Magnio trūkumas: kaip jį nustatyti ir ką daryti

Magnio trūkumą gali patvirtinti tik gydytojas, dažniausiai pagal kraujo tyrimą ir pokalbį apie mitybą, vaistus bei ligas. Nuovargis, mėšlungis ar sunkiau susikaupiama yra dažni reiškiniai su daugybe priežasčių, todėl pagal juos nustatyti, kad kalta būtent magnio stoka, neįmanoma. Pačiam galima įvertinti, kiek magnio gaunama su maistu, ir, jei norima jo papildyti, rinktis papildą pagal dozę.

Šiame straipsnyje: kaip nustatomas magnio trūkumas, kam rizika didesnė, kuriuose maisto produktuose magnio daugiausia ir kaip išsirinkti papildą neviršijant saugios ribos.

Kaip nustatomas magnio trūkumas

Įprastas tyrimas yra magnio kiekis kraujo serume, paprastas kraujo tyrimas. Jis turi apribojimą, į kurį atkreipia dėmesį JAV Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH): mažiau nei 1 % organizmo magnio yra kraujyje, daugiausia jo yra kauluose ir minkštuosiuose audiniuose. Todėl normalus rezultatas ne visada paneigia atsargų stoką, o gydytojas vertina skaičių kartu su inkstų funkcija, vartojamais vaistais ir kitais tyrimais.

Kas	Reikšmė (NIH)	Pastaba
Organizmo magnio dalis kraujyje	mažiau nei 1 %	daugiausia jo kauluose ir minkštuosiuose audiniuose
Normalus magnio kiekis serume	0,75-0,95 mmol/l	laboratorijų ribos šiek tiek skiriasi, todėl lyginti su riba, išspausdinta rezultate
Sumažėjęs magnio kiekis serume	mažiau nei 0,75 mmol/l	priežastį ir veiksmus nusprendžia gydytojas

Kam magnio stokos rizika didesnė

NIH išvardija kelias grupes, kuriose magnio būklė dažniau kelia klausimų. Ar tai taikoma konkrečiam žmogui, vertina gydytojas:

• žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, mažinančių pasisavinimą, pavyzdžiui, Krono ligą ar celiakiją
• sergantieji 2 tipo cukriniu diabetu
• daug alkoholio vartojantys ar nuo jo priklausomi žmonės
• vyresnio amžiaus žmonės, nes pasisavinimas linkęs mažėti, o su šlapimu prarandamas kiekis gali didėti
• ilgai vartojantys kai kuriuos vaistus, pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitorius (skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus) ar diuretikus

Magnio stokojanti kasdienė mityba yra atskiras ir kur kas dažnesnis atvejis. Sveikų žmonių, kurių inkstai veikia normaliai, inkstai riboja nuostolius, todėl tikras trūkumas pasitaiko retai. Mažas suvartojimas nėra tas pats, kas diagnozuotas trūkumas.

Kiek magnio reikia

EFSA nurodo, kad pakankamas suvartojamas kiekis vyrams yra 350 mg, moterims 300 mg per parą su maistu ir papildais kartu. Etiketėse nurodoma referencinė vartojimo norma (RVM) yra 375 mg. EFSA viršutinė toleruojama riba magniui iš papildų suaugusiesiems yra 250 mg per parą, į ją neįskaičiuojamas magnis iš maisto. Ji nustatyta pagal poveikį žarnynui: suskystėjusias išmatas ir viduriavimą.

Magnis maiste

Pagrindiniai šaltiniai yra sėklos, riešutai, ankštiniai ir lapinės žalios daržovės. Žemiau pateiktos NIH informacinio lapo reikšmės:

Produktas	Porcija	Magnis
Moliūgų sėklos, skrudintos	apie 30 g	156 mg
Čija sėklos	apie 30 g	111 mg
Migdolai, skrudinti be aliejaus	apie 30 g	80 mg
Špinatai, virti	pusė puodelio	78 mg
Anakardžiai, skrudinti be aliejaus	apie 30 g	74 mg
Juodosios pupelės, virtos	pusė puodelio	60 mg

Ką daryti, jei įtariamas magnio trūkumas

1. Užsiregistruoti pas šeimos gydytoją ir paklausti apie magnio tyrimą serume.
2. Atsinešti vartojamų vaistų ir papildų sąrašą su dozėmis. Gydytojui svarbūs skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, diuretikai ir alkoholio vartojimo įpročiai.
3. Savaitę stebėti savo lėkštę. Suskaičiuoti, kelias dienas valgyta sėklų, riešutų, ankštinių ar lapinių žalių daržovių.
4. Jei rezultatas sumažėjęs, laikytis gydytojo nurodymų. Jų nekeisti didesne savo pasirinkta papildo doze.
5. Jei rezultatas normalus, bet vis tiek norima papildyti suvartojimą, rinktis dozę žemiau nurodytose ribose.

Kada verta rinktis papildą

Papildas yra būdas padidinti suvartojimą, kai maisto nepakanka, o ne diagnozuoto trūkumo gydymas. Jei gydytojas nustatė sumažėjusį magnio kiekį, laikytis jo patarimų dėl produkto ir dozės ir vėliau tyrimą pakartoti. Jei tiesiog norima papildyti suvartojimą, toliau pateikti punktai padės išlikti saikingiems.

Kaip išsirinkti magnio papildą

1. Rasti eilutę „magnis“ arba „iš jo magnis“ ir RVM procentą. Junginio masė produkto pavadinime dozės nerodo.
2. Palyginti tą skaičių su 250 mg viršutine riba papildams. Daug produktų duoda 375-420 mg per parą, todėl mažesnė dozė ar jos padalijimas gali labiau tikti.
3. Įvertinti vartojamus vaistus. Pasitarti su vaistininku, jei vartojama antibiotikų, vaistų nuo osteoporozės (bisfosfonatų), diuretikų ar skrandžio rūgštingumą mažinančių vaistų.
4. Rinktis formą, kurią toleruoja skrandis. Mūsų gide kuris magnis geresnis formos palygintos pagal gryną magnį.
5. Patikrinti paros dozę: kiek kapsulių, tablečių ar šaukštelių ją sudaro.
6. Skaičiuoti kainą už dieną, o ne už pakuotę.

Du variantai su mažesne doze porcijoje: NOW Foods citratas (133 mg kapsulėje) ir NOW Foods glicinatas (100 mg kapsulėje). Visi produktai pateikti magnio kategorijoje arba galima rinktis pagal formą: magnio citratas ir magnio bisglicinatas.

Ar magnio forma svarbi

ES teiginiai taikomi magniui bet kokia forma, tad bisglicinatas, citratas ar malatas teiginių požiūriu nesiskiria. Skiriasi gryno magnio dalis kapsulėje ir tai, kaip forma tinka skrandžiui. Pavyzdžiui, 133 mg magnio citrato kapsulė ir 375 mg magnio bisglicinato dozė trijose kapsulėse yra labai skirtingos dozės, nors abu vadinami magniu. Lyginti gryną magnį etiketėje, o ne pavadinimą.

Ką apie magnį leidžia teigti ES teisė

Reglamente (ES) Nr. 432/2012 išvardyti patvirtinti teiginiai. Jie taikomi produktams, kurių paros dozėje yra bent 15 % RVM (apie 56 mg magnio), bet kokia forma:

• Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
• Magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą.
• Magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
• Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
• Magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.
• Magnis padeda palaikyti normalią kaulų būklę.

Patvirtinto teiginio, siejančio magnį su mėšlungiu ar miegu, nėra, kaip nėra ir teiginio, kad papildas ištaiso trūkumą.

Saugumas

Dažniausias magnio papildų šalutinis poveikis yra suskystėjusios išmatos ar viduriavimas. Jei taip nutinka, sumažinti dozę arba padalyti ją per du valgius. Sergantiems inkstų ligomis magnio papildų be gydytojo leidimo vartoti negalima, nes magnio perteklių pašalina inkstai. Su gydytoju pasitarti ir nėštumo ar žindymo metu, taip pat jei ilgai planuojama vartoti daugiau nei 250 mg magnio per parą iš papildų.

Magnis gali mažinti kai kurių antibiotikų ir vaistų nuo osteoporozės pasisavinimą, todėl vaistininko pasiteirauti, kokiu atstumu juos vartoti. Magnį geriant valgio metu skrandžiui dažniausiai lengviau.

DUK

Kaip sužinoti, ar trūksta magnio?

Paprašyti gydytojo paskirti magnio tyrimą kraujo serume. Namų sąrašai trūkumo nepatvirtina, o normali kraujo reikšmė ne visada paneigia atsargų stoką, todėl gydytojas vertins ją kartu su visa situacija.

Kokie magnio trūkumo simptomai?

Nuovargis, raumenų mėšlungis ir panašūs pojūčiai yra nespecifiniai, jų turi daug būklių, todėl jie neparodo, kad priežastis yra magnis. Dėl to savidiagnostikos sąrašo nepateikiame. Jei kas nors neramina, kreiptis į gydytoją.

Ar magnis padeda nuo mėšlungio?

Patvirtintas teiginys: magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją. Teiginio apie mėšlungį nėra. Jei mėšlungis kartojasi, pasakyti gydytojui.

Ar magnis tinka miegui?

Patvirtinto ES teiginio apie miegą nėra. Teiginiai apima nervų sistemą, psichologinę funkciją bei pavargimo jausmą ir nuovargį.

Kuriuose produktuose daugiausia magnio?

Pagal NIH, vienos turtingiausių yra moliūgų, čija sėklos, migdolai, anakardžiai, virti špinatai ir pupelės.

Kiek magnio galima vartoti iš papildų?

EFSA viršutinė riba magniui iš papildų suaugusiesiems yra 250 mg per parą. Daug produktų duoda daugiau, todėl pažiūrėti į etiketę ir prieš ilgai viršijant šią ribą pasitarti su gydytoju.

Kokį magnį gerti?

Tą, kurio dozę galima pagrįsti: ne daugiau kaip 250 mg iš papildų, nebent gydytojas nurodė kitaip, formą, kurią toleruoja skrandis, ir kainą už dieną, kuri tinka.

Ar magnis su vitaminu B6 yra geresnis pasirinkimas?

Savaime ne. Gaunamos dvi medžiagos su atskirais teiginiais. Renkantis kombinaciją su B6, susumuoti B6 iš visų papildų: 2023 m. EFSA suaugusiesiems nustatė 12 mg per parą viršutinę toleruojamą ribą, o vienas mūsų magnio citrato su B6 produktas didžiausioje dozėje duoda būtent 12 mg.

Šaltiniai

• Reglamentas (ES) Nr. 432/2012, patvirtinti sveikatingumo teiginiai
• EFSA: mokslinė nuomonė dėl magnio referencinių verčių (2015, anglų k.)
• NIH Maisto papildų biuras: magnis (anglų k.)

Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.