Vitamino D trūkumas Lietuvoje yra dažnas dalykas, nes maždaug pusę metų saulė pakyla per žemai, kad oda pasigamintų pakankamai vitamino D. Pagal savijautą savo lygio nustatyti nepavyks. Tai parodo tik 25(OH)D kraujo tyrimas, o jo rezultatą geriausia aptarti su gydytoju.
Jei nusprendžiama vartoti papildą, Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nurodo pakankamą 15 µg (600 TV) paros kiekį, o didžiausią saugų kiekį iš visų šaltinių kartu riboja iki 100 µg (4000 TV) per parą.
Kodėl Lietuvoje žiemą trūksta vitamino D
Oda gamina vitaminą D, kai ją pasiekia ultravioletiniai B (UVB) spinduliai. Kiek jų prasiskverbia pro atmosferą, lemia saulės aukštis. Vilnius yra maždaug 54,7° šiaurės platumos, Klaipėda dar šiauriau. Tokioje platumoje maždaug nuo spalio iki kovo saulė būna tokia žema, kad oda vitamino D beveik negamina net giedrą dieną.
Vasara padeda mažiau, nei atrodo. Darbas biure, drabužiai, apsauginis kremas ir debesuotos savaitės sumažina UVB kiekį, kurį oda iš tikrųjų gauna. Dalį vasarą gauto vitamino D organizmas sukaupia riebaliniame audinyje ir kepenyse, bet per žiemą šios atsargos senka.
Su maistu gaunama tik dalis reikiamo kiekio. Daugiausia vitamino D yra riebioje žuvyje (silkėje, lašišoje, skumbrėje), kiaušinių tryniuose ir produktuose, į kuriuos jo pridedama. Riebią žuvį dauguma valgome per retai, kad ja galėtume pasikliauti.
Pasitarti su gydytoju dėl tyrimo verta ypač šiems žmonėms:
- vyresnio amžiaus žmonėms, nes su amžiumi oda vitamino D pasigamina mažiau;
- tiems, kurie mažai būna lauke arba dažniausiai dengia odą;
- tamsesnės odos žmonėms;
- besimaitinantiems veganiškai, jei nevartoja praturtintų produktų;
- turintiems didesnį kūno svorį;
- žindomiems kūdikiams (kiek jiems reikia, klausti pediatro).
Kaip sužinoti, ar trūksta vitamino D: 25(OH)D tyrimas
Internete gausu požymių sąrašų, pagal kuriuos neva galima atpažinti vitamino D trūkumą. Pačiam sau diagnozei jie netinka. Su vitaminu D siejami požymiai yra dažni ir gali turėti daugybę kitų priežasčių, o mažas vitamino D kiekis dažnai išvis niekuo nepasireiškia.
Tyrimas matuoja 25-hidroksivitaminą D, žymimą 25(OH)D. Tai kraujyje cirkuliuojanti forma, rodanti, kiek vitamino D gaunama iš saulės, maisto ir papildų kartu. Siuntimo galima paprašyti šeimos gydytojo arba tyrimą atlikti privačioje laboratorijoje. Rezultatas pateikiamas nmol/l arba ng/ml. Norint perskaičiuoti, ng/ml padauginti iš 2,5.
| 25(OH)D, nmol/l | ng/ml | Kaip tai apibūdina JAV NIH maisto papildų biuras |
|---|---|---|
| mažiau nei 30 | mažiau nei 12 | siejama su vitamino D trūkumu |
| nuo 30 iki 50 | nuo 12 iki 20 | paprastai laikoma nepakankama kaulams ir bendrai sveikatai |
| 50 ir daugiau | 20 ir daugiau | pakankama daugumai žmonių |
| daugiau nei 125 | daugiau nei 50 | siejama su galimu neigiamu poveikiu |
Laboratorijos ir šalių rekomendacijos naudoja šiek tiek skirtingas ribas. Rezultatą tegul įvertina gydytojas: jis parinks dozę ir pasakys, kada tyrimą pakartoti. Gavus mažą rezultatą, didelių dozių savo nuožiūra nepradėti vartoti.
TV ir µg: kaip skaityti vitamino D etiketę
Etiketėse vitaminas D nurodomas mikrogramais (µg), dažnai skliaustuose pridedant tarptautinius vienetus (TV). Santykis visada tas pats: 1 µg yra 40 TV. RVM procentas ES etiketėse skaičiuojamas nuo 5 µg, todėl 50 µg kapsulės etiketėje rašoma 1000 %.
| µg | TV | Ką reiškia šis kiekis |
|---|---|---|
| 5 µg | 200 TV | 100 % RVM, naudojamos ES etiketėse |
| 15 µg | 600 TV | EFSA pakankamas kiekis suaugusiesiems ir vaikams nuo 1 metų |
| 25 µg | 1000 TV | dažna papildo paros dozė |
| 50 µg | 2000 TV | pusė suaugusiųjų viršutinės ribos |
| 100 µg | 4000 TV | EFSA viršutinė riba suaugusiesiems ir paaugliams nuo 11 metų |
| 1250 µg | 50 000 TV | 12,5 karto daugiau už paros viršutinę ribą, tik gydytojo nurodymu |
OstroVit
Vitaminas D3, 2000 TV, 60 kapsuliųKiek vitamino D vartoti per dieną: EFSA rekomendacijos
EFSA nustatė, kad suaugusiesiems, taip pat nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi, bei vaikams ir paaugliams nuo 1 iki 17 metų pakanka 15 µg (600 TV) per dieną. Kūdikiams nuo 7 iki 11 mėnesių šis kiekis yra 10 µg. Šios vertės skaičiuotos sąlygoms, kai oda vitamino D gamina mažai, o tai atitinka mūsų žiemą.
Toleruojamas viršutinis vartojimo lygis yra didžiausias paros kiekis, kuris ilgai vartojant greičiausiai nepakenks. 2023 m. EFSA jį nustatė 100 µg (4000 TV) suaugusiesiems ir paaugliams nuo 11 metų, o vaikams nuo 1 iki 10 metų 50 µg (2000 TV). Į šią ribą įskaičiuojama viskas kartu: papildai, praturtinti produktai ir multivitaminai. Tai lubos, o ne tikslas.
Susumuoti visus vartojamus produktus. Multivitaminai su 25 µg, žuvų taukai su 10 µg ir dar atskira vitamino D3 kapsulė viršutinę ribą gali pasiekti greičiau, nei atrodo.
Dažnai ieškoma „vitaminas D 4000“. Kai kurių 4000 TV produktų etiketėje parašyta, kad jie skirti vyresniems nei 75 metų suaugusiesiems, todėl prieš imant stipriausią pakuotę perskaityti etiketę. Parduodamos ir 50 000 TV kapsulės. Vienoje tokioje kapsulėje yra 12,5 karto daugiau nei paros viršutinė riba, tad tokia dozė tinka tik pagal gydytojo sudarytą planą, kuriame nurodyta, ir kaip dažnai ją gerti.
Dėl vitamino D vaikams pasitarti su pediatru arba šeimos gydytoju: dozė priklauso nuo amžiaus, o vaikams nuo 1 iki 10 metų viršutinė riba yra mažesnė, 50 µg.
Vitaminas D3 ar D2
Papilduose būna viena iš dviejų formų. Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra ta forma, kurią gamina oda. Papildams jis dažniausiai gaunamas iš avių vilnos lanolino, o veganiškuose produktuose iš kerpių. Vitaminas D2 (ergokalciferolis) gaminamas iš mielių arba grybų, apšvitintų UV spinduliais.
| Vitaminas D3 (cholekalciferolis) | Vitaminas D2 (ergokalciferolis) | |
|---|---|---|
| Iš ko gaminamas | lanolinas, veganiškuose produktuose kerpės | UV spinduliais apšvitintos mielės ar grybai |
| Poveikis 25(OH)D kraujyje | pagal NIH ODS padidina labiau ir ilgesniam laikui | taip pat padidina, bet mažiau |
| Tinka veganams | tik iš kerpių | taip |
Daugumai žmonių praktiškiausias pasirinkimas yra vitaminas D3. Nevartojant gyvūninės kilmės produktų, ieškoti D3 iš kerpių.
Vitaminas D su K2
Daug produktų derina vitaminą D3 su vitaminu K2, dažniausiai menachinono-7 (MK-7) forma. Kiekvienas iš šių vitaminų turi savo patvirtintus teiginius. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio ir fosforo absorbciją ir (arba) įsisavinimą. Vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Kombinuota tabletė reiškia tik tiek, kad vietoj dviejų produktų vartojamas vienas.
Vitaminas D turi ir kitų patvirtintų funkcijų. Vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Vitaminas D padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
Jei vartojama antikoaguliantų, kurie veikia kaip vitamino K antagonistai, pavyzdžiui, varfarino ar acenokumarolio, produktų su vitaminu K be gydytojo pritarimo nevartoti. Vitaminas K keičia šių vaistų poveikį.
Kaip vartoti vitaminą D, kad gerai įsisavintų
Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl geriau įsisavinamas valgant maistą, kuriame yra riebalų. Minkštose kapsulėse jis jau ištirpintas aliejuje. Tabletes gerti per pagrindinį valgį, o ne su kava tuščiu skrandžiu. Jei produkto etiketėje nurodyta kitaip, laikytis etiketės.
Paros metas mažiau svarbus už reguliarumą. Pasirinkti valgį, kurio niekada nepraleidžiama, ir gerti vitaminą tada.
Pakuotę laikyti šalia daikto, kuris tuo metu vis tiek naudojamas, pavyzdžiui, prie duoninės ar kavos aparato. Kasdien neužmirštama dozė naudingesnė už tobulą grafiką, kurio nesilaikoma.
Kaip išsirinkti vitaminą D
- Atlikti 25(OH)D tyrimą ir aptarti rezultatą su gydytoju, ypač esant nėštumui, vartojant vaistų ar norint didesnės nei 25 µg dozės.
- Žiūrėti, kiek µg yra paros dozėje, o ne visoje pakuotėje.
- Susumuoti vitaminą D iš visų produktų ir neviršyti 100 µg per parą, nebent gydytojas nurodo kitaip.
- Rinktis vitaminą D3, o veganams tinka D3 iš kerpių.
- Produktą su K2 rinktis tik tada, jei nevartojama vitamino K antagonistų grupės antikoaguliantų.
- Perskaityti, kokiam amžiui skirtas produktas: kai kurie 1000 TV skirti suaugusiesiems iki 75 metų, kai kurie 4000 TV vyresniems nei 75 metų.
- Palyginti kainą už dieną: 120 kapsulių pakuotės, geriant po vieną, užtenka keturiems mėnesiams.
Dozes ir formas patogu palyginti vitamino D kategorijoje.
OstroVit
Vitaminas D3, 4000 TV, 120 kapsuliųDUK
Kaip sužinoti, ar trūksta vitamino D?
Tai parodo tik 25(OH)D kraujo tyrimas. Su vitamino D trūkumu siejami požymiai dažni ir turi daug kitų priežasčių, todėl simptomų sąrašas tyrimo nepakeičia. Kreiptis į šeimos gydytoją arba privačią laboratoriją.
Ar vitaminas D 4000 TV nėra per daug?
4000 TV yra 100 µg, tai lygu EFSA viršutinei ribai suaugusiesiems. Tai didžiausias kiekis iš visų šaltinių kartu, o ne rekomenduojama dozė. Kai kurie 4000 TV produktai pagal etiketę skirti vyresniems nei 75 metų. Tokią dozę pirmiau aptarti su gydytoju.
Kiek vitamino D vartoti žiemą?
EFSA nurodo, kad suaugusiesiems pakanka 15 µg (600 TV) per dieną, ir ši vertė skaičiuota mažam saulės kiekiui. Jei tyrimas rodo mažą lygį, gydytojas gali paskirti kitokią dozę tam tikram laikui ir vėliau pakartoti tyrimą.
Ką reiškia vitaminas D 50000 TV?
Tai 1250 µg vienoje kapsulėje, 12,5 karto daugiau už paros viršutinę ribą. Tokios dozės vartojamos tik gydytojo nurodymu, dažniausiai kartą per savaitę ar retesniu grafiku, kurį nustato gydytojas.
Kada geriausia gerti vitaminą D?
Valgio metu, kai maiste yra riebalų, ir kasdien tuo pačiu metu. Ryte ar vakare, skirtumas nedidelis. Jei etiketėje nurodyta kitaip, jos laikytis.
Ar vitaminą D reikia vartoti ištisus metus?
Tai priklauso nuo tyrimo rezultato, mitybos ir to, kiek vasarą būnama lauke. Lietuvoje daugelis jį vartoja nuo rudens iki pavasario. Po tyrimo patars gydytojas.
Vitaminas D3 atskirai ir su K2 pateiktas mūsų vitamino D asortimente.
Šaltiniai
- EFSA (2016): vitamino D referencinės vartojimo vertės
- EFSA (2023): vitamino D toleruojamas viršutinis vartojimo lygis
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų sveikatingumo teiginių
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
