Skaičiuoklė · 6 klausimai · ~1 min.

Omega-3 skaičiuoklė: kiek EPA ir DHA gaunama su žuvimi

Šeši klausimai apie žuvį, jūros gėrybes ir papildus parodo, kiek EPA ir DHA gaunama per savaitę, palyginus su EFSA rekomenduojamu kiekiu. Atsakymai skaičiuojami naršyklėje ir niekur nesiunčiami.

Kaip dažnai valgoma lašiša?

Porcija – apie 85 g, maždaug kortų kaladės dydžio gabalas. Kiekviena porcija skaičiuojama pagal NIH ODS lentelę.

Kaip dažnai valgoma silkė, skumbrė, sardinės, šprotai ar upėtakis?

Tai riebi žuvis, kaip ir lašiša. Porcija ta pati, apie 85 g.

Kaip dažnai valgoma liesa žuvis: menkė, ešerys, starkis?

Liesoje žuvyje EPA ir DHA yra gerokai mažiau nei riebioje.

Kaip dažnai valgomas konservuotas tunas vandenyje?
Kaip dažnai valgomos krevetės ar kitos jūros gėrybės?
Ar vartojamas žuvų taukų ar dumblių aliejaus papildas?

EPA ir DHA kiekį rodo etiketė, o užrašas 1000 mg reiškia aliejaus masę. Linų sėmenų ir graikinių riešutų omega-3 (ALA) čia neskaičiuojama, nes į EPA ir DHA ji virsta labai mažai.

Skaičiuoklė paskaičiuoja, kiek EPA ir DHA per savaitę gaunama su žuvimi, jūros gėrybėmis ir omega-3 papildais, ir palygina su EFSA nurodytu 250 mg per dieną. Lietuviškuose ES dokumentuose šios riebalų rūgštys vadinamos EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis). Iš augalinės omega-3 (ALA) organizmas jų pasigamina labai mažai, todėl pagrindiniai šaltiniai yra riebi žuvis, dumbliai ir papildai. Atsakymai skaičiuojami naršyklėje ir niekur nesiunčiami. Rezultatas yra suvartojimo apskaičiavimas pagal įpročius, o ne diagnozė: tikrųjų atsargų organizme šis būdas nematuoja.

Kaip skaičiuojamas rezultatas

Kiekvienas atsakymas prideda tam tikrą EPA ir DHA kiekį miligramais per savaitę. Žuvies ir jūros gėrybių vertės perskaičiuotos vienai 85 g porcijai, nes būtent tiek yra 3 uncijos, kuriomis pateikiama NIH ODS lentelė.

Klausimas Vienos porcijos EPA ir DHA, mg Kaip gauta
Lašiša 1 700 auginamos (1 830) ir laukinės (1 570) vidurkis
Silkė, skumbrė, sardinės, šprotai, upėtakis 1 180 penkių rūšių vidurkis
Liesa žuvis 140 menkė
Konservuotas tunas 190 lengvasis, vandenyje
Krevetės ir kitos jūros gėrybės 240 krevetės

Dažnis paverčiamas porcijomis per savaitę: nevalgoma ar rečiau nei kartą per mėnesį – 0; 1–3 kartus per mėnesį – pusė porcijos; kartą per savaitę – 1; du kartus – 2; tris ir daugiau – 3. Tunui didžiausias pasirinkimas yra 2 porcijos, krevetėms ir kitoms jūros gėrybėms – viena porcija per savaitę. Papildai skaičiuojami pagal EPA ir DHA kiekį paros dozėje, padaugintą iš 7.

Papildas EPA ir DHA, mg per savaitę
Ne arba tik retkarčiais 0
Kasdien, apie 300 mg 2 100 (300 × 7)
Kasdien, apie 550 mg 3 850 (550 × 7)
Kasdien, 1 000 mg ar daugiau 7 000 (1 000 × 7)
Kiekis nežinomas 700 (100 mg per dieną, atsargiai)

Suma dalijama iš 1 750 mg (250 mg × 7) ir parodo vieną iš trijų rezultatų:

  • 100 % ir daugiau: rekomenduojamas kiekis pasiekiamas.
  • 50–99 %: dalis rekomenduojamo kiekio.
  • Mažiau nei 50 %: gerokai mažiau nei rekomenduojama.

Tai ekspertinis modelis, sudarytas pagal NIH ODS lenteles ir EFSA reikšmes, o ne validuotas klinikinis klausimynas. Žuvies rūšys, auginimo būdas ir porcijos dydis skiriasi, todėl rezultatas apytikslis. Nepasirinkus nė vienos žuvies ar papildo, gaunama 0 %, tačiau tai rodo tik suvartojimą pagal atsakymus, ne organizmo atsargas.

Iš kur paimtos vertės

Lentelėje pateiktas EPA ir DHA kiekis 85 g porcijoje. Skaičiai paimti iš NIH ODS fakto lapo, šprotų duomenys iš Suomijos maisto sudėties duomenų bazės Fineli.

Maistas, 85 g (3 uncijos) EPA ir DHA, mg
Lašiša, atlantinė, auginta, virta 1 830
Silkė, atlantinė, virta 1 710
Lašiša, laukinė, virta 1 570
Sardinės, konservuotos pomidorų padaže 1 190
Šprotai (Fineli, 1 320 mg 100 g) 1 120
Skumbrė, atlantinė, virta 1 020
Upėtakis, laukinis, virtas 840
Austrės, laukinės, virtos 530
Krevetės, virtos 240
Tunas, lengvasis, konservuotas vandenyje 190
Menkė, virta 140

Šprotų NIH lentelėje nėra, todėl naudojamas Fineli duomenų bazės europinių šprotų įrašas (480 mg EPA ir 840 mg DHA 100 g). Baltijos šprotų riebumas kinta pagal sezoną, taigi tikroji vertė gali skirtis.

Kiek EPA ir DHA rekomenduojama

EFSA (2010) suaugusiesiems nustatė tinkamą suvartojimą: 250 mg EPA ir DHA kartu per dieną, t. y. 1 750 mg per savaitę. Nėštumo ir žindymo metu EFSA siūlo papildomai 100–200 mg DHA, o vaikams skaičiai kitokie, todėl skaičiuoklė skirta suaugusiesiems. Šiaurės šalių rekomendacijose (NNR 2023) nurodoma 300–450 g žuvies per savaitę, iš jų bent 200 g riebios.

Viršutinės ribos EFSA 2012 m. neapibrėžė, bet nurodė, kad papildai iki 5 g EPA ir DHA per dieną suaugusiesiems saugumo klausimų nekelia. FDA siūlo neviršyti 3 g per dieną, iš jų iki 2 g iš papildų.

ES leidžiamas teiginys skamba taip: „EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą“. Jis taikomas, kai per dieną gaunama 250 mg EPA ir DHA.

Kodėl augalinė omega-3 neįskaičiuojama

Linų sėmenų aliejuje, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose yra ALA. Pagal NIH ODS, ALA į EPA ir DHA virsta labai ribotai, aprašyti rodikliai neviršija 15 %. Todėl skaičiuoklėje ALA vertė lygi 0, nors šie maisto produktai naudingi kaip riebalų šaltinis.

Augalinis šaltinis ALA, g
Linų sėmenų aliejus, 1 valgomasis šaukštas 7,26
Chia sėklos, 28 g 5,06
Graikiniai riešutai, 28 g 2,57

Vegetarams ir veganams EPA ir DHA šaltinis yra dumblių aliejus: pagal NIH ODS, DHA iš dumblių aliejaus pasisavinama panašiai kaip iš virtos lašišos.

Kaip skaityti papildo etiketę

Užrašas 1000 mg ant žuvų taukų kapsulės reiškia aliejaus masę. Įprastoje tokioje kapsulėje, pagal NIH ODS, yra apie 180 mg EPA ir 120 mg DHA (300 mg kartu), bet dozės labai skiriasi. Todėl etiketėje reikia žiūrėti EPA ir DHA miligramus paros dozėje ir, jei dozė yra kelios kapsulės, jas sudėti. Mišiniuose omega 3-6-9 EPA ir DHA paprastai yra mažiau nei žuvų taukuose, o krilių aliejaus etiketėje verta rasti eilutę su EPA ir DHA.

Kodėl nėra požymių klausimo

Suaugusiesiems EFSA neapibrėžia specifinio omega-3 trūkumo sindromo. Sausa oda, nuovargis ar prasta koncentracija turi daug kitų priežasčių, todėl skaičiuoklė požymių neklausia. Ji remiasi tik tuo, kiek EPA ir DHA gaunama.

Kada kreiptis į gydytoją

Omega-3 papildus verta aptarti su gydytoju nėštumo ir žindymo metu, vartojant kraujo krešėjimą veikiančius vaistus ir prieš planinę operaciją. Pagal NIH ODS, nėščiosioms rekomenduojama vengti žuvų, kuriose daug gyvsidabrio: karališkosios skumbrės, ryklio, kardžuvės. Esant alergijai žuvims, žuvų taukai netinka.

Ką daryti pagal rezultatą

  • 100 % ir daugiau: dabartiniai įpročiai atitinka EFSA kiekį, papildas pagal šį skaičiavimą nebūtinas.
  • 50–99 %: pakanka papildyti mitybą viena riebios žuvies porcija per savaitę arba pasirinkti papildą pagal EPA ir DHA kiekį.
  • Mažiau nei 50 %: verta peržiūrėti, ar žuvis valgoma reguliariai; viena riebios žuvies porcija sudaro nuo pusės iki visos savaitės normos.

Parduotuvėje yra žuvų taukų ir kitų omega-3 papildų, kurių etiketėje nurodytas EPA ir DHA kiekis paros dozėje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar vienos žuvies porcijos per savaitę pakanka?

Viena 85 g auginamos lašišos ar silkės porcija (1 710–1 830 mg) beveik padengia savaitės normą. Skumbrės ar sardinių porcija duoda apie 60–70 % normos.

Ar galima gauti per daug EPA ir DHA?

Pagal EFSA (2012), papilduose iki 5 g EPA ir DHA per dieną suaugusiesiems saugumo klausimų nekelia. Didesnes dozes verta derinti su gydytoju.

Kodėl kelioms riebioms žuvims naudojamas vienas vidurkis?

Kad skaičiuoklė liktų trumpa. Silkės, skumbrės, sardinių, šprotų ir upėtakio vertės svyruoja nuo 840 iki 1 710 mg porcijoje, todėl vidurkis 1 180 mg yra apytikslis.

Ar žuvų taukai pakeičia žuvį?

Skaičiuoklė lygina tik EPA ir DHA kiekį. Žuvyje yra ir kitų maistinių medžiagų, kurių kapsulėse nėra.

Ar atsakymai kur nors saugomi?

Ne. Rezultatas skaičiuojamas naršyklėje. Saugomas tik el. pašto adresas.

Šaltiniai

  1. EFSA (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats
  2. EFSA (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA
  3. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals
  4. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Fish and seafood
  5. Finnish Institute for Health and Welfare. Fineli: European sprat
  6. Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų sveikatos teiginių sąrašo

Atnaujinta 2026-11-08. Testas yra informacinė savitikra, ne medicininė diagnozė, ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.