Kreatinas, kas tai? Tai medžiaga, kurią organizmas pasigamina iš trijų aminorūgščių (arginino, glicino ir metionino), daugiausia inkstuose ir kepenyse. Didžioji jo dalis atsiduria skeleto raumenyse. Šiek tiek kreatino gaunama ir su mėsa bei žuvimi, todėl gyvūninės kilmės produktų nevalgančių žmonių raumenyse jo paprastai būna mažiau.
Iš maisto papildų daugiausia tyrimų atlikta su kreatino monohidratu. Tai vienas iš nedaugelio sporto papildų, kuriems ES leidžia sveikatingumo teiginį, tačiau teiginys turi aiškias sąlygas dėl dozės ir krūvio pobūdžio.
Kam raumenyse reikia kreatino
Raumenys didžiąją kreatino dalį laiko fosfokreatino pavidalu. Raumenų ląstelės jį naudoja ATP atkurti per pirmąsias sunkaus krūvio sekundes, o ATP yra molekulė, kuri aprūpina raumens susitraukimą. Todėl kreatinas siejamas su sprintu, sunkiais kėlimais ir šuoliais, o ne su ilgu tolygiu krūviu.
Organizmas per dieną pasigamina maždaug gramą kreatino, o mityba su mėsa ir žuvimi prideda panašiai. Papildas padidina raumenyse sukauptą kiekį daugiau, nei tai padaro vien maistas.
Patvirtintas teiginys ir 3 g sąlyga
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 kreatinui leidžia vieną teiginį ir tik tokia formuluote: Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą vartojant 3 g kreatino.
Iš to išplaukia trys sąlygos:
- paros dozė turi duoti 3 g paties kreatino, o ne 3 g kreatino monohidrato ar kitos druskos;
- poveikis susijęs su pasikartojančiais trumpais labai intensyviais pratimais, pavyzdžiui, serijomis sporto salėje, sprintu ar intervalinėmis treniruotėmis;
- teiginys nieko nesako apie ištvermės sportą, pavyzdžiui, maratoną, taip pat apie raumenų augimą, atsigavimą ar svorį.
Etiketėje žiūrėti kreatino, o ne monohidrato kiekį. Kreatino monohidratas yra apie 88 % kreatino, todėl 3,4 g monohidrato duoda 3 g kreatino. Kai kuriuose skonio milteliuose vienoje etiketėje nurodytoje porcijoje kreatino būna mažiau nei 3 g. Nedidinti samtelių skaičiaus virš etiketės dozės: rinktis produktą, kurio paros porcija jau duoda 3 g.
| Produktas | Paros porcija pagal etiketę | Kreatino porcijoje |
|---|---|---|
| NOW Foods kreatino monohidratas milteliais | 1 samtelis, 3,4 g monohidrato | 3,0 g (etiketėje) |
| Swanson kreatino monohidratas paketėliuose | 1 paketėlis, 5 g monohidrato | apie 4,4 g (apskaičiuota) |
| Swanson kreatino guminukai | 5 guminukai, 5 g monohidrato | apie 4,4 g (apskaičiuota) |
| OstroVit kreatino monohidratas, arbūzų skonio | 3 g miltelių, 2,6 g monohidrato | 2,29 g (etiketėje) |
Kreatino monohidratas ir kitos formos
Kreatino monohidratas yra kreatinas, sujungtas su viena vandens molekule. Mikronizuotas monohidratas yra ta pati medžiaga, tik smulkiau sumalta, todėl lengviau ištirpsta. Kitos formos parduodamos žadant geresnį tirpumą ar stabilumą.
| Forma | Kas tai | Ką verta žinoti |
|---|---|---|
| Kreatino monohidratas | kreatinas su vandeniu, apie 88 % kreatino | daugiausia tyrinėta forma; ES teiginys taikomas, kai paros dozė duoda 3 g kreatino |
| Mikronizuotas monohidratas | ta pati molekulė, smulkesni milteliai | greičiau ištirpsta, skiriasi tik konsistencija |
| Kreatino HCl | kreatinas, sujungtas su druskos rūgštimi | reklamuojamas dėl tirpumo ir mažesnių dozių; tyrimų gerokai mažiau; formai skirto teiginio nėra |
| Kre-Alkalyn | buferinis kreatino monohidratas, didesnis pH | reklamuojamas kaip stabilesnis; žadami pranašumai nėra patvirtinti teiginiai |
Norint formos, kuri atitinka tyrimus ir ES teiginį, tinka paprastas kreatino monohidratas. Milteliai pigiausi už gramą. Paketėliai ir guminukai kainuoja daugiau, bet nereikia matuoti.
Kaip vartoti kreatiną: su įkrova ar be jos
Dažniausiai taikomi du būdai.
Įkrova reiškia, kad penkias ar septynias dienas vartojamas didelis kiekis, dažnai apie 20 g per dieną, padalytas į keturias dozes, o paskui pereinama prie palaikomosios paros dozės. Raumenys prisipildo per tą pirmą savaitę. Didelės vienkartinės dozės dažniau sutrikdo skrandį, o mūsų parduodamų produktų etiketėse nurodyta viena paros porcija, ne įkrovos planas. Svarstant apie įkrovą, pirmiau pasitarti su gydytoju.
Be įkrovos viena paros dozė vartojama nuo pirmos dienos. Vartojant po 3 g per dieną, raumenys prisipildo lėčiau, per maždaug keturias savaites, ir pasiekia panašų lygį. Patvirtintas teiginys paremtas 3 g per parą, tad įkrovos jam nereikia.
Laikas mažiau svarbus už reguliarumą, todėl gerti kasdien, ir poilsio dienomis. Etiketėse siūloma po treniruotės arba ryte. Miltelius išmaišyti vandenyje ar sultyse ir iškart išgerti.
Ar kreatinas kaupia vandenį
Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Pirmosiomis savaitėmis, ypač darant įkrovą, svarstyklės gali parodyti šiek tiek daugiau, daugiausia dėl raumenyse sulaikyto vandens. Tai žinomas papildo poveikis.
Gerti tiek, kiek įprastai, o treniruočių dienomis šiek tiek daugiau. Kai kurių gamintojų, pavyzdžiui, NOW Foods, etiketėse prašoma vartojant kreatiną gerti daugiau skysčių.
Kreatinas moterims
Moterų ir vyrų organizme kreatinas veikia vienodai, o teiginio sąlygos tos pačios: 3 g kreatino per parą ir pasikartojantys trumpi labai intensyvūs pratimai. Atskiros moteriškos formos nėra. Mūsų parduodami produktai neskirti nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi, tad tuo laikotarpiu pasitarti su gydytoju.
Kam pirmiau pasitarti su gydytoju
- turintiems inkstų ligų ar susilpnėjusią inkstų funkciją (kelių produktų etiketėse nurodyta, kad jie netinka);
- vartojantiems vaistų, ypač tokių, kurie veikia inkstus;
- nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi;
- jaunesniems nei 18 metų: etiketėse nurodyta, kad produktai skirti suaugusiesiems.
Kreatinas skyla į kreatininą, o pagal kreatinino kiekį kraujyje gydytojai vertina inkstų veiklą. Kreatino papildas šį rodiklį gali padidinti. Prieš kraujo tyrimą gydytojui pasakyti, kad vartojamas kreatinas.
Kreatino kaina: lyginti už dieną, ne už indelį
Didelis indelis atrodo brangus, o paketėlių dėžutė pigi, bet iš tikrųjų mokama už dienų skaičių. Kainą padalyti iš etiketėje nurodyto porcijų skaičiaus:
| Produktas | Porcijų pakuotėje | Kiek užtenka pagal etiketės dozę |
|---|---|---|
| NOW Foods milteliai, 600 g | apie 176 samtelius | apie 176 dienas |
| OstroVit milteliai, 500 g | 166 porcijos | 166 dienas |
| Swanson paketėliai, 30 vnt. | 30 paketėlių | 30 dienų |
| Swanson guminukai, 120 vnt. | 24 porcijos po 5 | 24 dienas |
| NOW Foods Kre-Alkalyn, 240 kapsulių | 40 porcijų po 6 | 40 dienų |
Milteliai be skonio už dieną paprastai kainuoja mažiausiai. Guminukai brangiausi, nes kiekvienoje porcijoje yra ir cukraus, kvapiųjų medžiagų bei pati guminuko masė.
Jei mėsos ir žuvies valgoma mažai arba visai nevalgoma, su maistu gaunama mažai kreatino, todėl raumenų atsargos paprastai būna mažesnės. Dozė ir teiginio sąlygos lieka tos pačios.
Kaip išsirinkti kreatiną
- Rinktis kreatino monohidratą, jei nėra aiškios priežasties rinktis kitą formą.
- Patikrinti, kiek kreatino, o ne monohidrato, duoda paros porcija. Teiginiui reikia 3 g.
- Pasirinkti formą, kuri tikrai bus vartojama kasdien: miltelius, paketėlius, kapsules ar guminukus.
- Kreatino kainą lyginti už paros porciją, ne už pakuotę: pakuotės kainą padalyti iš porcijų skaičiaus.
- Jei reikia tik kreatino, rinktis miltelius be skonio, nes skoniniuose yra saldiklių ir kvapiųjų medžiagų.
- Perskaityti įspėjimus ir pasitarti su gydytoju, jei sergama inkstų liga ar vartojama vaistų.
Visos formos ir pakuočių dydžiai pateikti kreatino kategorijoje.
DUK
Kas yra kreatinas ir kam jis reikalingas?
Kreatinas yra organizme iš aminorūgščių gaminama medžiaga, kaupiama daugiausia raumenyse. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą vartojant 3 g kreatino.
Ar reikia daryti kreatino įkrovą?
Ne. Vartojant po 3 g per dieną, raumenys prisipildo per maždaug keturias savaites. Įkrova tik pagreitina procesą ir reikalauja daug didesnių dozių, todėl ją pirmiau aptarti su gydytoju.
Ar nuo kreatino kaupiasi vanduo?
Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, todėl pirmosiomis savaitėmis svoris gali šiek tiek padidėti. Didžioji to dalis yra raumenyse sulaikytas vanduo.
Ar kreatino HCl geresnis už monohidratą?
HCl parduodamas kaip geriau tirpstantis ir reikalaujantis mažesnių dozių, tačiau tyrimų su juo gerokai mažiau nei su monohidratu, o šiai formai skirto teiginio ES nėra.
Kada gerti kreatiną?
Bet kuriuo patogiu metu, svarbu kasdien. Etiketėse siūloma treniruočių dienomis po treniruotės, poilsio dienomis ryte.
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip, dozė ir sąlygos tokios pačios kaip vyrams. Nėštumo ir žindymo metu pasitarti su gydytoju, nes etiketėse nurodyta, kad produktai tam laikotarpiui neskirti.
Kreatino monohidratą milteliais, paketėliais, guminukais ir kapsulėmis galima palyginti mūsų kreatino asortimente.
Šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų sveikatingumo teiginių
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Kreider RB ir kt. (2017): Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicija dėl kreatino
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
