Jah, tsinki ja seleeni võid võtta koos. Paljudes kompleksides on need ühes tabletis ja USA NIH toidulisandite büroo (NIH ODS) ülevaated ei nimeta neid paarina, mis teineteist segaks. Olulisem on kogus: täiskasvanuna peaks su päevane koguhulk koos toiduga jääma alla EFSA ülemiste piiride ehk 25 mg tsinki ja 255 µg seleeni, ning tsinki tasub võtta muul ajal kui rauapreparaati.
Edasi loed, mida EL mõlema mineraali kohta öelda lubab, kuidas vormid erinevad, kuidas etiketilt annust lugeda ja millal enne arstiga rääkida.
Tsingi ja seleeni kasu: mida EL lubab
Mõlemal mineraalil on määrusega (EL) nr 432/2012 lubatud tervisealased väited. Toode võib neid kasutada, kui päevases annuses on vähemalt 15 % toitumisalasest võrdlusväärtusest. Kõigis selles artiklis nimetatud tsingi- ja seleenitoodetes on seda 150 % või rohkem.
Lubatud tsingiväidete hulgas on järgmised:
- Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Tsink aitab hoida nahka normaalsena.
- Tsink aitab hoida juukseid normaalsena.
- Tsink aitab hoida küüsi normaalsena.
- Tsink aitab hoida luid normaalsena.
- Tsink aitab hoida normaalset nägemist.
- Tsink aitab kaasa normaalsele kognitiivsele talitlusele.
- Tsink aitab hoida vere testosterooni taset normaalsena.
- Tsink aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
Seleeni väited:
- Seleen aitab kaasa normaalsele spermatogeneesile.
- Seleen aitab hoida juukseid normaalsena.
- Seleen aitab hoida küüsi normaalsena.
- Seleen aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Seleen aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele.
- Seleen aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
Iga väide räägib normaalse talitluse hoidmisest. Ükski ei luba paranemist ega ravi haigusi ja suurem annus ei tee väidet tugevamaks.
Koos või eraldi ja mis kellaajal
Kompleksides, näiteks OstroVit Biotin Plus, on ühes tabletis 15 mg tsinki ja 100 µg seleeni ning seda võetakse kord päevas. Kui ostad need eraldi, võid mõlemad võtta sama söögikorra ajal.
Tsingi puhul on söögikord tähtsam kui kellaaeg. Mõnel tekitab tsink tühja kõhuga iiveldust, seepärast on enamikul meie tsingietikettidel kirjas võtta söögi ajal või pärast sööki: OstroViti pikolinaat ja Triple Zinc pärast sööki, NOW Foods söögi ajal. Hommikut ega õhtut etiketid esile ei tõsta, nii et vali söögikord, mille sa kunagi vahele ei jäta.
Seleeni jaoks erilist aega pole. NOW Foodsi etiketil on kirjas söögi ajal, Swanson aega ei nimeta.
Vältida tasub tsinki koos rauapreparaadiga. Sellest allpool.
Tsingi vormid ja puhas tsink
Toidulisandis on tsink alati millegagi seotud ja etiketil peab olema puhas tsink ehk ainult tsingi kogus. 15 mg tsinki pikolinaadina ja 15 mg tsinki glükonaadina annavad samad 15 mg tsinki. Kogu ühend kaalub rohkem ja tsingi osa selles sõltub vormist:
| Vorm | Tsink on seotud | Tsingi osa ühendis, umbes | Meie valikus |
|---|---|---|---|
| Pikolinaat | pikoliinhappega | 21 % | OstroViti tsinkpikolinaat 15 mg |
| Bisglütsinaat (kelaat) | kahe glütsiini molekuliga | 31 % | Swanson Albion kelaaditud tsink 15 mg |
| Tsitraat | sidrunhappega | 31 % | OstroVit Triple Zinci koostises |
| Glükonaat | glükoonhappega | 14 % | OstroVit Triple Zinci koostises; Swanson 30 mg |
Osa veerg on keemia, arvutatud iga ühendi valemi järgi. See selgitab, miks 15 mg tsingiga kapslis võib ühendit olla mitu korda rohkem. Selle kohta, kui palju sa omastad, ei ütle see midagi.
Imendumise kohta märgib NIH ODS, et tsinktsitraat ja tsinkglükonaat imenduvad noortel täiskasvanutel sarnaselt, umbes 61 %, ja tsinkoksiid umbes 50 %. Pikolinaadi ja bisglütsinaadi kohta me võrreldavaid andmeid ei leidnud, seega me neid pingeritta ei sea. OstroVit Triple Zinc annab 5 mg tsinki nii glükonaadist, pikolinaadist kui ka tsitraadist.
OstroVit
Tsinkpikolinaat, 15 mg
OstroVit
Kolmekordne tsink, 15 mg, 90 kapslitSeleeni vormid: selenometioniin või naatriumseleniit
L-selenometioniin on seleen, mis on seotud aminohappe metioniiniga. NIH ODS kirjeldab seda kui toidus peamist seleeni vormi ja märgib, et keha omastab üle 90 % selenometioniinist, kuid naatriumseleniidist ainult umbes 50 % seleenist. Selenometioniin võib ka talletuda keha valkudesse metioniini asemel.
Seleenipärm, näiteks SelenoExcell, on pärm, mis on kasvatatud seleenirikkas keskkonnas. Etiketil on seleeni kogus µg-des. Naatriumseleniit ja -selenaat on anorgaanilised vormid, mida on enamasti multivitamiinides.
Just hea imendumise tõttu tasub seleeni hoolikalt lugeda. Kui kapslis on 100 või 200 µg, jõuab suurem osa sinu kehasse, nii et ülemine piir on lähemal, kui etiketi number paistab.
Swanson
Seleen L-selenometioniin, 100 µg
Kui palju: võrdlusväärtus ja EFSA ülemised piirid
Etiketil olev võrdlusväärtus on mõeldud toodete võrdlemiseks. EFSA toitumisalased võrdlusväärtused näitavad, kui palju täiskasvanu vajab, ja talutav ülemine piir (UL) on suurim kogus, mida võid iga päev toidust ja toidulisanditest kokku saada.
| Tsink | Seleen | |
|---|---|---|
| Võrdlusväärtus etiketil | 10 mg | 55 µg |
| EFSA võrdlustarbimine täiskasvanutele | naistele 7,5 kuni 12,7 mg, meestele 9,4 kuni 16,3 mg, sõltuvalt toidu fütaadisisaldusest | 70 µg (piisav tarbimine) |
| EFSA ülemine piir täiskasvanutele | 25 mg | 255 µg |
| Päevases annuses selle artikli toodetes | 15 mg | 100 või 200 µg |
Fütaadid on täisteratoodetes ja kaunviljades leiduvad ühendid, mis seovad tsinki. Seepärast on EFSA tsingi soovitus suurem, kui sinu toidus on neid palju.
EFSA seadis tsingi 25 mg piiri vase kaitseks: kui saad pikka aega palju tsinki, väheneb vase imendumine ja NIH ODS märgib, et see võib viia vasepuuduseni. Seleeni pikaajalise liia tunnustena nimetab NIH ODS küüslaugulõhna suust, metallimaitset, juuste väljalangemist ning küünte haprust või kaotust. Ühes meie tootes on 50 mg tsinki tabletis, kaks korda üle EFSA piiri, seepärast me seda siin ei paku; sellist annust võta ainult arsti soovitusel.
Toitudest vajavad kõige rohkem tähelepanu parapähklid. NIH ODS nimetab umbes 544 µg seleeni 28 grammis ehk 6 kuni 8 pähklis ja sisaldus sõltub tugevalt mullast, kus puud kasvasid. Kui sööd neid tihti, loe need kokku enne, kui seleenikapsli lisad.
Raud, kaltsium ja ravimid
NIH ODS andmetel võivad 25 mg ja suuremad rauaannused, kui võtad neid koos tsingiga, tsingi imendumist vähendada. Kui võtad mõlemat, võta neid eri söögikordadel, näiteks raud hommikul ja tsink lõunal. Rauatooted on kategoorias raud.
Paljud võtavad ka kaltsiumi tsingist eraldi. Kaltsiumi kohta on andmeid vähem kui raua kohta, aga eri söögikordadel võtmine ei maksa sulle midagi.
Tsink vähendab kinoloonide ja tetratsükliinide rühma antibiootikumide ning penitsillamiini imendumist. NIH ODS kirjutab, et neid tuleks võtta mõnetunnise vahega. Täpse aja sinu ravimi jaoks ütleb apteeker.
Räägi enne tsingi või seleeni võtmist arstiga, kui oled rase või toidad last rinnaga, võtad retseptiravimeid või tahad etiketist suuremat annust. Enamik meie ühe mineraaliga toodete etikette ei soovita raseduse ajal kasutada ja OstroVit Biotin Plusi etiketil soovitatakse rasedatel enne arstiga nõu pidada.
Kuidas tsinki ja seleeni valida
- Vaata, mida sa juba võtad. Multivitamiinides ja juuksekompleksides on sageli tsinki, seleeni või mõlemat.
- Loe puhta mineraali kogust ja võrdlusväärtuse protsenti päevases annuses, mitte ühes tabletis.
- Liida kokku kõik allikad koos toiduga ja jää alla 25 mg tsingi ja 255 µg seleeni päevas.
- Vali endale sobiv tsingivorm ja võrdle päeva hinda. Seleeni puhul vaata, kas etiketil on selenometioniin, seleenipärm või seleniit.
- Otsusta, kas tahad kompleksi või kahte eraldi toodet. Eraldi saad kummagi annuse ise valida, kompleks on üks tablett päevas.
- Kui võtad rauda, antibiootikume või muid ravimeid, lepi ajastus apteekriga kokku.
Loe päevase annuse rida, mitte ainult pakendi esikülge. Swansoni tsinkglükonaadi 30 mg tableti päevane annus on pool tabletti ehk 15 mg. NOW Foodsi seleeni 100 µg tablette võib võtta ühe või kaks päevas, nii et päevane annus võib olla 200 µg.
Tsingitooted on kategoorias tsink ja seleenitooted kategoorias seleen. Igal tootekaardil on näha kogus päevases annuses ja päeva hind.
Korduma kippuvad küsimused
Kas tsinki ja seleeni võib koos võtta?
Jah. Paljudes kompleksides on mõlemad ja NIH ODS ei nimeta neid koostoimivaks paariks. Kummagi koguhulk peab jääma alla EFSA ülemise piiri.
Millal tsinki võtta, hommikul või õhtul?
Söögi ajal või pärast sööki, nagu enamik meie etikette ütleb. Hommik või õhtu on sinu valik. Võta seda rauapreparaatidest eraldi.
Mis kasu on tsingist ja seleenist?
Kasutada tohib ainult eespool loetletud ELi lubatud väiteid, kui päevases annuses on vähemalt 15 % võrdlusväärtusest. Kaks näidet:
- Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Seleen aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele.
Kui palju tsinki päevas on ohutu?
EFSA seadis täiskasvanute ülemiseks piiriks 25 mg päevas kõigist allikatest. 15 mg toidulisand jätab ruumi toidust saadavale tsingile, aga liida juurde ka teised tooted, mida võtad.
Milline tsingivorm on parim?
ELi väited kehtivad iga vormi tsingi kohta. NIH ODS annab tsitraadile ja glükonaadile sarnase imendumise, pikolinaadi ja bisglütsinaadi kohta võrreldavaid andmeid ei ole. Võrdle tsingi kogust päevases annuses ja päeva hinda.
Mitu parapähklit vastab seleenilisandile?
NIH ODS nimetab umbes 544 µg seleeni 6 kuni 8 pähklis, kuid sisaldus kõigub palju. Üks või kaks pähklit võivad juba vastata 100 µg kapslile, nii et loe need kokku, kui võtad ka seleeni.
Allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 lubatud tervisealaste väidete kohta (EUR-Lex)
- Zinc, ülevaade tervishoiutöötajatele (NIH ODS, inglise keeles)
- Selenium, ülevaade tervishoiutöötajatele (NIH ODS, inglise keeles)
- EFSA (2023), teaduslik arvamus seleeni talutava ülemise tarbimistaseme kohta
- EFSA (2014), teaduslik arvamus tsingi toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta
Sisu vaatas üle dietoloog Inese Kalniņa.
