Kuris magnis geresnis, priklauso ne nuo pavadinimo, o nuo trijų dalykų: kiek gryno magnio gaunama per parą, kaip jį toleruoja skrandis ir ar patogu jį vartoti kasdien. ES patvirtinti sveikatingumo teiginiai magnio formų neskirsto: magnio bisglicinatas, citratas, malatas ir kitos formos vertinamos tiesiog kaip magnis.
Todėl skirtumai daugiausia praktiniai. Skirtinguose junginiuose magnio yra skirtingai, nuo to priklauso kapsulių skaičius, o kai kurios formos labiau dirgina žarnyną. Žemiau palyginame dažniausias formas pagal mūsų parduodamų produktų etiketes.
Grynas magnis: skaičius, kurį verta žiūrėti
Kapsulėje niekada nebūna vien magnio. Joje yra magnio junginys, kuriame magnis susietas su aminorūgštimi (glicinu, taurinu), organine rūgštimi (citrinų, obuolių, L-treonino) arba deguonimi. Didžiąją masės dalį sudaro ne magnis, o ta antroji molekulė, ir jos dalis skirtingose formose labai skiriasi.
Dėl to skaičius produkto pavadinime gali klaidinti. Vienas mūsų parduodamas magnio tauratas vadinamas „400 mg“, bet etiketėje nurodyta 400 mg magnio taurato ir tik 36 mg magnio. Kito gamintojo tauratas keturiose tabletėse duoda 400 mg magnio. Abi etiketės teisingos, tik skaičiuoja skirtingus dalykus.
ES etiketėje ieškoti eilutės „magnis“ arba „iš jo magnis“ ir šalia nurodyto RVM procento. Suaugusiesiems referencinė vartojimo norma (RVM) yra 375 mg per parą. Junginio masė virš šios eilutės, pavyzdžiui, 1875 mg magnio diglicinato, pati savaime dozės neparodo.
Magnio formų palyginimas
Dalis lentelėje apskaičiavome pagal chemines formules. Žaliavose su kristaliniu vandeniu ar pridėtu buferiu skaičius būna keliais procentais kitoks, todėl etiketė visada svarbesnė už lentelę.
| Forma | Su kuo susietas magnis | Magnio dalis masėje (apytiksliai) | Kiek junginio reikia 375 mg magnio | Dažniausia forma |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinatas (glicinatas, diglicinatas) | glicinas | apie 14 % (kai kuriose etiketėse iki 20 %) | 1,9-2,7 g | kapsulės, milteliai |
| Citratas | citrinų rūgštis | apie 11-16 % | 2,3-3,4 g | milteliai, kapsulės, tabletės |
| Malatas | obuolių rūgštis | apie 12-16 % | 2,3-3,1 g | milteliai, tabletės |
| Tauratas | taurinas | apie 9 % | apie 4,2 g | tabletės, kapsulės |
| L-treonatas (Magtein) | L-treonino rūgštis | apie 7-8 % | apie 5 g | kapsulės, kelios per dozę |
| Oksidas | deguonis | apie 60 % | apie 0,6 g | tabletės, mišiniai |
Iš lentelės matyti du dalykai. Formoms, kuriose magnio mažai, tai pačiai dozei reikia daugiau kapsulių ar didesnio šaukštelio. O didelė magnio dalis dar nereiškia geresnio pasirinkimo: JAV NIH Maisto papildų biuras nurodo, kad gerai skystyje tirpstančios formos, pavyzdžiui, citratas, pasisavinamos geriau nei magnio oksidas ir sulfatas.
Magnio bisglicinatas ir glicinatas
Magnio bisglicinatas yra magnis, sujungtas su dviem aminorūgšties glicino molekulėmis. Daugumoje etikečių glicinatas, diglicinatas ir bisglicinatas reiškia tą patį junginį. Žodis „chelatas“ irgi dažnai reiškia šią formą, tačiau jis platesnis, todėl verta pažiūrėti sudėtį.
Gamintojai bisglicinatą dažniausiai pristato kaip švelnų skrandžiui. Tyrimų, kuriuose formos lyginamos tiesiogiai, yra nedaug, tad tai tikėtina, bet ne garantuota. Minusas: pilnai RVM paprastai reikia trijų kapsulių per dieną. Jei patogiau gerti, glicinatas parduodamas ir milteliais. Abu variantai pateikti magnio bisglicinato kategorijoje.
Magnio citratas
Magnio citratas yra magnis, susietas su citrinų rūgštimi. Jis gerai tirpsta vandenyje, todėl dažnai parduodamas milteliais, ir NIH jį mini tarp gerai pasisavinamų formų. Didelė vienkartinė citrato dozė traukia vandenį į žarnyną, todėl jis naudojamas ir kaip vidurius laisvinanti priemonė. Papildų dozėmis tai aktualu, kai iš karto išgeriama daug.
Miligramas magnio citrato pavidalu paprastai kainuoja mažiau nei bisglicinato. Magnio citrato kategorijoje yra kapsulių, tablečių ir miltelių.
Magnio malatas
Magnio malatas yra magnis su obuolių rūgštimi. Magnio jame panašiai kaip citrate. Dažniausiai parduodamas milteliais arba tabletėmis, neretai su vitaminu B6. Obuolių rūgščiai atskirų ES patvirtintų teiginių nėra, todėl malatą verta rinktis dėl formos ar skonio, o ne dėl papildomo poveikio.
Magnio tauratas
Magnio tauratas yra magnis su taurinu, aminorūgštimi, kurios yra ir mėsoje bei žuvyje. Magnio jame tik apie 9 %, todėl vienoje tabletėje jo nedaug. Prieš lyginant kainas, pažiūrėti, kiek tablečių per parą nurodo etiketė. Taurinui ES patvirtintų sveikatingumo teiginių nėra.
Magnio treonatas (Magtein)
Magnio L-treonatas yra magnis, susietas su L-treonino rūgštimi, o Magtein yra patentuotas šio junginio pavadinimas. Iš dažnų formų jame magnio mažiausiai. Vienos mūsų parduodamos pakuotės etiketėje trijose kapsulėse yra 2000 mg magnio L-treonato ir 144 mg magnio, tai 38 % RVM. Už miligramą magnio šia forma mokama daugiau. ES teiginiai, kaip ir kitų formų atveju, taikomi tik magniui. Pasirinkimas pateiktas magnio treonato kategorijoje.
Magnio oksidas
Magnio oksidas į mažiausią tabletę sutalpina daugiausia magnio, todėl jį dažnai naudoja pigios tabletės ir mineralų mišiniai. Vandenyje jis tirpsta prastai. NIH jį priskiria prie prasčiau pasisavinamų formų ir prie formų, kurios dažniausiai sukelia viduriavimą, kartu su magnio karbonatu, chloridu ir gliukonatu. Jei mišinio etiketėje parašyta tiesiog „magnis“, junginys nurodytas sudedamųjų dalių sąraše.
Magnis su B6
Daug produktų magnį ir vitaminą B6 sujungia vienoje kapsulėje ar porcijoje. Abi medžiagos turi savo ES teiginius, ir kiekvieną teiginį galima naudoti tik tada, kai paros dozėje yra bent 15 % tos medžiagos RVM. Du iš patvirtintų B6 teiginių:
- Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
- Vitaminas B6 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Pasitikrinti B6 kiekį. Vitamino B6 RVM yra 1,4 mg, o 2023 m. EFSA suaugusiesiems nustatė 12 mg per parą viršutinę toleruojamą ribą, nes ilgai vartojamos didelės dozės siejamos su periferinių nervų pažeidimu. Vienas mūsų magnio citratas su B6 didžiausioje dozėje (4 kapsulės) duoda 12 mg B6. Vienas jis ribos neviršija, bet kartu su B grupės kompleksu ar multivitaminais riba jau viršijama.
Kaip toleruojamas magnis
Dažniausias magnio papildų šalutinis poveikis yra suskystėjusios išmatos ar viduriavimas. Žarnyne nepasisavintas magnis traukia vandenį. EFSA suaugusiesiems nustatyta 250 mg per parą viršutinė toleruojama riba magniui iš papildų remiasi būtent šiuo poveikiu. Į ją neįskaičiuojamas magnis iš maisto.
Daug populiarių produktų, tarp jų ir keli mūsų, per parą duoda 375-420 mg. Jei išmatos suskystėja, sumažinti dozę arba padalyti ją per du valgius. Jei ilgą laiką planuojama vartoti daugiau nei 250 mg magnio per parą iš papildų, pirmiausia pasitarti su gydytoju.
Sergantiems inkstų ligomis magnio papildų be gydytojo leidimo vartoti negalima, nes magnio perteklių pašalina inkstai. Su gydytoju ar vaistininku pasitarti ir nėštumo ar žindymo metu, taip pat vartojant antibiotikų, vaistų nuo osteoporozės (bisfosfonatų), šlapimą varančių ar skrandžio rūgštingumą mažinančių vaistų.
Kaip išsirinkti magnį: 6 žingsniai
- Rasti eilutę „magnis“ arba „iš jo magnis“ ir RVM procentą. Junginio masės pavadinime nežiūrėti.
- Pažiūrėti, kiek kapsulių, tablečių ar šaukštelių sudaro paros dozę.
- Kainą skaičiuoti už dieną, o ne už pakuotę.
- Rinktis formą: kapsulės, jei nenorima skonio, milteliai, jei sunku nuryti kapsulę arba norima keisti dozę.
- Jei skrandis jautrus, pradėti nuo mažesnės dozės, padalyti ją arba rinktis formą, kurią gamintojai pristato kaip švelnią, pavyzdžiui, bisglicinatą.
- Renkantis magnį su B6, susumuoti B6 iš visų papildų ir neviršyti 12 mg per parą.
Kaina už dieną yra pakuotės kaina, padalyta iš dienų, kurioms jos užtenka. 90 kapsulių geriant po tris per dieną užtenka 30 dienų, tad kainą dalyti iš 30. Mūsų produktų puslapiuose šis skaičius rodomas šalia gryno magnio kiekio paros dozėje.
Ką apie magnį leidžia teigti ES teisė
Reglamente (ES) Nr. 432/2012 išvardyti patvirtinti teiginiai. Jie taikomi produktams, kurių paros dozėje yra bent 15 % RVM (apie 56 mg magnio), nesvarbu, kokia forma:
- Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
- Magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą.
- Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
- Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
- Magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.
- Magnis padeda palaikyti normalią kaulų būklę.
Nė vienas patvirtintas teiginys nesieja konkrečios formos su konkrečiu poveikiu. Jei kuri nors forma reklamuojama vienam tikslui, tokia formuluotė nėra iš ES registro. Visas magnio asortimentas pateiktas su gryno magnio kiekiu per parą prie kiekvieno produkto.
DUK
Koks magnis geriausias?
Tas, kuriame pakanka gryno magnio paros dozėje, kurio kaina už dieną priimtina ir kurį gerai toleruoja skrandis. ES teiginiai visoms formoms vienodi. Dažniausiai renkamasi bisglicinatą arba citratą, oksidas pigus, bet pasisavinamas prasčiau.
Ar magnio glicinatas ir bisglicinatas yra tas pats?
Daugumoje etikečių taip. Abu pavadinimai reiškia su glicinu susietą magnį. Bisglicinatas ir diglicinatas tiesiog nurodo, kad vienam magnio atomui tenka dvi glicino molekulės.
Kas yra magnio chelatas?
Chelatas yra su aminorūgštimi susietas magnis. Papildų etiketėse dažniausiai tai reiškia bisglicinatą, bet pats žodis nepasako, kokia aminorūgštis, todėl skaityti sudėtį.
Kuri magnio forma švelniausia skrandžiui?
Gamintojai taip dažniausiai apibūdina bisglicinatą, tačiau tiesioginių palyginimų mažai. Dozė svarbesnė už formą: padalyta paros dozė ir vartojimas valgant labiausiai tikėtinai padės. NIH kaip dažniausiai viduriavimą sukeliančias formas nurodo oksidą, karbonatą, chloridą ir gliukonatą.
Kiek magnio reikia per parą?
EFSA nurodo, kad pakankamas suvartojamas kiekis vyrams yra 350 mg, moterims 300 mg per parą su maistu ir papildais kartu. Etiketėse naudojama RVM yra 375 mg. Viršutinė riba magniui iš papildų suaugusiesiems yra 250 mg per parą.
Ar magnis su B6 geresnis nei vienas magnis?
Savaime ne. Tiesiog gaunamos dvi medžiagos su atskirais teiginiais. Magnį su B6 rinktis, jei B6 norima ir jis negaunamas su kitu papildu, o bendrą B6 kiekį laikyti iki 12 mg per parą.
Šaltiniai
- Reglamentas (ES) Nr. 432/2012, patvirtinti sveikatingumo teiginiai
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas (referencinės vartojimo normos)
- EFSA: mokslinė nuomonė dėl magnio referencinių verčių (2015, anglų k.)
- EFSA: mokslinė nuomonė dėl vitamino B6 viršutinės toleruojamos ribos (2023, anglų k.)
- NIH Maisto papildų biuras: magnis (anglų k.)
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
