Cinko trūkumo testas: mityba ir požymiai

Šis testas įvertina, kiek tikėtina, kad cinko su maistu gaunama mažiau, nei rekomenduoja EFSA. Vertinami kasdieniai įpročiai: mitybos tipas, mėsos, pieno produktų ir jūros gėrybių valgymas, pilno grūdo produktai ir ankštiniai, alkoholis, amžius ir papildai. Testas trunka apie minutę: 8 klausimai ir dažnų požymių sąrašas. Rezultatas yra savitikra pagal įpročius, o ne diagnozė, ir jis nerodo cinko kiekio organizme.

Kaip skaičiuojamas rezultatas

Už žinomus mažo suvartojimo ar prastesnio pasisavinimo veiksnius pridedami balai, o reguliarus papildas ir jūros gėrybės balų atima. Suma negali būti mažesnė už 0.

Veiksnys	Atsakymas	Balai
Amžius	18–64 m.	0
	65 m. ir daugiau	+1
Mityba	Valgoma ir mėsa, ir žuvis	0
	Be mėsos, bet su žuvimi	+2
	Vegetariška	+3
	Veganiška	+4
Jautiena, kiauliena, paukštiena	4 kartus per savaitę ar dažniau	0
	2–3 kartus per savaitę	+1
	Kartą per savaitę ar rečiau	+2
Pienas, jogurtas, sūris	Kasdien	0
	Kelis kartus per savaitę	+1
	Retai	+2
Austrės, krabai, midijos	Bent kartą per mėnesį	minus 1
Pilno grūdo produktai ir ankštiniai	Kasdien 3 ar daugiau porcijų	+1
Alkoholis	Retai ar nevartojama	0
	Kelis kartus per savaitę	+1
	Kasdien ar beveik kasdien	+2
Cinko papildas ar daugiavitaminas (bent 8 mg cinko)	Beveik kasdien	minus 3
	Kartais	minus 1

Suma parodo vieną iš trijų rezultatų:

• 0–3 balai: mažesnė rizika.
• 4–6 balai: vidutinė rizika.
• 7 balai ir daugiau: didesnė rizika.

Rizika čia reiškia tikimybę, kad suvartojamas cinko kiekis nesiekia EFSA rekomenduojamo. Požymių sąrašas į balą neįtraukiamas. Jis tik parodo, kiek bendrų požymių pažymėta.

Balai yra ekspertinis modelis, sudarytas pagal žinomus rizikos veiksnius (EFSA, NIH ODS). Tai nėra validuotas klinikinis klausimynas, ir jis nerodo tikrosios cinko būklės.

Kodėl klausiama būtent apie šiuos veiksnius

Mėsa, pieno produktai ir jūros gėrybės yra pagrindiniai cinko šaltiniai, todėl jų valgymo dažnis turi didžiausią svorį. Augalinis maistas cinko taip pat turi, tačiau jame esantys fitatai cinko pasisavinimą mažina, todėl vegetarams ir veganams balų skiriama daugiau. Alkoholis mažina cinko pasisavinimą ir didina jo netektis su šlapimu. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai gauna mažiau cinko su maistu. Reguliarus papildas didina suvartojimą, todėl balų atima.

Mažesnės rizikos rezultatas nereiškia, kad cinko tikrai užtenka, o didesnės rizikos rezultatas to nepatvirtina. Balai tik suskirsto įpročius į grupes ir parodo, kur verta pažvelgti atidžiau.

Kiek cinko reikia

EFSA (2014) cinko poreikį sieja su fitatų kiekiu maiste. Kuo daugiau valgoma pilno grūdo produktų ir ankštinių, tuo daugiau fitatų, todėl rekomenduojamas kiekis didesnis. NIH ODS nurodo, kad vegetarams gali prireikti iki 50 % daugiau cinko nei nurodyta bendroje normoje.

Fitatų kiekis, mg per dieną	Vyrams, mg cinko per dieną	Moterims, mg cinko per dieną
300	9,4	7,5
600	11,7	9,3
900	14,0	11,0
1 200	16,3	12,7

Tai EFSA rekomenduojamas suvartojimas suaugusiesiems (PRI). Viršutinė saugi riba suaugusiesiems yra 25 mg cinko per dieną, skaičiuojant maistą ir papildus kartu (ES Maisto mokslo komitetas, 2003). Ilgai vartojant daugiau, gali sumažėti vario pasisavinimas.

Ką apie cinką nurodo ES

ES patvirtinti teiginiai (Reglamentas 432/2012): „Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą“ ir „Cinkas padeda palaikyti normalią odos būklę“. Jie taikomi produktams, kuriuose cinko yra bent 15 % maistinių medžiagų etaloninės vertės per paros porciją.

Cinkas maiste

Lentelėje pateikti dažni šaltiniai ir kiekis porcijoje (NIH ODS).

Produktas ir porcija	Cinkas, mg
Austrės, ūkinės, žalios, 85 g	32
Jautienos mentė, troškinta, 85 g	7,0
Krabai, virti, 85 g	6,5
Jautienos nugarinė, kepta, 85 g	3,8
Moliūgų sėklos, skrudintos, 28 g	2,2
Anakardžiai, 28 g	1,6
Čederio sūris, 42 g	1,5
Avinžirniai, virti, ½ puodelio	1,3
Pienas, 1 puodelis	1,0

Lentelėje matyti, kad mėsa ir jūros gėrybės cinko turi gerokai daugiau nei augalinis maistas. Fitatų kiekį sumažina grūdų ir ankštinių mirkymas, daiginimas ir raugimas, pavyzdžiui, raugintos duonos kepimas.

Požymiai ir tyrimas

Su mažu cinko kiekiu siejami keli požymiai:

• lėtas žaizdų gijimas;
• skonio ar kvapo pokyčiai;
• plaukų slinkimas;
• dažnos peršalimo ligos.

Šie požymiai nespecifiniai. Kiekvieno jų priežasčių yra daug, todėl pažymėti keli požymiai dar nereiškia, kad cinko trūksta, o jų nebuvimas nereiškia, kad kiekis pakankamas. Cinko koncentracija kraujo plazmoje ar serume yra dažniausiai naudojamas rodiklis, tačiau jis nėra tikslus atsargų matas ir svyruoja pagal paros laiką, valgį ar uždegimą. Todėl rezultatą verta aiškintis su gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją

Į gydytoją verta kreiptis dėl ilgai nesitaisančių žaizdų ar odos pokyčių, taip pat žmonėms, kurie vartoja vaistus, serga lėtinėmis ligomis ar vartoja daugiau nei 25 mg cinko per dieną.

Ką daryti pagal rezultatą

• Mažesnė rizika: įpročiai atrodo tinkami. Verta stebėti, ar mitybos tipas nesikeičia.
• Vidutinė rizika: padeda daugiau mėsos, pieno produktų, sėklų ir riešutų, o augalinėje mityboje mirkyti ankštiniai ir raugintos duonos naudojimas.
• Didesnė rizika: patartina peržiūrėti mitybą ir aptarti ją su gydytoju ar vaistininku, ypač augalinės mitybos atveju.

Papildai nėra įvairios mitybos pakaitalas, o rekomenduojamos paros dozės viršyti negalima. Parduotuvėje yra cinko papildų tiems, kas apsisprendžia po tokio pokalbio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar testas pakeičia kraujo tyrimą?

Ne. Testas parodo riziką pagal įpročius. Cinko tyrimas taip pat turi apribojimų, todėl abu rezultatai tik padeda aptarti mitybą su gydytoju.

Ar veganams cinko reikia daugiau?

NIH ODS nurodo, kad vegetarams gali prireikti iki 50 % daugiau nei bendra norma, nes augalinio cinko pasisavinimas prastesnis. Ankštinių mirkymas ir raugintos duonos naudojimas fitatų kiekį sumažina.

Kodėl klausiama apie pilno grūdo produktus ir ankštinius?

Šiuose produktuose cinko yra, tačiau jų fitatai mažina pasisavinimą. Klausimas vertina tik šį poveikį, o ne bendrą mitybos kokybę.

Ar galima gauti per daug cinko?

Taip, dažniausiai iš papildų. Viršutinė saugi riba suaugusiesiems yra 25 mg per dieną, o ilgai vartojant daugiau gali sumažėti vario pasisavinimas.

Ar atsakymai kur nors saugomi?

Ne. Rezultatas skaičiuojamas naršyklėje. Saugomas tik el. pašto adresas.

Šaltiniai

1. EFSA (2014). Scientific opinion on dietary reference values for zinc
2. EFSA. Tolerable upper intake levels derived by SCF and EFSA (cinkas: 25 mg per dieną)
3. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals
4. Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leistinų sveikatos teiginių

Atnaujinta 2026-11-08. Testas yra informacinė savitikra, ne medicininė diagnozė, ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.