Seleno trūkumo testas: mityba ir šaltiniai

Šis testas įvertina, kiek tikėtina, kad seleno su maistu gaunama mažiau nei 70 µg per dieną, kurį EFSA nurodo kaip tinkamą suvartojimą suaugusiesiems. Vertinami kasdieniai įpročiai: mitybos tipas, žuvies, mėsos ir kiaušinių valgymas, braziliniai riešutai ir papildai. Testas trunka apie minutę: 6 klausimai. Rezultatas yra savitikra pagal įpročius, o ne diagnozė, ir jis nerodo seleno kiekio organizme.

Testas neturi požymių žingsnio. Seleno trūkumas specifinių ir patikimų požymių neturi, o nuovargis, plaukų ar nagų pokyčiai turi daugybę kitų priežasčių, todėl požymių sąrašas rezultato nepagerintų.

Kaip skaičiuojamas rezultatas

Už mažai seleno turinčius mitybos įpročius pridedami balai, o reguliarūs braziliniai riešutai ir papildas balų atima. Suma negali būti mažesnė už 0.

Veiksnys	Atsakymas	Balai
Mityba	Valgoma ir mėsa, ir žuvis	0
	Be mėsos, bet su žuvimi	0
	Vegetariška	+1
	Veganiška	+2
Žuvis ir jūros gėrybės	2 kartus per savaitę ar dažniau	0
	Maždaug kartą per savaitę	+1
	Rečiau	+2
Jautiena, kiauliena, paukštiena	4 kartus per savaitę ar dažniau	0
	2–3 kartus per savaitę	+1
	Kartą per savaitę ar rečiau	+2
Kiaušiniai	4 per savaitę ar daugiau	0
	Rečiau	+1
Braziliniai riešutai	Kelis kartus per savaitę, po 1–2 riešutus	minus 2
	Kasdien	minus 3
Seleno papildas ar daugiavitaminas (bent 50 µg seleno)	Beveik kasdien	minus 3
	Kartais	minus 1

Suma parodo vieną iš trijų rezultatų:

• 0–1 balas: mažesnė rizika.
• 2–4 balai: vidutinė rizika.
• 5 balai ir daugiau: didesnė rizika.

Rizika čia reiškia tikimybę, kad suvartojamas seleno kiekis nesiekia EFSA tinkamo suvartojimo. Balai yra ekspertinis modelis, sudarytas pagal žinomus rizikos veiksnius (EFSA, NIH ODS). Tai nėra validuotas klinikinis klausimynas, ir jis nerodo tikrosios seleno būklės.

Kodėl klausiama būtent apie šiuos veiksnius

Seleno daugiausia turi žuvis, jūros gėrybės, mėsa ir kiaušiniai, nes selenas maiste jungiasi su baltymais. Augalų seleno kiekis priklauso nuo dirvožemio, o Europos dirvožemiuose jo mažiau nei, pavyzdžiui, Šiaurės Amerikoje, todėl augalinėje mityboje šaltinių mažiau. Braziliniai riešutai ir papildai suvartojimą didina, todėl balų atima. Testas nemato, iš kur tiksliai atkeliavo maisto produktai, todėl net mažesnės rizikos rezultatas nėra garantija.

Kiek seleno reikia

EFSA (2014) suaugusiesiems nustatė tinkamą suvartojimą: 70 µg per dieną. EFSA (2023) nustatė ir viršutinę saugią ribą suaugusiesiems: 255 µg per dieną, skaičiuojant maistą ir papildus kartu. Pagal EFSA, viršutinę ribą gali viršyti tie, kas reguliariai vartoja didelių seleno dozių papildus ar braziliniais riešutais.

Dalyje Europos šalių seleno suvartojimas yra mažesnis nei 70 µg per dieną, o skirtumai tarp šalių ir regionų dideli. Lietuvos suvartojimo duomenys šiame modelyje nenaudojami, todėl jis remiasi bendromis Europos apžvalgomis.

Selenas maiste

Lentelėje pateikti dažni šaltiniai ir kiekis porcijoje (NIH ODS).

Produktas ir porcija	Selenas, µg
Braziliniai riešutai, 28 g (6–8 riešutai), vidurkis	544
Tunas geltonauodegis, virtas, 85 g	92
Sardinės aliejuje, 85 g	45
Krevetės, konservuotos, 85 g	40
Jautienos šlaunis, kepta, 85 g	37
Vištienos krūtinėlė, kepta, 85 g	22
Kiaušinis, virtas, 1 didelis	15

Braziliniai riešutai išsiskiria kiekiu: vienas riešutas, priklausomai nuo kilmės, gali turėti maždaug 70–90 µg seleno. Todėl 3–4 riešutai per dieną kartu su papildu gali viršyti EFSA viršutinę ribą.

Kad 70 µg per dieną būtų pasiekta, pakanka kelių porcijų: 85 g tuno (92 µg) viršija visą normą, o kiaušinis (15 µg) ir vištienos krūtinėlės porcija (22 µg) kartu duoda apie pusę normos. Augalinėje mityboje be brazilinių riešutų ar papildo tokio kiekio pasiekti sunkiau, nes augaluose seleno kiekis nuo dirvožemio labai priklauso.

Per didelis kiekis

Ilgai vartojant gerokai daugiau nei viršutinė riba, kaupiasi selenas, o NIH ODS nurodo tokio pertekliaus požymius: plaukų ir nagų trapumą, virškinimo sutrikimus, česnako kvapą iš burnos ir nervų sistemos reiškinius. Tokių požymių atsiradus, papildų vartojimą verta nutraukti ir kreiptis į gydytoją.

Ką apie seleną nurodo ES

ES patvirtinti teiginiai (Reglamentas 432/2012): „Selenas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą“ ir „Selenas padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą“. Jie taikomi produktams, kuriuose seleno yra bent 15 % maistinių medžiagų etaloninės vertės per paros porciją.

Tyrimas

Seleno koncentraciją kraujo plazmoje ar serume galima nustatyti laboratorijoje, tačiau tai nėra įprastas tyrimas, o rodmuo priklauso nuo neseniai suvartoto maisto ir papildų. Rezultatą verta aiškintis su gydytoju.

Ką daryti pagal rezultatą

• Mažesnė rizika: įpročiai atrodo tinkami. Kartu vartojant brazilinius riešutus ir papildus, verta pasitikrinti bendrą kiekį.
• Vidutinė rizika: padeda daugiau žuvies, jūros gėrybių ir kiaušinių. Vieno ar dviejų brazilinių riešutų užtenka daugumai atvejų.
• Didesnė rizika: patartina peržiūrėti mitybą ir aptarti ją su gydytoju ar vaistininku, ypač augalinės mitybos atveju.

Papildai nėra įvairios mitybos pakaitalas, o rekomenduojamos paros dozės viršyti negalima. Parduotuvėje yra seleno papildų tiems, kas apsisprendžia po tokio pokalbio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar testas pakeičia kraujo tyrimą?

Ne. Testas parodo riziką pagal įpročius. Seleno koncentraciją išmatuoja tik laboratorinis tyrimas.

Kodėl nėra požymių klausimo?

Seleno trūkumas specifinių požymių neturi. Nuovargis ar plaukų pokyčiai turi daug kitų priežasčių, todėl jų sąrašas rezultato nepatikslintų.

Ar braziliniai riešutai gali pakeisti papildą?

Vienas riešutas gali turėti 70–90 µg seleno, tačiau kiekis labai svyruoja, todėl tikslios dozės jis nenurodo. Riešutus ir papildus kartu vartoti verta atsargiai.

Kodėl augalinėje mityboje seleno gali būti mažiau?

Augalai seleną ima iš dirvožemio, o jo kiekis skirtingose vietovėse labai skiriasi. Daugelyje Europos regionų dirvožemyje seleno mažai, todėl ir augalinis maistas jo turi nedaug (Rayman, 2008). Gyvūniniame maiste seleno daugiau, nes jis jungiasi su baltymais.

Ar galima gauti per daug seleno?

Taip, dažniausiai iš papildų ar brazilinių riešutų. EFSA viršutinė riba suaugusiesiems yra 255 µg per dieną.

Ar atsakymai kur nors saugomi?

Ne. Rezultatas skaičiuojamas naršyklėje. Saugomas tik el. pašto adresas.

Šaltiniai

1. EFSA (2014). Scientific opinion on dietary reference values for selenium
2. EFSA (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium
3. NIH Office of Dietary Supplements. Selenium Fact Sheet for Health Professionals
4. Stoffaneller R, Morse NL. Nutrients 2015. A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East
5. Rayman MP. Br J Nutr 2008. Food-chain selenium and human health: emphasis on intake
6. Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leistinų sveikatos teiginių

Atnaujinta 2026-11-08. Testas yra informacinė savitikra, ne medicininė diagnozė, ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.