D-vitamiini puudus on Eestis sage, sest umbes pool aastat tõuseb päike liiga madalale, et nahk jõuaks piisavalt D-vitamiini toota. Enesetunde järgi sa oma taset ei tea. Seda näitab ainult 25(OH)D vereanalüüs ja tulemust on kõige parem arutada arstiga.
Kui otsustad toidulisandit võtta, peab Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) hinnangul täiskasvanule piisavaks 15 µg (600 RÜ) päevas ning kõigist allikatest kokku on ülempiir 100 µg (4000 RÜ) päevas.
Miks Eestis talvel D-vitamiinist puudu jääb
Nahk toodab D-vitamiini siis, kui sinna jõuavad ultraviolett-B (UVB) kiired. See, kui palju neid läbi atmosfääri tuleb, sõltub päikese kõrgusest. Tallinn asub umbes 59,4° põhjalaiusel. Sellisel laiusel on päike umbes oktoobrist märtsini nii madalal, et nahk ei tooda D-vitamiini peaaegu üldse, isegi selge ilmaga.
Suvi aitab vähem, kui arvata võiks. Kontoritöö, riided, päikesekreem ja pilvised nädalad vähendavad UVB hulka, mis nahani tegelikult jõuab. Osa suvel saadud D-vitamiinist talletab keha rasvkoes ja maksas, kuid talve jooksul need varud kahanevad.
Toiduga saad vajalikust vaid osa. Kõige rohkem D-vitamiini on rasvases kalas (räimes, lõhes, makrellis), munakollases ja toodetes, millele seda on lisatud. Rasvast kala sööb enamik meist liiga harva, et selle peale loota.
Analüüsi pärast tasub arstiga rääkida eriti siis, kui:
- oled vanem, sest vanusega toodab nahk vähem D-vitamiini;
- viibid vähe õues või hoiad suurema osa nahast kaetuna;
- sul on tumedam nahk;
- toitud vegan-toiduga ega kasuta rikastatud tooteid;
- sul on suurem kehakaal;
- tegu on rinnapiima saava beebiga (kui palju talle vaja on, küsi lastearstilt).
Kuidas teada saada, kas sul on D-vitamiini puudus: 25(OH)D analüüs
Internetis leidub palju sümptomite loetelusid, mille järgi justkui saab D-vitamiini puudust ära tunda. Enesediagnoosiks need ei sobi. D-vitamiiniga seostatud tunnused on levinud ja neil võib olla palju muid põhjusi, madal tase aga ei pruugi end üldse välja näidata.
Analüüs mõõdab 25-hüdroksüvitamiin D-d, mida tähistatakse 25(OH)D. See on veres ringlev vorm, mis näitab, kui palju D-vitamiini saad päikesest, toidust ja toidulisanditest kokku. Saatekirja võid küsida perearstilt või lasta analüüsi teha erialaboris. Tulemus antakse kas nmol/l või ng/ml. Teisendamiseks korruta ng/ml 2,5-ga.
| 25(OH)D, nmol/l | ng/ml | Kuidas seda kirjeldab USA NIH toidulisandite büroo |
|---|---|---|
| alla 30 | alla 12 | seotud D-vitamiini puudusega |
| 30 kuni 50 | 12 kuni 20 | üldiselt ebapiisav luude ja üldise tervise jaoks |
| 50 ja rohkem | 20 ja rohkem | piisav enamikule inimestele |
| üle 125 | üle 50 | seotud võimalike kõrvaltoimetega |
Laborid ja riiklikud juhised kasutavad veidi erinevaid piire. Lase tulemust hinnata arstil: tema valib annuse ja ütleb, millal analüüsi korrata. Kui tulemus on madal, ära alusta suurte annustega omal käel.
RÜ ja µg: kuidas D-vitamiini silti lugeda
Sildil märgitakse D-vitamiin mikrogrammides (µg), sageli koos rahvusvaheliste ühikutega (RÜ) sulgudes. Suhe on alati sama: 1 µg on 40 RÜ. VV protsent arvutatakse ELi siltidel 5 µg pealt, seepärast on 50 µg kapsli pakendil kirjas 1000 %.
| µg | RÜ | Mida see kogus tähendab |
|---|---|---|
| 5 µg | 200 RÜ | 100 % VV-st, mida kasutatakse ELi siltidel |
| 15 µg | 600 RÜ | EFSA piisav kogus täiskasvanutele ja lastele alates 1. eluaastast |
| 25 µg | 1000 RÜ | levinud toidulisandi päevaannus |
| 50 µg | 2000 RÜ | pool täiskasvanu ülempiirist |
| 100 µg | 4000 RÜ | EFSA ülempiir täiskasvanutele ja noortele alates 11. eluaastast |
| 1250 µg | 50 000 RÜ | 12,5 korda üle päevase ülempiiri, ainult arsti juhiste järgi |
OstroVit
D3-vitamiin, 2000 RÜ, 60 kapslitKui palju D-vitamiini päevas võtta: EFSA väärtused
EFSA peab täiskasvanutele, ka raseduse ja imetamise ajal, ning lastele ja noortele vanuses 1 kuni 17 aastat piisavaks 15 µg (600 RÜ) päevas. 7 kuni 11 kuu vanustele imikutele on see väärtus 10 µg. EFSA määras need numbrid olukorraks, kus nahk toodab D-vitamiini vähe, ja see sobib meie talvega.
Lubatud ülempiir on suurim päevane kogus, mis pikaajalisel kasutamisel tõenäoliselt ei kahjusta. 2023. aastal määras EFSA selleks 100 µg (4000 RÜ) täiskasvanutele ja noortele alates 11. eluaastast ning 50 µg (2000 RÜ) lastele vanuses 1 kuni 10 aastat. Ülempiiri hulka loetakse kõik kokku: toidulisandid, rikastatud toidud ja multivitamiinid. See on lagi, mitte eesmärk.
Liida kokku kõik tooted, mida võtad. Multivitamiin 25 µg-ga, kalaõli 10 µg-ga ja lisaks eraldi D3 kapsel võivad ülempiirini jõuda kiiremini, kui arvad.
Sageli otsitakse "d vitamiin 4000". Mõne 4000 RÜ toote sildil on kirjas, et see on mõeldud üle 75-aastastele täiskasvanutele, seega loe silti enne, kui kõige tugevama paki võtad. Müügil on ka 50 000 RÜ kapslid. Ühes sellises kapslis on 12,5 korda rohkem kui päevane ülempiir, nii et see annus sobib ainult arsti koostatud plaani, kus on kirjas ka see, kui tihti seda võtta.
D-vitamiini kohta lastele küsi nõu lastearstilt või perearstilt: annus sõltub vanusest ja 1 kuni 10 aasta vanustel lastel on ülempiir madalam, 50 µg.
D3 või D2
Toidulisandites on üks kahest vormist. D3-vitamiin (kolekaltsiferool) on see vorm, mida toodab nahk. Toidulisandite jaoks saadakse seda tavaliselt lambavilla lanoliinist, vegantoodetes samblikust. D2-vitamiini (ergokaltsiferool) toodetakse UV-valgusega töödeldud pärmist või seentest.
| D3-vitamiin (kolekaltsiferool) | D2-vitamiin (ergokaltsiferool) | |
|---|---|---|
| Millest saadakse | lanoliin, vegantoodetes samblik | UV-valgusega töödeldud pärm või seened |
| Mõju vere 25(OH)D-le | NIH ODS-i andmetel tõstab rohkem ja kauemaks | tõstab samuti, aga vähem |
| Sobib veganile | ainult samblikust | jah |
Enamikule inimestele on kõige praktilisem valik D3-vitamiin. Kui sa loomseid tooteid ei kasuta, otsi samblikust D3-e.
D-vitamiin koos K2-ga
Paljudes toodetes on D3-vitamiin koos K2-vitamiiniga, tavaliselt menakinoon-7 (MK-7) kujul. Kummalgi vitamiinil on oma lubatud väited. Vitamiin D aitab hoida luid normaalsena. Vitamiin D aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele/ärakasutamisele. Vitamiin K aitab hoida luid normaalsena. Kombineeritud tablett tähendab lihtsalt seda, et kahe toote asemel võtad ühe.
D-vitamiinil on ka teisi lubatud rolle. Vitamiin D aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Vitamiin D aitab hoida lihaste talitlust normaalsena.
Kui võtad verehüübimisvastast ravimit, mis toimib K-vitamiini antagonistina, näiteks varfariini või atsenokumarooli, ära võta K-vitamiiniga tooteid ilma arsti nõusolekuta. K-vitamiin mõjutab nende ravimite toimet.
Kuidas D-vitamiini võtta, et see imenduks
D-vitamiin lahustub rasvas, seega imendub see paremini koos toiduga, milles on rasva. Pehmekapslites on see juba õlis lahustatud. Tablette võta põhitoidukorra ajal, mitte tühja kõhuga kohvi kõrvale. Kui sinu toote sildil on teisiti kirjas, järgi silti.
Kellaaeg on vähem tähtis kui regulaarsus. Vali toidukord, mille sa kunagi vahele ei jäta, ja võta vitamiin siis.
Hoia pakki selle asja kõrval, mida sel ajal niikuinii kasutad, näiteks leivakasti või kohvimasina juures. Iga päev meeles püsiv annus on kasulikum kui täiuslik graafik, millest kinni ei pea.
Kuidas D-vitamiini valida
- Lase teha 25(OH)D analüüs ja aruta tulemust arstiga, eriti kui oled rase, võtad ravimeid või tahad üle 25 µg suurust annust.
- Vaata, mitu µg on päevaannuses, mitte kogu pakis.
- Liida kokku D-vitamiin kõigist toodetest ja ära ületa 100 µg päevas, kui arst pole teisiti öelnud.
- Vali D3-vitamiin, veganile sobib samblikust D3.
- Vali K2-ga toode ainult siis, kui sa ei võta K-vitamiini antagonistide rühma verehüübimisvastaseid ravimeid.
- Loe, mis vanusele toode on mõeldud: mõni 1000 RÜ toode on kuni 75-aastastele, mõni 4000 RÜ toode üle 75-aastastele.
- Võrdle hinda päeva kohta: 120 kapsli pakk kestab ühe kapsli kaupa neli kuud.
Annuseid ja vorme saad mugavalt võrrelda D-vitamiini kategoorias.
OstroVit
D3-vitamiin, 4000 RÜ, 120 kapslitKorduma kippuvad küsimused
Kuidas ma tean, kas mul on D-vitamiini puudus?
Seda näitab ainult 25(OH)D vereanalüüs. D-vitamiini puudusega seostatud tunnused on levinud ja neil on palju muid põhjusi, nii et sümptomite loetelu ei asenda analüüsi. Pöördu perearsti poole või erialaborisse.
Kas D-vitamiin 4000 RÜ pole liiga palju?
4000 RÜ on 100 µg ehk täpselt EFSA ülempiir täiskasvanutele. See on suurim kogus kõigist allikatest kokku, mitte soovitatav annus. Mõni 4000 RÜ toode on sildi järgi mõeldud üle 75-aastastele. Aruta seda annust esmalt arstiga.
Kui palju D-vitamiini talvel võtta?
EFSA peab täiskasvanule piisavaks 15 µg (600 RÜ) päevas ja see väärtus on määratud vähese päikese jaoks. Kui analüüs näitab madalat taset, võib arst soovitada teatud ajaks teistsugust annust ja hiljem analüüsi korrata.
Mida tähendab D-vitamiin 50 000 RÜ?
See on 1250 µg ühes kapslis, 12,5 korda rohkem kui päevane ülempiir. Selliseid annuseid võetakse ainult arsti juhiste järgi, tavaliselt kord nädalas või muu harvema graafiku alusel, mille määrab arst.
Mis kell on D-vitamiini kõige parem võtta?
Söögi ajal, kui toidus on rasva, ja iga päev samal ajal. Hommikul või õhtul, vahe on väike. Kui sildil on teisiti kirjas, järgi seda.
Kas D-vitamiini peab võtma aasta läbi?
See sõltub analüüsi tulemusest, toitumisest ja sellest, kui palju sa suvel õues oled. Eestis võtavad paljud seda sügisest kevadeni. Pärast analüüsi oskab soovitada arst.
D3-vitamiini eraldi ja koos K2-ga leiad meie D-vitamiini valikust.
Allikad
- EFSA (2016): D-vitamiini toitumise võrdlusväärtused
- EFSA (2023): D-vitamiini lubatud ülempiir
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 lubatud tervisealaste väidete kohta
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
