Mis on kreatiin? See on aine, mida su keha toodab kolmest aminohappest (arginiinist, glütsiinist ja metioniinist), peamiselt neerudes ja maksas. Suurem osa sellest jõuab skeletilihastesse. Natuke kreatiini saad ka lihast ja kalast, seepärast on loomseid tooteid mittesöövatel inimestel lihastes tavaliselt vähem kreatiini.
Toidulisanditest on kõige rohkem uuringuid tehtud kreatiinmonohüdraadiga. See on üks väheseid spordilisandeid, millele EL lubab tervisealase väite, kuid väitel on selged tingimused annuse ja koormuse tüübi kohta.
Milleks lihased kreatiini vajavad
Lihased hoiavad suuremat osa kreatiinist fosfokreatiinina. Lihasrakud kasutavad seda raske pingutuse esimestel sekunditel ATP taastamiseks, ATP on aga molekul, mis annab lihasele kokkutõmbumiseks jõu. Seepärast seostatakse kreatiini sprindi, raskete tõstete ja hüpetega, mitte pika ühtlase koormusega.
Keha toodab umbes grammi kreatiini päevas ning liha ja kalaga toitumine lisab umbes sama palju. Toidulisand suurendab lihastesse talletatud hulka rohkem, kui toit üksi suudab.
Lubatud väide ja 3 g tingimus
Määrus (EL) nr 432/2012 lubab kreatiinile ühe väite ja ainult sellises sõnastuses: Kreatiin tõstab füüsilist suutlikkust lühiajaliste, suure intensiivsusega füüsiliste pingutuste puhul. Soodne toime saavutatakse 3 g kreatiini päevase tarbimise korral.
Sellest tulenevad kolm tingimust:
- päevaannus peab andma 3 g kreatiini ennast, mitte 3 g kreatiinmonohüdraati või muud soola;
- toime puudutab korduvaid lühikesi suure intensiivsusega pingutusi, näiteks seeriaid jõusaalis, sprinte või intervalltreeningut;
- väide ei ütle midagi vastupidavusspordi kohta, nagu maratonijooks, ega ka lihasmassi kasvu, taastumise või kaalu kohta.
Vaata sildil kreatiini, mitte monohüdraadi kogust. Kreatiinmonohüdraat on umbes 88 % kreatiin, seega annab 3,4 g monohüdraati 3 g kreatiini. Mõnes maitsestatud pulbris on sildil märgitud portsjonis kreatiini alla 3 g. Ära lisa sildi annusest rohkem lusikaid: vali toode, mille päevaportsjon juba annab 3 g.
| Toode | Päevaportsjon sildi järgi | Kreatiini portsjonis |
|---|---|---|
| NOW Foods kreatiinmonohüdraadi pulber | 1 mõõtelusikas, 3,4 g monohüdraati | 3,0 g (sildil) |
| Swanson kreatiinmonohüdraat kotikestes | 1 kotike, 5 g monohüdraati | umbes 4,4 g (arvutatud) |
| Swanson kreatiini närimiskommid | 5 kommi, 5 g monohüdraati | umbes 4,4 g (arvutatud) |
| OstroVit kreatiinmonohüdraat, arbuusimaitseline | 3 g pulbrit, 2,6 g monohüdraati | 2,29 g (sildil) |
Kreatiinmonohüdraat ja teised vormid
Kreatiinmonohüdraat on kreatiin, mis on seotud ühe veemolekuliga. Mikroniseeritud monohüdraat on sama aine peenemaks jahvatatuna, nii et see lahustub kergemini. Teisi vorme müüakse parema lahustuvuse või stabiilsuse lubadusega.
| Vorm | Mis see on | Mida teada |
|---|---|---|
| Kreatiinmonohüdraat | kreatiin koos veega, umbes 88 % kreatiini | kõige rohkem uuritud vorm; ELi väide kehtib, kui päevaannus annab 3 g kreatiini |
| Mikroniseeritud monohüdraat | sama molekul peenema pulbrina | lahustub kiiremini, erineb ainult tekstuur |
| Kreatiin-HCl | kreatiin, mis on seotud soolhappega | reklaamitakse lahustuvuse ja väiksemate annuste pärast; uuringuid palju vähem; vormipõhist väidet pole lubatud |
| Kre-Alkalyn | puhverdatud kreatiinmonohüdraat kõrgema pH-ga | reklaamitakse stabiilsemana; reklaamitud eelised ei ole lubatud väited |
Kui tahad vormi, mis vastab uuringutele ja ELi väitele, vali tavaline kreatiinmonohüdraat. Pulber on grammi kohta kõige odavam. Kotikesed ja kommid maksavad rohkem, aga mõõtma ei pea.
Kapslid on mugavad reisil ja tööl, kuid päevaannuse jaoks tuleb neid neelata mitu tükki korraga. Näiteks NOW Foods Kre-Alkalyni päevaportsjon on 6 kapslit, mille sildi järgi võtad kahe kaupa kaks kuni kolm korda päevas. Pulbrit hoia kuivas kohas ja sulge purk pärast iga kasutust, et see ei paakuks.
Kuidas kreatiini võtta: laadimisega või ilma
Levinud on kaks viisi.
Laadimine tähendab, et viis kuni seitse päeva võetakse suurt kogust, sageli umbes 20 g päevas neljaks annuseks jagatuna, ja seejärel minnakse üle päevasele säilitusannusele. Lihased täituvad selle esimese nädala jooksul. Suured ühekordsed annused ärritavad sagedamini kõhtu ja meie müüdavate toodete siltidel on üks päevaportsjon, mitte laadimisplaan. Kui mõtled laadimisele, räägi enne arstiga.
Ilma laadimiseta võtad ühe päevaannuse juba esimesest päevast. 3 g päevas täidab lihasvarud aeglasemalt, umbes nelja nädalaga, ja tase jõuab sarnasele kõrgusele. Lubatud väide põhineb 3 g-l päevas, seega pole laadimine selle jaoks vajalik.
Kellaaeg on vähem tähtis kui regulaarsus, nii et võta kreatiini iga päev, ka puhkepäevadel. Siltidel soovitatakse pärast treeningut või hommikul. Sega pulber vette või mahla ja joo kohe ära.
Kas kreatiin peab vett kinni
Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse. Esimestel nädalatel, eriti laadimisega, võib kaal näidata veidi rohkem, peamiselt lihastesse jäänud vee tõttu. See on toidulisandi teadaolev toime.
Joo nii palju kui tavaliselt ja treeningpäevadel natuke rohkem. Mõne tootja, näiteks NOW Foodsi sildil palutakse kreatiini võtmise ajal juua rohkem vedelikku.
Kreatiin naistele
Naiste ja meeste kehas toimib kreatiin ühtemoodi ja väite tingimused on samad: 3 g kreatiini päevas ning korduvad lühikesed suure intensiivsusega pingutused. Eraldi naiste vormi pole. Meie müüdavad tooted ei ole mõeldud rasedatele ega imetavatele naistele, seega räägi sel ajal arstiga.
Kes peaks enne arstiga rääkima
- sina, kui sul on neeruhaigus või neerutalitlus on nõrgenenud (mitme toote sildil on kirjas, et see ei sobi);
- sina, kui võtad ravimeid, eriti neid, mis mõjutavad neere;
- rasedad ja imetavad naised;
- alla 18-aastased: siltidel on kirjas, et tooted on täiskasvanutele.
Kreatiin laguneb kreatiniiniks ja vere kreatiniini järgi hindavad arstid neerude talitlust. Kreatiini toidulisand võib seda näitu tõsta. Ütle enne vereanalüüsi arstile, et võtad kreatiini.
Kreatiini hind: võrdle päeva, mitte purgi kohta
Suur purk tundub kallis ja kotikeste karp odav, aga tegelikult maksad päevade arvu eest. Jaga hind sildil märgitud portsjonite arvuga:
| Toode | Portsjoneid pakis | Kui kauaks sildi annusega jätkub |
|---|---|---|
| NOW Foods pulber, 600 g | umbes 176 mõõtelusikat | umbes 176 päeva |
| OstroVit pulber, 500 g | 166 portsjonit | 166 päeva |
| Swanson kotikesed, 30 tk | 30 kotikest | 30 päeva |
| Swanson kommid, 120 tk | 24 portsjonit à 5 | 24 päeva |
| NOW Foods Kre-Alkalyn, 240 kapslit | 40 portsjonit à 6 | 40 päeva |
Maitsestamata pulber on päeva kohta tavaliselt kõige odavam. Kommid on kõige kallimad, sest igas portsjonis on ka suhkur, maitseained ja kommimass ise.
Kui sööd liha ja kala vähe või üldse mitte, saad toiduga vähe kreatiini ja su lihasvarud on tavaliselt väiksemad. Annus ja väite tingimused jäävad samaks.
Kuidas kreatiini valida
- Vali kreatiinmonohüdraat, kui sul pole selget põhjust mõne muu vormi jaoks.
- Kontrolli, kui palju kreatiini, mitte monohüdraati, päevaportsjon annab. Väite jaoks on vaja 3 g.
- Vali vorm, mida tõesti iga päev kasutad: pulber, kotikesed, kapslid või kommid.
- Võrdle hinda päevaportsjoni, mitte paki kohta: jaga paki hind portsjonite arvuga.
- Kui tahad ainult kreatiini, vali maitsestamata pulber, sest maitsestatutes on magusaineid ja lõhna- ja maitseaineid.
- Loe hoiatusi ja räägi arstiga, kui sul on neeruhaigus või võtad ravimeid.
Kõik vormid ja pakisuurused leiad kreatiini kategooriast.
Korduma kippuvad küsimused
Mis on kreatiin ja milleks seda vaja on?
Kreatiin on aine, mida keha toodab aminohapetest ja talletab peamiselt lihastes. Kreatiin tõstab füüsilist suutlikkust lühiajaliste, suure intensiivsusega füüsiliste pingutuste puhul. Soodne toime saavutatakse 3 g kreatiini päevase tarbimise korral.
Kas kreatiini laadimine on vajalik?
Ei. 3 g päevas täidab lihasvarud umbes nelja nädalaga. Laadimine ainult kiirendab seda ja nõuab palju suuremaid annuseid, seega aruta seda enne arstiga.
Kas kreatiinist jääb vesi kinni?
Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, nii et esimestel nädalatel võib kaal veidi tõusta. Suurem osa sellest on lihastesse jäänud vesi.
Kas kreatiin-HCl on parem kui monohüdraat?
HCl-i müüakse paremini lahustuvana ja väiksemaid annuseid nõudvana, kuid uuringuid on sellega palju vähem kui monohüdraadiga ja ELis pole sellele vormile eraldi väidet lubatud.
Millal kreatiini võtta?
Ükskõik mis ajal, mis sulle sobib, peaasi et iga päev. Siltidel soovitatakse treeningpäevadel pärast treeningut ja puhkepäevadel hommikul.
Kas kreatiin sobib naistele?
Jah, annus ja tingimused on samad mis meestel. Raseduse ja imetamise ajal räägi arstiga, sest siltidel on kirjas, et tooted pole selleks ajaks mõeldud.
Kreatiinmonohüdraati pulbrina, kotikestes, kommidena ja kapslitena saad võrrelda meie kreatiini valikus.
Allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 lubatud tervisealaste väidete kohta
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Kreider RB jt (2017): Rahvusvahelise Spordtoitumise Ühingu (ISSN) seisukoht kreatiini kohta
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
