kuigi mõlemat nimetatakse magneesiumiks. Võrdle sildil puhast magneesiumi, mitte nime.

Mida EL magneesiumi kohta väita lubab

Määruses (EL) nr 432/2012 on loetletud lubatud väited. Need kehtivad toodetele, mille päevases annuses on vähemalt 15% võrdlusväärtusest (umbes 56 mg magneesiumi), igas vormis:

• Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
• Magneesium aitab kaasa elektrolüütide tasakaalule.
• Magneesium aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
• Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
• Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.
• Magneesium aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
• Magneesium aitab hoida luid normaalsena.

Lubatud väidet, mis seoks magneesiumi krampide või unega, ei ole, nagu pole ka väidet, et toidulisand puudust parandab.

Ohutus

Magneesiumi toidulisandite sagedaseim kõrvaltoime on lahtine kõhu töö või kõhulahtisus. Kui see juhtub, vähenda annust või jaga see kahe söögikorra vahel. Neeruhaigusega inimesed ei tohi magneesiumi toidulisandeid ilma arsti loata võtta, sest ülemäärase magneesiumi eemaldavad neerud. Räägi arstiga ka raseduse ja imetamise ajal ning siis, kui plaanid pikalt võtta toidulisanditest üle 250 mg magneesiumi päevas.

Magneesium võib vähendada mõne antibiootikumi ja osteoporoosiravimi imendumist, seega küsi apteekrilt, kui kaugele üksteisest neid võtta. Magneesiumi võtmine söögi ajal on kõhule tavaliselt leebem.

KKK

Kuidas teada saada, kas magneesiumi on puudu?

Palu arstil määrata vereseerumi magneesiumi analüüs. Kodused nimekirjad puudust ei kinnita ja normaalne veretulemus ei välista alati varude vähesust, seega hindab arst seda koos kogu su olukorraga.

Millised on magneesiumipuuduse sümptomid?

Väsimus, lihaskrambid ja sarnased tunded on mittespetsiifilised ning neid esineb paljude seisundite korral, nii et need ei näita, et põhjus on magneesium. Seetõttu ei anna me enesediagnoosi nimekirja. Kui miski muretseb, pöördu arsti poole.

Kas magneesium aitab krampide vastu?

Lubatud väide: magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle. Krampide väidet ei ole. Kui krambid korduvad, ütle seda arstile.

Kas magneesium sobib uneks?

Lubatud ELi väidet une kohta ei ole. Väited hõlmavad närvisüsteemi, psühholoogilisi funktsioone ning väsimust ja kurnatust.

Millises toidus on kõige rohkem magneesiumi?

NIH andmetel on rikkaimate hulgas kõrvitsaseemned, chia seemned, mandlid, kašupähklid, keedetud spinat ja oad.

Kui palju magneesiumi võib toidulisanditest võtta?

EFSA ülemine piir toidulisanditest saadavale magneesiumile on täiskasvanutel 250 mg päevas. Paljud tooted annavad rohkem, seega vaata silti ja räägi enne pikaajalist ületamist arstiga.

Millist magneesiumi võtta?

Sellist, mille annust saad põhjendada: toidulisanditest mitte üle 250 mg, kui arst pole teisiti öelnud, vormi, mida kõht talub, ja päevahinda, mis sulle sobib.

Kas magneesium B6-vitamiiniga on parem valik?

Iseenesest mitte. Saad kaks ainet eraldi väidetega. Kui valid B6-ga kombinatsiooni, liida kokku kõigist toidulisanditest saadav B6: 2023. aastal määras EFSA täiskasvanutele ülemiseks lubatud piiriks 12 mg päevas ja üks meie magneesiumtsitraadi ja B6 toode annab maksimaalse annuse juures täpselt 12 mg.

Allikad

• Määrus (EL) nr 432/2012, lubatud tervisealased väited
• EFSA: teaduslik arvamus magneesiumi toitumise võrdlusväärtuste kohta (2015, inglise k.)
• NIH toidulisandite büroo: magneesium (inglise k.)

Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.