Kreatinas: kas tai ir kokių formų būna
Kreatinas yra junginys, kurį organizmas pasigamina pats ir kurio yra mėsoje bei žuvyje. Papilduose dažniausiai parduodamas kreatino monohidratas, t. y. kreatinas, sujungtas su viena vandens molekule. Kre-Alkalyn yra buferinio kreatino monohidrato prekės pavadinimas. Visi šios kategorijos produktai yra vienokios ar kitokios formos monohidratas, todėl tikrieji skirtumai yra dozė, forma ir kitos sudėtyje esančios medžiagos.
Monohidratas ir kreatinas etiketėje
Kadangi monohidrate yra vandens, gramas kreatino monohidrato turi mažiau nei gramą kreatino. Kai kurios mūsų etiketės nurodo abu skaičius. NOW Foods rašo 3400 mg kreatino monohidrato, iš jo 3000 mg kreatino, o OstroVit kapsulės 3300 mg monohidrato, iš jo 2904 mg kreatino. Jei etiketėje nurodytas tik monohidratas, pagal tą patį santykį 5 g monohidrato yra maždaug 4,4 g kreatino.
| Produktas | Paros dozė | Kiekis etiketėje |
|---|---|---|
| NOW Foods milteliai | 1 samtelis (5 ml) | 3400 mg monohidrato, 3000 mg kreatino |
| OstroVit milteliai su skoniu | 1 porcija (3 g) | 2600 mg monohidrato, 2288 mg kreatino |
| OstroVit kapsulės | 3 kapsulės | 3300 mg monohidrato, 2904 mg kreatino |
| Swanson paketėliai | 1 paketėlis | 5 g monohidrato |
| Swanson guminukai | 5 guminukai | 5 g monohidrato |
| NOW Foods Kre-Alkalyn | 6 kapsulės | 4,5 g buferinio monohidrato |
Patvirtintas teiginys ir 3 g sąlyga
Kreatinas turi ES patvirtintą sveikatingumo teiginį: „Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus“. Teigiamas poveikis pasiekiamas kasdien suvartojant 3 g kreatino. Todėl šį teiginį rodome tik prie produktų, kurių paros dozėje yra bent 3 g kreatino. Dėl tos pačios priežasties kreatino skaičius etiketėje svarbesnis už monohidrato skaičių. Iš lentelės 3 g pasiekia NOW Foods milteliai, Swanson paketėliai ir guminukai bei Kre-Alkalyn, kai geriamos šešios kapsulės. OstroVit porcijose kreatino šiek tiek mažiau.
Milteliai, kapsulės, paketėliai ar guminukai
| Forma | Vienetų per dieną | Ką verta žinoti |
|---|---|---|
| Milteliai be skonio | 1 samtelis | paprastai mažiausia kaina už dieną; vienintelė sudedamoji dalis yra kreatinas |
| Milteliai su skoniu | 1 porcija | vaisių skoniai su sukraloze ir acesulfamu K |
| Kapsulės | 3 (OstroVit) arba 6 (Kre-Alkalyn) | nereikia matuoti, bet per dieną kelios kapsulės |
| Paketėliai | 1 | viena porcija, patogu įsimesti į sportinį krepšį |
| Guminukai | 5 | kramtomi; pagaminti su gliukozės sirupu ir cukrumi |
Miltelius verta išmaišyti vandenyje ar sultyse: OstroVit siūlo 100-150 ml. Vengiant saldiklių ar cukraus, prieš rinkdamiesi miltelius su skoniu ar guminukus verta perskaityti sudėtį.
Kam pasitarti su gydytoju
Etiketėse parašyta, kad kreatino produktai neskirti vaikams, nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims, o OstroVit kapsules skiria suaugusiesiems, kurie sportuoja dideliu intensyvumu. NOW Foods prašo pasitarti su gydytoju, esant gydomam ar vartojant vaistus. Ant pakuotės nurodytos paros dozės neviršyti.
Dažni klausimai
Ar tinka kreatinas moterims?
Teiginys ir 3 g sąlyga moterims ir vyrams yra tie patys, produktai taip pat. Etiketėse išskiriamos tik nėščiosios ir krūtimi maitinančios moterys.
Kada gerti kreatiną?
Taip, kaip parašyta etiketėje. NOW Foods ir OstroVit siūlo porciją išgerti po treniruotės, o poilsio dienomis ryte arba atsibudus. Swanson produktai vartojami kartą per dieną, laikas nenurodytas. NOW Foods Kre-Alkalyn geriamas po 2 kapsules 2 ar 3 kartus per dieną.
Kiek kreatino gerti per dieną?
ES teiginys susietas su 3 g kreatino per dieną, o mūsų produktų paros dozėse yra nuo maždaug 2,3 g iki maždaug 4,4 g. Žemiau nurodytoje ISSN pozicijoje įprastu kiekiu laikoma 3-5 g per dieną. Verta laikytis savo etiketės dozės.
Kuris kreatinas geriausias?
Paprastas kreatino monohidratas yra forma, kuria remiasi dauguma tyrimų, ir paprastai pigiausia skaičiuojant dienai. Kre-Alkalyn taip pat yra monohidratas, tik buferinis. Verta rinktis pagal kreatino gramus dozėje, formą, kuri tikrai bus vartojama, ir kainą už dieną.
Ar kreatiną gali vartoti paaugliai?
Šios kategorijos etiketėse parašyta, kad produktai neskirti vaikams. Jaunesniems nei 18 metų pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju.
Kokia kreatino kaina už dieną ir kiek užtenka indelio?
Grynąjį kiekį verta padalyti iš porcijos: 300 g OstroVit miltelių, kai porcija 3 g, užtenka 100 dienų, o 600 g NOW Foods indelyje yra apie 176 samtelius. Kainą už dieną rodome prie kiekvieno produkto. Didesni miltelių indeliai paprastai išeina pigiau nei kapsulės ar guminukai.
Šaltiniai
- ISSN pozicija dėl kreatino saugumo ir veiksmingumo (PubMed, angl.)
- ES maistingumo ir sveikatingumo teiginių registras
- EUR-Lex: Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 (leidžiami sveikatingumo teiginiai)
- EFSA: sveikatingumo teiginiai
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
2026-09-08
