Kalcio citratas ar kalcio karbonatas
| Forma | Kalcio druskoje | Kaip vartoti |
|---|---|---|
| Kalcio karbonatas | apie 40 % | Geriausia vartoti valgant, nes jam ištirpti reikia skrandžio rūgšties (NIH ODS) |
| Kalcio citratas | apie 21 % | Įsisavinamas vienodai gerai valgant ir nevalgant (NIH ODS) |
Dėl šios dalies citrato produkte tam pačiam kalcio kiekiui reikia daugiau miltelių ar kapsulių. Etiketėje visada nurodomas grynasis kalcis, todėl verta lyginti būtent šį skaičių, o ne druskos svorį.
Kaip skaityti dozę
ES kalcio referencinė vartojimo vertė (RVM) yra 800 mg.
| Kalcio dozėje | RVM dalis (800 mg) |
|---|---|
| 350 mg | 44 % |
| 400 mg | 50 % |
| 600 mg | 75 % |
| 700 mg | 88 % |
EFSA suaugusiesiems nustatė 2500 mg per parą viršutinę toleruojamą ribą, skaičiuojant maistą ir papildus kartu. Šios kategorijos papildai iki jos toli. NIH ODS pažymi, kad organizmas kalcį geriausiai pasisavina iki maždaug 500 mg vienu metu, todėl Swanson kapsulės geriamos po vieną du kartus per dieną.
Kalcio papildų palyginimas
| Produktas | Forma | Paros dozė | Kalcio | Pakuotės užtenka |
|---|---|---|---|---|
| NOW Foods kalcio karbonato milteliai, 340 g | kalcio karbonatas | 1/2 lygios arbatinio šaukštelio valgant | 600 mg (75 %) | žr. kainą už dieną kortelėje |
| Swanson kalcio citratas 200 mg, 60 kapsulių | kalcio citratas | 1 kapsulė du kartus per dieną valgant | 400 mg (50 %) | 30 dienų |
| Swanson kalcio citrato milteliai, 227 g | kalcio citratas, be pieno | 1 ar 2 matavimo šaukšteliai (po 1,67 g) valgant | 350 arba 700 mg (44 arba 88 %) | maždaug 68–135 dienų |
NOW Foods miltelius verta maišyti su sultimis, pavyzdžiui, pomidorų ar apelsinų. Swanson miltelius siūlo maišyti su gėrimu, pienu ar sultimis, o ne vien su vandeniu. Swanson miltelių pakuotėje yra šviežumo paketėlis, jo valgyti negalima.
Kalcis su vitaminu D ir magniu
Kalcis retai vartojamas vienas. Vitaminas D turi savo patvirtintą teiginį: vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio ir fosforo absorbciją ir (arba) įsisavinimą. Jo verta ieškoti vitamino D kategorijoje, o magnis yra kitas mineralas, kurį su kalciu derina dažniausiai. Jei multivitaminuose taip pat yra kalcio, kiekius verta susumuoti.
Kalcio nauda pagal ES patvirtintus teiginius
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 leidžia šiuos teiginius, kai paros dozėje yra bent 15 % RVM. Šią sąlygą atitinka visi šios kategorijos produktai:
- Kalcis padeda palaikyti normalų kraujo krešėjimą.
- Kalcis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
- Kalcis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą.
- Kalcis padeda palaikyti normalų nervų impulso perdavimą.
- Kalcis padeda palaikyti normalų virškinimo fermentų veikimą.
- Kalcis atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi ir specializacijos procesuose.
- Kalcis reikalingas normaliai kaulų būklei palaikyti.
- Kalcis reikalingas normaliai dantų būklei palaikyti.
Kalcis maiste
NIH ODS duomenimis, daugumai žmonių pagrindinis kalcio šaltinis yra pieno produktai, toliau eina kalciu praturtinti augaliniai gėrimai ir kai kurios lapinės daržovės. Papildas užpildo atstumą tarp to, ką suvalgoma, ir 800 mg, todėl prieš renkantis dozę verta žinoti, kaip atrodo įprasta diena.
Dažni klausimai
Citratas ar karbonatas?
Citratui valgis nebūtinas, karbonatą reikia gerti valgant. Karbonate kalcio daugiau vienam gramui. Verta rinktis pagal kalcio kiekį dozėje ir kainą už dieną.
Kiek kalcio gerti vienu metu?
NIH ODS nurodo, kad geriausiai pasisavinama iki maždaug 500 mg vienu metu. Šios kategorijos produktuose dozė jau taip padalyta ar apribota, tad verta laikytis etiketės.
Ar milteliai be pieno?
Swanson kalcio citrato milteliai pažymėti kaip be pieno. Kalcio karbonatas yra mineralinė druska, o ne pieno produktas.
Kam pirmiau pasitarti su gydytoju?
NOW Foods pataria kreiptis į gydytoją, esant nėštumui, žindymo laikotarpiu, sergant ar vartojant vaistus. Swanson miltelių nerekomenduoja nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Vartojant vaistų, vaistininko verta paklausti, ar svarbus vartojimo laikas.
Ar kalcį galima gerti kasdien?
Laikantis etiketėje nurodytos paros dozės, taip. Nejungti kelių kalcio produktų nesudėję kiekių.
Šaltiniai
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas (referencinės vartojimo vertės)
- Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 (leidžiami sveikatingumo teiginiai)
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium (anglų k.)
- EFSA (2012): mokslinė nuomonė dėl kalcio viršutinės ribos (anglų k.)
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
2026-07-21