Kas yra magnio citratas
Magnio citratas yra magnio ir citrinų rūgšties druska. Dažniausia žaliava yra trimagnio citratas: bevandeniame magnio yra apie 16 % masės, hidratuotame apie 12 % (abu skaičiai apskaičiuoti pagal formulę). Taigi citrate magnio šiek tiek daugiau nei bisglicinate ir gerokai daugiau nei L-treonate ar taurate. Tam pačiam magnio kiekiui reikia mažiau gramų.
JAV NIH Maisto papildų biuras nurodo, kad gerai skystyje tirpstančių formų magnis, tarp jų citratas, pasisavinamas geriau nei magnio oksidas ar sulfatas.
Milteliai, kapsulės ar tabletės
| Forma | Ko tikėtis |
|---|---|
| Milteliai | Tirpinami vandenyje. Didelė paros dozė telpa į vieną šaukštelį, dienos kaina dažniausiai mažiausia. |
| Kapsulės | Patogu dozuoti. Citratas užima daug vietos, tad paros dozei dažnai reikia trijų ar daugiau kapsulių. |
| Tabletės su kaliu ir B6 | Kalis, magnis ir vitaminas B6 vienoje tabletėje. Kalio RVM yra 2000 mg. Kiekviena medžiaga etiketėje nurodyta atskirai su savo RVM procentu. |
Kaip skaityti dozę
Svarbi eilutė „magnis“, o ne „magnio citratas“. Etiketėje gali būti parašyta 2000 mg magnio citrato, o po ja nurodytas gryno magnio kiekis. Į 375 mg RVM skaičiuojamas tik antrasis skaičius. Tada verta pasitikrinti, kiek kapsulių ar šaukštelių sudaro paros dozę ir kelioms dienoms užteks pakuotės. Šį skaičiavimą atliekame patys ir rodome dienos kainą.
Citratas ir kitos magnio formos
| Forma | Magnio dalis masėje (apytiksliai) | Magnio 1 g junginio (apytiksliai) |
|---|---|---|
| Bisglicinatas | apie 14 % | apie 140 mg |
| Citratas | apie 11-16 % | apie 110-160 mg |
| Malatas | apie 12-16 % | apie 120-160 mg |
| L-treonatas | apie 7-8 % | apie 70-80 mg |
| Tauratas | apie 9 % | apie 90 mg |
Skaičiai apskaičiuoti pagal chemines formules, tikslų kiekį visada rodo etiketė. Kiekviena forma turi savo puslapį, o visas formas kartu galima rasti kategorijoje Magnis.
Kaip pasirinkti magnio citratą: dozė, milteliai ar kapsulės
Pradėti verta nuo norimo gryno magnio kiekio per dieną, tada pažiūrėti, kiek šaukštelių, kapsulių ar tablečių tą kiekį duoda. Milteliai lanksčiausi: didelę dozę galima išgerti su viena stikline vandens, o diena paprastai kainuoja mažiausiai. Jei rūpi saldikliai ar kvapiosios medžiagos, verta perskaityti skoninių miltelių sudėtį. Kapsulės tinka tiems, kas nenori nieko maišyti, tačiau visai dozei dažnai prireiks trijų ar daugiau. Tabletėse su kaliu ir B6 kiekvienos medžiagos yra mažiau, bet viskas telpa į vieną vienetą. Pabaigoje verta palyginti dienos kainą produktų kortelėse.
ES patvirtinti teiginiai apie magnį
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 leidžia šiuos teiginius, kai paros dozėje yra bent 15 % RVM:
- Magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą.
- Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
- Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
DUK
Citratas ar bisglicinatas?
Abu yra organiniai magnio junginiai, o ES teiginiai taikomi magniui nepriklausomai nuo formos. Citrate magnio grame truputį daugiau ir diena dažnai kainuoja pigiau, bisglicinate magnis susietas su aminorūgštimi. Rinktis verta pagal dozę, formą ir dienos kainą.
Kaip vartoti magnio citrato miltelius?
Etiketėje nurodytą kiekį ištirpinti vandenyje ir laikytis gamintojo nurodytos paros dozės. Jos neviršyti.
Kodėl etiketėje du magnio skaičiai?
Vienas rodo viso junginio masę, kitas jame esantį magnį. RVM procentas visada skaičiuojamas nuo magnio.
Kiek magnio citrato gerti per dieną?
Vartoti etiketėje nurodytą paros dozę, jos neviršyti. Orientyras: 2000 mg trimagnio citrato duoda maždaug 240-320 mg magnio, priklausomai nuo žaliavos. Derinant kelis produktus, magnį iš visų etikečių reikia sudėti.
Kada gerti magnio citratą?
Oficialios rekomendacijos dėl paros laiko nėra. Daugelis gamintojų siūlo gerti valgio metu, o didesnę paros dozę galima padalinti į dvi dalis, jei etiketėje nenurodyta kitaip. Laikytis bendro paros kiekio.
Ar magnio citratą galima vartoti kartu su vaistais?
Nuolat vartojant vaistus, verta pasitarti su vaistininku. NIH nurodo, kad magnis žarnyne jungiasi su kai kuriais antibiotikais, todėl juos reikėtų gerti bent 2 valandomis anksčiau arba 4-6 valandomis vėliau nei magnio papildą.
Šaltiniai
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas (referencinės vartojimo vertės)
- Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 (leidžiami sveikatingumo teiginiai)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium (anglų k.)
- EFSA: sveikatingumo teiginiai
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
2026-09-28
