Vienas B12 ar B grupės vitaminų kompleksas: palyginimas
| Vitaminas B12 | B grupės kompleksas | |
|---|---|---|
| Vitaminai dozėje | tik B12, kartais su folio rūgštimi | keli ar visi aštuoni B vitaminai |
| Įprastas kiekis | 100-1000 µg B12 | nuo maždaug 100 % kiekvieno vitamino RVM iki kelių kartų daugiau |
| Forma | tabletės ir čiulpiamosios tabletės | kapsulės ir tabletės |
| Kada rinktis | kai domina tik B12 | kai reikia kelių B vitaminų vienoje dozėje |
Vitaminas B12: metilkobalaminas ar cianokobalaminas
Junginiai, turintys vitamino B12 aktyvumą, vadinami kobalaminais, nes juose yra kobalto. JAV NIH Maisto papildų biuras aiškina, kad metilkobalaminas ir 5-deoksiadenozilkobalaminas yra metaboliškai aktyvios formos, o cianokobalaminas ir hidroksokobalaminas tampa aktyvūs organizmui juos pavertus. Mūsų asortimente yra ir metilkobalamino, ir cianokobalamino.
| B12 paros dozėje | RVM dalis (2,5 µg) |
|---|---|
| 100 µg | 4000 % |
| 500 µg | 20000 % |
| 1000 µg | 40000 % |
Čiulpiamosios tabletės tirpsta burnoje, įprastos nuryjamos. Kai kuriuose B12 produktuose yra ir folio rūgšties, tada ji etiketėje nurodyta atskira eilute (folio rūgšties RVM yra 200 µg).
B grupės vitaminų kompleksas: keli vitaminai viename
B grupės vitaminų komplekse keli B vitaminai sudėti į vieną produktą. ES referencinės vartojimo vertės pagal Reglamentą (ES) Nr. 1169/2011:
| Vitaminas | RVM |
|---|---|
| Tiaminas (B1) | 1,1 mg |
| Riboflavinas (B2) | 1,4 mg |
| Niacinas (B3) | 16 mg |
| Pantoteno rūgštis (B5) | 6 mg |
| Vitaminas B6 | 1,4 mg |
| Biotinas (B7) | 50 µg |
| Folio rūgštis (B9) | 200 µg |
| Vitaminas B12 | 2,5 µg |
Verta lyginti etiketės procentų stulpelį, o ne miligramus, nes RVM skirtingiems vitaminams labai skiriasi. Jei kartu vartojama multivitaminų ar biotino, B vitaminų kiekius iš visų produktų reikia sudėti.
ES patvirtinti teiginiai apie vitaminą B12
Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 leidžia šiuos teiginius, kai paros dozėje yra bent 15 % RVM:
- Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
- Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
- Vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Kiekvienas kitas B vitaminas turi savo patvirtintų teiginių sąrašą, jį galima rasti produktų puslapiuose.
Dienos kaina ir pakuotės dydis
B12 tabletė dažniausiai geriama viena per dieną, o kai kurių B grupės kompleksų paros dozę sudaro dvi kapsulės. Dienos kainą skaičiuojame pagal etiketėje nurodytą paros dozę, todėl dvi vienodos kainos pakuotės per dieną gali kainuoti visai skirtingai. Prieš lyginant verta pažiūrėti, kiek tablečių ar kapsulių yra paros dozėje.
DUK
Ar 1000 µg B12 nėra per daug?
1000 µg yra 400 kartų daugiau nei RVM. NIH Maisto papildų biuras aiškina, kad iš didelės geriamosios dozės pasisavinama tik maža dalis: sveikam žmogui iš 500 µg papildo apie 10 µg. Todėl B12 produktuose dozės gerokai viršija RVM. Neviršyti etiketėje nurodytos paros dozės.
Kada gerti B grupės vitaminus?
B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, todėl jų nebūtina gerti su riebiu maistu. Jei etiketėje nurodytas paros laikas, jo laikytis. Jei ne, gerti kasdien tuo pačiu metu, pavyzdžiui, per pusryčius, kad nebūtų pamiršta.
Rinktis vieną B12 ar B grupės vitaminus?
Verta pažiūrėti į lentelę šio gido pradžioje. B12 produktas duoda vieną vitaminą didesne doze, B grupės kompleksas apima kelis B vitaminus vienoje kapsulėje ar tabletėje. Verta lyginti RVM procentus rūpimiems vitaminams.
Kodėl B12 ieško vegetarai ir veganai?
Vitaminas B12 natūraliai yra gyvūninės kilmės maiste: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Jei jų nevalgoma, verta patikrinti, ar pats produktas pažymėtas kaip veganiškas, nes tablečių dangale ar kapsulės apvalkale gali būti gyvūninės kilmės medžiagų.
Kaip sužinoti, kokia B12 forma yra produkte?
Etiketėje ji nurodyta skliaustuose po vitamino B12, pavyzdžiui, vitaminas B12 (metilkobalaminas).
Ar galima vartoti B12 ir B grupės kompleksą kartu?
B grupės komplekse jau yra B12, todėl B12 kiekį iš abiejų produktų reikia sudėti ir neviršyti kiekvienos etiketės paros dozių.
Čiulpiamoji ar įprasta tabletė?
Abiejose yra tas pats vitaminas, skiriasi tik vartojimo būdas. Čiulpiamąją tabletę laikyti burnoje, kol ištirps, įprastą nuryti užsigeriant vandeniu. Rinktis verta pagal tai, kas patogiau, ir lyginti dienos kainą.
Šaltiniai
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas (referencinės vartojimo vertės)
- Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 (leidžiami sveikatingumo teiginiai)
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 (anglų k.)
- EFSA: sveikatingumo teiginiai
Turinį peržiūrėjo Inese Kalniņa, dietologė.
2026-09-29
