Kokių formų magnio yra
Kapsulėje niekada nebūna vien magnio. Joje yra magnio junginys, o didžiąją jo masės dalį sudaro aminorūgštis arba organinė rūgštis. Todėl vienodo dydžio kapsulėse magnio gali būti labai skirtingai. Kiekviena forma turi savo kategoriją, nuorodas galima rasti lentelėje.
| Forma | Su kuo susietas | Magnio dalis masėje (apytiksliai) | Kaip dažniausiai parduodama |
|---|---|---|---|
| Bisglicinatas (glicinatas, diglicinatas) | glicinas | apie 14 % | kapsulės, milteliai |
| Citratas | citrinų rūgštis | apie 11-16 % | milteliai, kapsulės, tabletės |
| Malatas | obuolių rūgštis | apie 12-16 % | milteliai, tabletės |
| L-treonatas (Magtein) | L-treonino rūgštis | apie 7-8 % | kapsulės, kelios per dozę |
| Tauratas | taurinas | apie 9 % | kapsulės, tabletės |
| Oksidas | deguonis | apie 60 % | tabletės, dažnai mišiniuose |
| Karbonatas, laktatas, sulfatas | įvairūs | apie 10-29 % | mišiniai, druskos |
Dalis apskaičiavome pagal chemines formules. Žaliavose su kristaliniu vandeniu ar buferiu skaičius būna keliais procentais kitoks, tad visada verta tikrinti etiketę. JAV NIH Maisto papildų biuras nurodo, kad gerai skystyje tirpstančios formos, pavyzdžiui, citratas, pasisavinamos geriau nei magnio oksidas ir sulfatas.
Kaip pasirinkti magnį: dozė, milteliai ar kapsulės
Pradėti verta nuo kiekio. Reikia nuspręsti, kiek magnio per dieną norima gauti iš papildo, ir ieškoti to skaičiaus etiketėje, eilutėje „magnis“. Tada forma. Milteliai leidžia didelę dozę išgerti su viena stikline vandens, o diena dažniausiai kainuoja mažiausiai. Kapsules patogiau dozuoti ir pasiimti į kelionę. Tabletėse magnio vienam vienetui dažnai tenka daugiau. Po to verta suskaičiuoti vienetus: bisglicinato ar L-treonato paros dozė kartais yra trys ar keturios kapsulės. Galiausiai verta palyginti dienos kainą. Ją rodome kiekvieno produkto kortelėje, todėl skirtingo dydžio pakuotes palyginti paprasta.
Kaip skaityti gryno magnio kiekį paros dozėje
Ieškoti reikia eilutės „magnis“, o ne junginio pavadinimo. Pavyzdžiui, Magtein etiketėje parašyta 2000 mg magnio L-treonato, o po ja 144 mg magnio. Į 375 mg RVM skaičiuojamas antrasis skaičius: 144 mg yra 38 % RVM. Verta pažiūrėti ir tai, kiek kapsulių sudaro paros dozę. Pigiai atrodanti pakuotė gali reikalauti keturių kapsulių per dieną.
Magnis su B6 ir magnis su kaliu
Produktus, kuriuose magnis ir vitaminas B6 yra vienoje kapsulėje, surinkome atskirame puslapyje: magnis su vitaminu B6. Tabletes, kuriose kartu yra kalis ir magnis, galima rasti puslapyje kalis ir magnis. Magnis jose yra citrato pavidalu.
ES patvirtinti teiginiai apie magnį
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 leidžia šiuos teiginius, kai paros dozėje yra bent 15 % RVM:
- Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
- Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
- Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
DUK
Koks magnis geriausias?
Patvirtinti teiginiai taikomi magniui, nesvarbu, kokia forma. Verta lyginti gryno magnio kiekį paros dozėje, kiek kapsulių norima gerti ir dienos kainą. Jei labiau tinka milteliai, kurie tirpinami vandenyje, tinka citratas arba glicinatas miltelių pavidalu.
Kaip vartoti magnį ir kiek jo reikia?
Vartoti etiketėje nurodytą paros dozę, jos neviršyti. Vartojant kelis produktus su magniu, gryno magnio kiekius iš visų etikečių reikia sudėti. EFSA suaugusiųjų pakankamą magnio kiekį su visu maistu nustatė 350 mg per dieną vyrams ir 300 mg moterims. Papildas tik papildo tai, kas jau gaunama valgant.
Kada gerti magnį?
Oficialios rekomendacijos dėl paros laiko nėra. Dauguma gamintojų siūlo magnį gerti valgio metu, o didesnę dozę galima padalinti į dvi dalis, rytui ir vakarui. Svarbiau kasdien išgerti etiketėje nurodytą kiekį nei pataikyti į tam tikrą valandą.
Magnis vaikams: nuo kokio amžiaus ir kiek?
Vaikams tinka tik produktai, kurių etiketėje parašyta, kad jie skirti vaikams, ir tik ten nurodyta dozė. EFSA pakankamą magnio kiekį su visu maistu vaikams nustatė pagal amžių: 1-3 metų 170 mg, 3-10 metų 230 mg, 10-18 metų 250-300 mg per dieną. Prieš duodant vaikui bet kokį papildą, pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Ar magnio glicinatas ir bisglicinatas yra tas pats?
Daugumoje etikečių taip. Abu pavadinimai reiškia su glicinu susietą magnį. Bisglicinatas ir diglicinatas tiesiog nurodo, kad vienam magnio atomui tenka dvi glicino molekulės. Dozes galima palyginti magnio bisglicinato puslapyje.
Ar magnį galima vartoti kartu su vaistais?
Nuolat vartojant vaistus, verta pasitarti su vaistininku. NIH nurodo, kad magnis žarnyne jungiasi su kai kuriais antibiotikais, todėl juos reikėtų gerti bent 2 valandomis anksčiau arba 4-6 valandomis vėliau nei magnio papildą.
Šaltiniai
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas (referencinės vartojimo vertės)
- Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 (leidžiami sveikatingumo teiginiai)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium (anglų k.)
- EFSA: Dietary Reference Values for magnesium, 2015 (anglų k.)
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
2026-10-02
